diciembre 30, 2014

Introducción al síndrome metabólico



Introducción al síndrome metabólico
Se denomina síndrome metabólico a la conjunción de varias enfermedades o factores de riesgo en un mismo individuo que aumentan el riesgo de padecer una enfermedad cardiovascular o diabetes mellitus. En los Estados Unidos de acuerdo con la definición de Síndrome metabólico hecha por la NCEP, alrededor del 25% de la población mayor de 20 años padece este síndrome.
Respecto de los perfiles de la edad de los candidatos a padecer de síndrome metabólico, éste ha ido bajando de forma dramática. Si antes se hablaba de pacientes que bordeaban los 50 años, ahora el grupo de riesgo está situado en torno a los 35 años, esto es debido a que desde etapas muy tempranas de la vida, las personas tienen malos hábitos de alimentación y escaso ejercicio físico.
En la actualidad hay dos grandes definiciones de síndrome metabólico proporcionados por la Federación Internacional de Diabetes (IDF) y la revisión del National Cholesterol Education Program (NCEP), respectivamente, aunque ambas son muy similares. La IDF excluye cualquier individuo sin un incremento del diámetro de la cintura, mientras que en la definición de la NCEP el padecimiento puede ser diagnosticado con base a otros criterios. Por otra parte, otra de las diferencias es el uso de puntos en específico para la medición del diámetro de la cintura por parte de la IDF, mientras que la NCEP no utiliza estos puntos en específico.

Podemos considerar componentes del denominado síndrome metabólico: la obesidad abdominal, la dislipemia aterogénica, la presión arterial elevada, la resistencia a la insulina o intolerancia a la glucosa, estados proinflamatorios y estados protrombóticos.
Teniendo en cuenta todo esto, nosotros vamos a centrar nuestra atención en tres enfermedades o factores de riesgo para hablar de síndrome metabólico: la obesidad, la hipertensión, la hiperlipemia e hipercolesterolemia.
La obesidad declarada recientemente como enfermedad epidémica, está condicionada por los cambios medioambientales que propician comer en exceso y un tipo de vida cada vez más sedentario sobre la base del menor esfuerzo físico requerido en el trabajo por la ayuda de las máquinas, en el transporte por el uso de coche o cualquier otro tipo de medio mecánico, en la actividad diaria propiciado por la mecanización de la actividad cotidiana en el hogar (electrodomésticos, portero automático, mando electrónico para todo) y en las comunicaciones (teléfono inalámbrico, teléfono móvil).
A ello hay que sumar una tendencia cada vez mayor hacia el ocio sedentario que afecta principalmente a los grupos más vulnerables como la infancia, la adolescencia, las mujeres y los ancianos, caracterizado por estar sentado viendo la televisión durante muchas horas, jugar con el ordenador o videojuegos en detrimento de paseos, bailes, o cualquier otra actividad deportiva.
El ejercicio físico independientemente del efecto sobre el peso corporal:
- Disminuye la morbimortalidad general.
- Mejora la utilización de la glucosa y disminuye sus niveles en sangre.
- Disminuye la tensión arterial.
- Disminuyen las grasas en sangre.
- Disminuye el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
- Mejora la función cardio respiratoria.
- Mejora la autoestima y el bienestar psicológico.
- Ayuda a mantener la masa muscular fuerza, flexibilidad y resistencia física.
Sabemos que el ejercicio por si solo no sirve para adelgazar, pero ayuda a mantener el peso tanto en personas que nunca han sido obesas como en las que lo han sido y han conseguido adelgazar, porque reduce la pérdida de músculo que se produce tras las dietas de adelgazamiento que es la responsable de la reducción del metabolismo en reposo, responsable en parte de la recuperación del peso perdido post dieta.
El ejercicio debe entenderse como la suma de la actividad física cotidiana y del ejercicio programado o deporte. Siempre debe considerarse como una actividad social, agradable y divertida que ayuda a mantener la salud física y mental.
El siguiente cuadro en inglés resume los principales efectos del sedentarismo contra los cuales intentamos luchar con la actividad física.





La obesidad se define como un exceso de tejido adiposo, que acompaña a un aumento del peso corporal, con respecto a lo que correspondería según el peso, la talla y la edad de una persona determinada. Actualmente, la obesidad está considerada como la epidemia del siglo XXI, la importancia de esta enfermedad radica en la afectación de un amplio rango de edades que abarca desde la infancia hasta la etapa adulta, por ello es necesario un diagnostico precoz e incluso un tratamiento preventivo desde edades muy tempranas.
La obesidad constituye una de las alteraciones metabólicas de mayor repercusión no sólo desde el punto de vista sanitario, sino también desde el ámbito psicológico, social y económico.
El rápido aumento de la prevalencia de obesidad tanto en países industrializados como en países en vías de desarrollo, indica que un alto porcentaje de la población vive en una condición que con lleva un desequilibrio energético y constituye una grave amenaza para la salud pública debido al aumento del riesgo de enfermedades asociadas (diabetes, hipertensión, enfermedades inmunológicas) y por el coste sanitario derivado en el que el estilo de vida (hábitos dietéticos inadecuados y sedentarismo) está implicado. Por esta razón, se le considera responsable directo o indirecto de casi una cuarta parte de las muertes que se producen hoy en día.
La Internacional Obesity Task Force define la obesidad a partir del BMI (índice de masa corporal) que consiste en una forma fácil y fiable (a partir del peso y la talla del individuo) de proporcionar una estimación de la adiposidad. La Internacional Obesity Task Force considera un adulto obeso a aquella persona con un BMI mayor de 30, mientras que el sobrepeso lo considera a partir de un BMI entre 25-30. Si el individuo se encuentra en edades comprendidas entre 2-20 años, el sobrepeso o la obesidad viene definido mediante percentiles considerándose la obesidad a partir del percentil 95 y el sobrepeso en percentiles 85-95.

La composición corporal es un componente clave para controlar el riesgo de ciertas enfermedades. Un exceso en el porcentaje de grasa corporal se relaciona con enfermedades cardiovasculares: hipertensión, diabetes tipo II, enfermedades pulmonares, osteoartrosis y ciertos tipos de cáncer. Sin embargo, un nivel muy bajo de porcentaje de grasa corporal conlleva un riesgo de disminución fisiológica en la salud debido a que los lípidos son necesarios para ciertas funciones como la formación de la membrana celular (fosfolípidos), el transporte de ciertas vitaminas (vitaminas liposolubles), el correcto funcionamiento del sistema nervioso, el ciclo menstrual, el sistema reproductor, el crecimiento y la maduración durante la pubertad, entre otros.
Los niveles normales en tanto porciento de grasa para sujetos sanos oscilan entre el 15 % para hombres y el 23 % para mujeres.


El número de adipocitos de un sujeto adulto queda determinado en los años de crecimiento. Aumenta rápidamente en los primeros años de vida, y nuevamente durante la pubertad, y pertenece relativamente invariable durante la edad adulta (Hirsch y Knittle, 1970). La obesidad de los hombres se denomina androide y la de las mujeres senoide.
Durante la infancia el número de adipocitos aumenta principalmente por hiperplaxia (aumenta el número de células). Es la denominada “obesidad del niño”. Un sujeto normal tiene entre 25-30 billones de adipocitos, mientras que un obeso puede alcanzar los 42-106 billones (Hirsch, 1971).
En los adultos, el aumento del tejido graso se produce por la hipertrofia ( aumento del grosor de los adipocitos).
Los adipocitos se almacenan en el tejido adiposo. El tamaño de las células adiposas de las personas obesas es, como promedio, un cuarenta por ciento superior que el de las personas normales. La dieta y el ejercicio resultan efectivos para reducir el tamaño de los adipocitos, pero no su numero en adultos adultos (Hirsch, 1971).
La prevención de la obesidad debe basarse en el control estrecho de la ingesta en la dieta y el consumo de energía, especialmente durante la adolescencia. La causa principal del exceso peso y obesidad es un desequilibrio energético en el cuerpo. Existe un equilibrio cuando la ingestión calórica iguala al consumo. Se crea un equilibrio positivo cuando la ingestión sobrepasa al consumo (determinado por el ritmo metabólico reposo más el nivel de actividad). Por cada 3.500 Kcal. de energía acumulada en exceso se acumulan 453,6 g. Lo cual nos dice que un exceso de 7000 Kcal producirá una acumulación de casi 1 kg (907,2 g) de grasa en el cuerpo. Una dieta inadecuada, comer con exceso, alteraciones hormonales y la inactividad física pueden crear un equilibrio energético pasivo, lo cual conduce irremediablemente a un excesivo aumento de peso y a la obesidad.
Solo en un número pequeño de casos uno de cada mil, la obesidad es causada por desequilibrios hormonales (Sharkey, 1990).
También podemos hablar de factores genéticos para la obesidad, ya que tan sólo un 10 % de niños con padres de peso normal son obesos (Mayer, 1968). La posibilidad de ser obeso aumenta un 40-80 % respectivamente si uno de los dos padres son obesos.
Por último, hemos de hablar de factores psicológicos, comer en exceso y de forma compulsiva pueden ser mecanismos de defensa o formas con los que el individuo hace frente a la ansiedad, la tensión, el aburrimiento y la soledad. (Terheun, 1981).
Las recomendaciones de prescripción de ejercicio según la ACSM para sujetos obesos son las siguientes:
Programas recomendados para perder peso (entendido como peso graso) según la ACSM:
La estrategia óptima para que las personas pierdan tejido graso consiste en la combinación de una restricción calórica moderada con ejercicios aeróbicos practicados con regularidad y evitando cualquier deficiencia nutricional. Un programa para perder peso es bueno cuando implica los siguientes criterios:


Por último, hemos de reseñar algunas conclusiones que hemos sacado de la revisión de algunos artículos científicos de relevancia y consideramos importantes:

La tensión arterial es una medida de fuerza o presión ejercida por la sangre sobre las arterias. La tensión más alta (TA sistólica) refleja la tensión en las arterias durante el movimiento sistólico del corazón, cuando la contracción del miocardio fuerza a un gran volumen de sangre a salir hacia las arterias. A continuación de la sístole, las arterias se encogen y la tensión cae durante la diástole, o fase de llenado del corazón. La TA sistólica en reposo varía generalmente entre 110 y 140 mmHg, y la diastólica entre 60 y 80 mmHg. Por lo general, no se clasifica a un individuo como hipertenso a menos que su TA permanezca elevada en los dos casos.
Cuando la presión sistólica en reposo llega hasta 250-300 mmHg, la presión diastólica puede también elevarse por encima de 90 mmHg. Esta presión tan alta se denomina hipertensión. Esta presión impone una carga crónica excesiva sobre el funcionamiento normal del sistema CV. Si se eleva por encima de 160 mmHg el riesgo de padecer alguna CHD es 4 veces superior, 6 veces si la diastólica excede de 95 mmHg. La presión arterial es igual al gasto cardiaco por la resistencia periférica. Por tanto hipertensión arterial es igual al aumento del gasto cardiaco y/o aumento de la resistencia periférica.
La hipertensión está presente en proporciones epidémicas en los adultos de sociedades industrializadas y se relaciona con un aumento en el riesgo de desarrollar numerosas patologías cardiovasculares. Hay un debate continuo sobre la eficacia de terapia farmacológica agresiva en individuos que presentan aumentos en la presión sanguínea de leves a moderados.
Esto ha conducido a la búsqueda de terapias no farmacológicas tales como la práctica de ejercicios. La evidencia disponible indica que el entrenamiento de ejercicios de resistencia en aquellos individuos con un alto riesgo de desarrollar hipertensión reducirá la elevación de la presión sanguínea que se presenta con el tiempo. Por lo tanto, la posición del American College of Sports Medicine es que se recomienda el entrenamiento de ejercicios de resistencia como una estrategia no farmacológica para reducir la incidencia de hipertensión en individuos susceptibles. Un gran número de estudios señala que el entrenamiento de ejercicios de resistencia causará una reducción promedio de 10 mm Hg tanto en la presión sanguínea sistólica como en la diastólica en individuos con hipertensión esencial leve (presión sanguínea 140-180/90-105 mm Hg). El entrenamiento de ejercicios de resistencia también ayuda a mejorar otros factores de riesgo de enfermedad cardiovascular en individuos hipertensos. Aparentemente, el entrenamiento de ejercicios de resistencia, incluso ayuda a disminuir la presión sanguínea en pacientes con hipertensión secundaria debido a disfunción renal.
Las recomendaciones según la ACSM para sujetos hipertensos son las siguientes:



Por lo tanto, parece razonable recomendar ejercicio como estrategia de tratamiento inicial para aquellas personas con hipertensión esencial de leve a moderada. La eficacia del programa de ejercicios del paciente debe evaluarse con un período de seguimiento; al mismo tiempo, deben aplicarse terapias de acuerdo a la presión sanguínea del paciente y los factores de riesgo para enfermedad de las arterias coronarias. Las personas con aumentos más evidentes en la presión sanguínea (> 180/105 mm Hg) deben incorporar el entrenamiento de ejercicios de resistencia a su régimen solamente después de haber comenzado con la terapia farmacológica. El entrenamiento con ejercicios de fuerza no se recomiendan como la única forma de reducir la presión sanguínea en personas hipertensas. Se recomienda cuando se incluye como parte de un programa de acondicionamiento físico completo, como por ejemplo el entrenamiento en circuito en conjunto con el entrenamiento de ejercicios de resistencia.
Personas hipertensas, físicamente activas y con buena condición física tienen tasas de mortalidad bastante más bajas de mortalidad que las personas hipertensas, sedentarias y desacondicionadas.
La evaluación durante el ejercicio no se realiza para identificar a las personas normotensas que presentan una elevación drástica en la presión arterial como respuesta al ejercicio y que podrían estar en alto riesgo de desarrollar hipertensión en el futuro. No obstante, si los resultados de las evaluaciones se encuentran disponibles, se pueden utilizar para proporcionar indicaciones sobre la estratificación del riesgo y la necesidad de un estilo de vida apropiado para disminuir este riesgo.







Prevalencia de hipertensión arterial en España por sexo y edad:


HTA: (presión arterial ≥140/90 mmHg o en tratamiento farmacológico antihipertensivo).
Informe SEA 2003
Villar F et al. Las Enfermedades Cardiovasculares y sus Factores de Riesgo en España: Hechos y cifras. SEA 2003.


Lípidos sanguíneos: El incremento en los niveles de colesterol, lipoproteínas de baja densidad (LDL por sus siglas en inglés) y la reducción en los niveles de colesterol, lipoproteínas de alta densidad (HDL por sus siglas en inglés) son factores que estimulan el desarrollo de la coronariopatía o enfermedad de las arterias coronarias. Estudios recientes también demuestran la importancia de modificar estas lipoproteínas en la prevención de la coronariopatía secundaria. Un meta-análisis de ocho pruebas clínicas de reducción del colesterol en sobrevivientes de infarto al miocardio que se llevaron a cabo entre 1965 y 1988 demostraron una disminución del 16% en los infartos mortales al miocardio y una reducción del 25% en los infartos no mortales al miocardio en el grupo en tratamiento. En tres de estos estudios, el tratamiento del colesterol consistió solamente de una dieta y en cinco de estos estudios el tratamiento consistió de una dieta y medicación. Sin embargo, ninguna de estas pruebas involucró directamente un programa de rehabilitación con ejercicio. Además, con pocas excepciones, los programas comprensivos de rehabilitación basados en ejercicio se ha examinado la relación de los cambios en los lípidos y la supervivencia. Un meta-análisis de 15 informes sobre el efecto de la práctica de ejercicio en pacientes de post-infarto de miocardio ha mostrado reducciones significativas del colesterol total, del colesterol LDL y de los triglicéridos, así como un aumento en el colesterol HDL con la práctica del ejercicio.
Estos resultados sugieren que los programas comprensivos de rehabilitación cardiaca que utilizan el ejercicio, las dietas y los medicamentos, cuando son adecuados, alteran de forma positiva los lípidos y el pronóstico de los pacientes.
Para que podamos hablar de hipercolesterolemia tendremos en cuenta los siguientes parámetros:
Colesterol total > 200 mg/dl (5,2 mmol/l) o HDL < 35 mg/dl (0,9 mmol/l).
Valor de LDL > 130 mg/dl (3,4 mmol/l) en lugar del valor del colesterol total.
Si LDL está elevado, aunque el colesterol total no lo esté, diremos que hay factores de riesgo. El colesterol puede ser endógeno y exógeno.
HDL puede aumentar, incluso con altas cotas de LDL.







Realizando una revisión bibliográfica de algunos artículos científicos relevantes sobre la prescripción de ejercicios en esta patología, podemos citar algunas conclusiones que hemos sacado:


Bibliografía:
Artículos científicos hiperlipemia:
Hardman AE., Hudson A., Jones PR., Norgan NG. (1989). Brisk walking and plasma high density lipoprotein cholesterol concentration in previously sedentary women. British Medical Journal, 229, 1204-1205.
Wilmore, JH. (2001). Dose-response: variation with age, sex, and health status. Medicine and science of sports exercise.33(6),622-34.
Artículos científicos hipertensión:
Kelly, GA. y Kelly, KS. (2000). Progressive resistance exercise and resting blood preasure: a meta-analysis of randomised controlled trials. Hypertension. 35,838-843.
Hagberg, JM., Park, JJ., Brown, MD. (2000). The role of exercise training in the treatment of hypertension: an update. Sports Medicine. 30(3),193-206.
Artículos científicos obesidad:
Andersen, RE., Wadden, TA., Bartlett, SJ., Zemel, B., Verde, TJ., Franckowiak, SC. (1999). Effects of lifestyle activity vs structured aerobic exercise in obese women: a randomized trial. The Journal of American Medical Association.281(4), 335-40.
Pate, RR., Pratt, M., Blair, SN., Haskell, WL., Macera, CA., Bouchard, C., Buchner, D., Ettinger, W., Heath, GW., King, AC., (1995). Physical activity and public health. A recommendation from the Centers for Disease Control and Prevention and the American College of Sports Medicine. The Journal of American Medical Association.273(5),402-7.
Libros:
American College of Sports Medicine (2007). Manual ACSM para la valoración y pescripción del ejercicio. Badalona: Paidotribo.
Woolf-May, K. (2008). Prescripción de ejercicio: fundamentos fisiológicos. Barcelona: Elsevier.
José Antonio de Paz. Estratificación del Riesgo.Factores de Riesgo cardiovascular. Procedimiento estandarizado para la identificación y estratificación del nivel de riesgo. Máster Oficial en Actividad Física y Salud.
Recursos informáticos:
National Cholesterol Education Program (NCEP)
The National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI)
American Heart Association


Sobre el Autor

Álvaro Linaza Bao
Lic.
Álvaro Linaza Bao, MD
Alto Rendimiento Deportivo en Deportes de Equipo
España
Physical Training and Sport Physical Training and Sport
Sitio de Physical Training and Sport

noviembre 27, 2014

EL TRABAJO PLIOMÉTRICO Y LA HIPERTROFIA MUSCULAR


 · 
El Trabajo Pliométrico y la Hipertrofia muscular
En la actualidad tenemos una metodología de trabajo que desde siempre ha sido relacionada con el rendimiento deportivo, concretamente para la búsqueda de los aumentos de fuerza de carácter explosivo, hablamos de la pliometría. Pero a día de hoy se viene incorporando en los entrenamientos de hipertrofia, desde hace más de una década en Estados Unidos y su posterior expansión hace apenas unos años con ejercicios en el tren superior como flexiones con palmada, o lanzamientos de discos o balones medicinales. Y por supuesto y es aquí donde ha sido más representativa su incorporación en el tren inferior, con innumerables combinaciones de “saltos”, para la mejora de isquios, cuádriceps y sobre todo glúteos. Realmente ¿qué se persigue con incorporar algún ejercicio pliométrico al principio o al final del entrenamiento de sobrecargas?
Primero la mejora en el reclutamientos de las unidades motoras, mejora del impulso neuronal a los músculos y por consiguiente aumento de la activación muscular, Potteiger (2005).
Recordemos como se produce brevemente todo el proceso neuromuscular, para entender mejor el objetivo final de su utilización en la hipertrofia.
Como sabemos la célula nerviosa se denomina, neurona, y de una neurona a otra se transmitiría la información mediante un proceso denominado sinapsis. Las neuronas motoras o motoneuronas, precisamente serían las responsables de transmitir la información desde el sistema nervioso central (formado por encéfalo y médula espinal) hacia el sistema muscular.
Las motonoeuronas situadas en el asta anterior de la médula espinal envían la señal eléctrica con destino final en el músculo donde se produce un potencial de acción (impulso) en los botones terminales de la motoneurona en conjunto al sarcolema (membrana de la célula muscular o fibra), que formarían la placa motora.

Una unidad motora sería, esa motoneurona y todas las fibras musculares sobre las que puede actuar (se denomina inervación) para que se produzca su posterior contracción. El que podamos actuar o no sobre más o menos fibras musculares depende del número de unidades motoras que reclutemos, no se reclutan fibras musculares sino unidades motoras, cuantas más unidades motoras reclutemos más fibras activaremos (si es reclutada una unidad motora, las fibras que son inervadas por ella desarrollan fuerza) y por consiguiente más hipertrofia podemos llegar a generar.
¿Y qué ocurre aquí? que cuando llega el potencial de acción o impulso al botón terminal se liberaría un neurotransmisor (acetilcolina) que llegaría desde la neurona a unos receptores específicos situados en el sarcolema. y a partir de aquí llegaría la contracción muscular.
Por tanto cuanto más facilitemos el reclutamiento muscular, conseguiremos una activación mayor, es decir, trabajaremos más fibras musculares y por consiguiente todo el proceso que conlleva el aumento de sección transversal. Y esa sería la idea principal que debemos tener en cuenta para utilizar la pliometría con esos fines, activación. Puesto que utilizar esta metodología persiguiendo como objetivo prioritario la hipertrofia parece ser a día de hoy que no es lo más óptimo.
Y que dice la ciencia en cuanto a la activación muscular de ejercicios tradicionales y pliométricos.
David Robbins (2011), comparó la actividad eléctrica producida en el peso muerto, sentadillas y el countermovement jump, en los grupos musculares: erectores de la columna, glúteo mayor, bíceps femoral, vasto medial y gastronemios.
Este estudio concluyó que no hubo diferencias significativas importantes, excepto en la activación de los gastronemios en los diferentes ejercicios, de hecho los patrones de reclutamientos podrían decirse que son muy similares en los distintos ejercicios, incluido el glúteo, como vemos la activación sería muy similar en el CMJ y el Peso muerto (DL), en dicho grupo, aunque es probable que si la sentadilla y el salto fueran profundos, este grupo muscular, glúteo, obtuviera unos patrones de activación mayores.

Tenemos también estudios que intentan cuantificar la actividad eléctrica tan sólo de ejercicios pliométricos, que pueda orientarnos a la elección de los mismos.
Ebben WP et al (2008), realizan un estudio electromiográfico con la idea de saber la activación de unidades motoras de los cuádriceps, bíceps femoral y gastronemios en 24 atletas combinando distintos ejercicios de pliometría. Entre estos ejercicios se utilizaron, salto de tobillo a dos pies, saltos sobre un cono a 15 cm, salto de rodilla al pecho o salto sobre cajón entre otras modalidades de salto (hasta un total de 10).
Se observaron una activación significativa en los cuádriceps en ambos sexos y gastronemios, aunque no fue significativo la actividad eléctrica en bíceps femoral. Lo que si puede ser muy interesante en este trabajo es la variedad detectada en los distintos ejercicios, sexos y grupos musculares implicados, que por razones de espacio no vamos a detallar, pero que pudiera ser muy interesante profundizar en ellos, para elegir un tipo de salto u otro para un individuo u otro o para una zona muscular u otra. Igualmente echamos en falta en esto saltos, la investigación de los glúteos, que nos daría información sobre seguramente el grupo muscular más demandado de trabajo pliométrico en las féminas.
Aaron Howard Struminger (2012), siguiendo la misma línea de averiguar que tipo de saltos producen más actividad eléctrica en determinadas zonas musculares, también compararon 5 tipos de saltos. Aunque realmente este estudio tiene como objeto la readaptación del ligamento cruzado anterior de la rodilla, esta medición electromiográfica nos serviría para nuestro propósito (averiguar donde se produce más activación).
Se concluye en este estudio como el salto a una pierna produce mejores activaciones en todas las zonas musculares medidas (isquios medios, isquios laterales, glúteos mayor y medio). Igualmente es representativo como el salto a dos pies en el plano sagital, también ofrece una buena opción de activación para el glúteo mayor.
Otros estudios comparan la activación de protocolos pliométricos, sobrecargas y los combinados.
Mcdonalds et al. (2012), compararon tres protocolos, uno entrenamiento de sobrecargas habitual, otro programa de pliométricos y un tercero el denominado entrenamiento complejo o combinado, en el que se mezclan ejercicios de sobrecarga con pliométricos. En este estudio intervinieron 34 estudiantes universitarios dividiéndose en los tres grupos, dos días semanales y durante 6 semanas. El resultado mostró un aumento de masa muscular con el entrenamiento tradicional de sobrecargas y con el que mezcló sobrecarga con pliometría (complejo), no así en el pliométrico sólo. Obviamente estos estudios se realizan con la intención de saber que protocolos aumentan más los niveles de fuerza para su posterior extrapolación al deporte en concreto, pero igualmente los efectos fisiológicos correspondientes al cambio de la composición corporal podemos extraerlos para nuestros intereses.
Igualmente en un estudio de este año, y muy en la línea actual de entrenamiento, Miller J et al. (2014), obtienen unos resultados más positivos en el cambio de la composición corporal en las mujeres (no en los hombres evaluados), en un protocolo complejo, sobrecarga (mezclando ejercicios tradicionales y olímpicos) + pliometría. Se realizó una periodización ondulante a 4 días semanales.
Este sería el protocolo utilizado y que obtuvo mejoras significativas de aumento de masa magra y disminución de grasa en mujeres.
Esto abre la puerta desde le plano científico para la utilización de la pliometría en combinación con entrenamientos de sobrecargas en las atletas femeninas, independientemente del aumento de fuerza conseguido en ambos sexos, para nuestro objetivo obviamente. Este aumento de rendimiento con la mezcla de las dos metodologías también tiene bases científicas donde apoyarse, Miller J et al. (2014), Rahimi Rahman y Behpur Naser (2005) o Behm DG y Sale DG (1993), entre otros estudios, aunque también debemos ser cautos a la hora de determinar que un protocolo sea mejor que otro para el aumento de los niveles de fuerza, puesto que también tenemos resultados positivos desde el plano científico que corroboran que le entrenamiento pliométrico por si solo también aumenta la fuerza explosiva y que el entrenamiento combinado no la mejora, trabajos que no vamos a citar por salirse del tema central.
Pero no quedaría hay sólo los beneficios de la incorporación del trabajo pliométrico para mejorar la activación de la musculatura del tren inferior como también corroboran, Chimera J. Nicole et al. (2004), sino que estos autores consideran muy útil este trabajo en atletas femeninas para reducir el riesgo de lesiones mejorando con ello la mejora de la estabilidad articular del tren inferior, en la misma línea y resultados que el grupo de trabajo de Myer GD et al. (2006), es decir, favorecería desde nuestro punto de vista el prevenir o evitar las lesiones cuando nuestros atletas (más específicamente féminas), utilizan cargas altas que correspondan al 70-85% de la RM, en ejercicios como Sentadillas, Peso Muerto o Prensa Atlética.
Lo que no parece tener consenso es la utilización de los parámetros de programación de la pliometría, es decir, la duración del programa, la frecuencia, el tiempo de recuperación, el volumen y la intensidad, teniéndose en cuenta el número de impactos en el suelo o la altura de caída, para programar las sesiones Bampouras T et al. (2008).
Por otro lado tenemos autores que defienden que el trabajo explosivo y pliométrico favorecería notablemente la hipertrofia, concretamente las correspondientes a las fibras IIb, Robbie Durand MA (2006.), puesto que según cita este mismo autor, un estudio de Jürimäe J et al (1997), los culturistas evaluados en su estudio mostraban una menor cantidad de fibras tipo IIb y por el contrario un mayor número de fibras tipo IIa. Potteiger también nos habla de un aumento de la fibras tipo IIb tras un entrenamiento pliométrico, al igual que LaStayo PC et al. (2003).
Nogueira W et al. (2009), compararon los efectos en la hipertrofia de un entrenamiento de pesas tradicional, con uno explosivo, consiguiéndose mejores resultados en este último, inicio claro de una posible incorporación de series o repeticiones dentro de las series de movimientos explosivos que favorezcan todo el proceso neuromuscular.
Esta serán algunas de las temáticas que trataremos tanto en el Curso de Programación de Entrenamientos en sala Fitness (recién comenzado).
Y del Taller de Hipertrofia programado para Enero 2015.
Conclusiones
Podemos concluir que la incorporación de ejercicios pliométricos en los entrenamientos que busquen como meta final el aumento de sección transversal es una opción muy aconsejable, puesto que favorece la activación de un mayor número de unidades motoras, y por tanto de fibras musculares. Igualmente parece ser una opción complementaria al entrenamiento de sobrecargas, pero “no una opción exclusiva” que tenga como objetivo único la hipertrofia. Igualmente el sexo femenino puede verse más beneficiada en el tren inferior con los pliométricos, en la búsqueda de un desarrollo más óptimo de seguramente el grupo muscular más representativo, glúteo. Lo que si puede ser interesante es la realización de nuevos estudios que incorporen movimientos de rangos de trabajo más completos, que estén más acorde con la biomecánica de la sentadillas, la cuál tiene más consistencia en cuanto a correlación profundidad/activación de glúteos.
Salvador Vargas Molina
Physical Training and Sport
Bibliografia
-Behm, D.G., & Sale, D.G. (1993). Velocity specificity of resistanc training. Sports Med., 15, 374-388.
-Bampouras Theodoros, Jones Paul, Sankey Sean. Effects Of Two Plyometric Training Programmes Of Different Intensity On Vertical Jump Performance In High School Athletes. Publication of this journal is financially supported by the Ministry of Science, Technology and Development Republic of Serbia.
-Potteiger JA, Lockwood RH, Haub MD, Dolezal BA, Almuzaini KS, Schroeder JM, Zebas CJMuscle Power and Fiber Characteristics Following 8 Weeks of Plyometric Training. Journal of Strength and Conditioning Research , Volume 13, Number 3, 275-279, 1999.
-Oña Sicilia Antonio, Manuel Martínez Marín, Francisco Moreno Hernández, Luis Miguel Ruíz Pérez. Control y Aprendizaje Motor. Proyecto editorial actividad física y deporte. Editorial Síntesis 1999.
-MacDonald, C., Lamont, H., et al. A Comparison of the Effects of Six Weeks of Traditional Resistance training, Plyometric Training, and Complex Training on Measures of Strength and Anthropometrics. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012. 26(2), 422-431.
-Nogueira W, Gentil P, Mello SN, Oliveira RJ, Bezerra AJ y Bottaro M. Effects of power training on muscle thickness of older men. Int J Sports Med. 2009 Mar;30(3):200-4. doi: 10.1055/s-0028-1104584. Epub 2009 Feb 6.
-LaStayo PC, Woolf JM, Lewek MD, Snyder-Mackler L, Reich T, Lindstedt SL. Eccentric muscle contractions: their contribution to injury, prevention, rehabilitation, and sport. J Orthop Sports Phys Ther , 2003 Oct;33(10):557-71.
-Joshua Miller, Yunsuk Koh, , Chan-Gil Park. Effects of Power-based Complex Training on Body Composition and Muscular Strength in Collegiate Athletes. American Journal of Sports Science and Medicine, 2014, Vol. 2, No. 5, 202-207
-Jurimae J, Abernethy PJ, Quigley BM, Blake K, McEniery MT. Differences in muscle contractile characteristics among bodybuilders, endurance trainers and control subjects. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1997;75(4):357-62.
-Myer, GD, Ford, KR, Brent, JL, Hewett, TE (2006) The effects of plyometric vs. dynamic stabilization and balance training on power, balance, and landing force in female athletes.
-Rahman Rahimi, Naser Behpur. The effects of plyometric, weight and plyometric-weight training on anaerobic power and muscular Strength. Series: Physical Education and Sport Vol. 3, No 1, 2005, pp. 81 - 91
-Aaron Howard Struminger. A comparison of gluteus medius, gluteus maximus, and hamstrings activation during five commonly used plyometric exercises. A thesis submitted to the faculty of the University of North Carolina at Chapel Hill in partial fulfillment of the requirements for the degree of Master of Arts in the Department of Exercise & Sport Science in the College of Arts & Sciences (Athletic Training). 2012.
-Prestes, J., de Lima, C., Frollini, AB, Donatto, FF, y Conte, M. (2009) Comparación de lineal y revertir los efectos de periodización lineal de la fuerza máxima y la composición corporal. Diario de la Fuerza y Condición de Investigación 23 (1): 266-274.
-Robbins, David CSCS, NASM-CPT, "A Comparison Of Muscular Activation During The Back Squat And Deadlift to the Countermovement Jump" (2011). Theses and Dissertations. Paper 1.
-Nicole J. Chimera*; Kathleen A. Swanik†; C. Buz Swanik†; Stephen J. Straub. Effects of Plyometric Training on Muscle-Activation Strategies and Performance in Female Athletes. Journal of Athletic Training 2004;39(1):24–31

-William P. Ebben,Christopher Simenz,and Randall L. Jensen . Evaluation of plyometric intensity using electromyography. Journal of Strength and Conditioning Research
o 2008 National Strength and Conditioning Association

HIT aplicado a ejercicios calisténicos

HIT aplicado a ejercicios calisténicos
Guillermo Peña
Juan R. Heredia
Fernando Martín
IICEFS
Introducción.
Ya comentamos hace un tiempo que durante la última década han venido emergiendo numerosas investigaciones que han estudiado distintos formatos de ejercicio con predominio cardio-respiratorio e intensificación de esfuerzos intermitentes (Efectos y utilidades del HIIT cardiovascular para la salud). Muchas de estas cuestiones las podremos abordar con profundidad y de forma específica en el próximoCurso de Entrenamiento Personalizado Avanzado (enlace).
Si bien esta tendencia a la intensificación de los estímulos formaban parte de las metodologías aplicadas para la mejora de la resistencia cardio-respiratoria en deportes como el atletismo (métodos fraccionados interválicos y por repeticiones), siendo especialmente popularizada en los años 50 de la mano del pragmático atleta Emil Zatopek, no fue hasta los años 60 cuando el fisiólogo Astrand y sus colaboradores despertaron por primera vez el interés de la comunidad científica por “diseccionar” este tipo de prácticas desde el laboratorio para indagar sobre sus verdaderos efectos fisiológicos y posibles virtudes (Buchheit y Laursen, 2013).
Esta modalidad o tendencia de ejercicio es habitualmente conocida por los acrónimos HIIT o HIT (High-Intensity Interval Trainng; High-Intensity Intermittent Training o simplemente High Intensity Training) y otras denominaciones que esconden distintos formatos, pero cuyo denominador común es la realización de repetidas series de esfuerzos de corta a larga duración, realizados a alta intensidad e intercalados por períodos de recuperación (Billat, 2001). Este tipo de propuestas tienen como propósito pretender que “menos” ejercicio o actividad (volumen) pueda ser igual de efectivo que un volumen más alto, todo ello merced de una intensidad relativamente más alta incluso supra-máxima.
Esto implica obviamente que sean definidas y programas tanto la duración de los intervalos de trabajo de alta intensidad -con duraciones muy variables- como la intensidad de tales intervalos, así como la duración e intensidad de los intervalos de recuperación. Todo esto constituirá sesiones de trabajo efectivo con una duración total máxima de 15 a 20 minutos o menor, resultando un volumen total de trabajo relativamente bajo en comparación con lo habitualmente realizado mediante otros métodos de entrenamiento más tradicionales (métodos continuos).
Un ejemplo lo podemos encontrar en los trabajos del profesor Izumi Tabata (1996), quien durante 6 semanas analizó el efecto sobre la capacidad anaeróbica y el consumo de oxígeno máximo de dos experimentos con deportistas de rendimiento (n=7). En este estudio se realizaron entrenamientos en cicloergómetro a intensidad moderada (70%V02max), con un volumen de entrenamiento de 60 minutos cinco días a la semana, y otras 6 semanas de entrenamiento de alta intensidad (170% VO2max), realizando 6-7 series de 20 segundos con 10 segundos de recuperación con la misma frecuencia. La conclusión de estos pioneros y populares estudios fue que 6 semanas de entrenamiento a intensidad moderada no afectó de manera significativa a la capacidad anaeróbica y que por el contrario el entrenamiento de alta intensidad de forma intermitente pudo mejorar la capacidad anaeróbica y el VO2max. Años más tarde, y a raíz de estos y otros datos preliminares, empezó una corriente que abogaba por el entrenamiento de alta intensidad aplicado a distintas poblaciones y objetivos pretendidos.
HIT aplicado a otras modalidades de ejercicio: calisténicos.
No obstante, si bien existe gran interés, atención y producción científica sobre el entrenamiento de Alta Intensidad aplicado a esfuerzos cardiovasculares mediante modalidades de ejercicio tradicionales (carrera, bicicleta, natación), no resulta habitual encontrar estudios que utilicen otras modalidades de ejercicio “alternativas”, como por ejemplo ejercicios tradicionales de fuerza o simplemente ejercicios calisténicos. Los ejercicios calisténicos pueden ser definidos como aquellos realizados habitualmente sin material, utilizando el propio peso corporal como resistencia, y que están diseñados para alguno de los siguientes objetivos: preparar las estructuras anatómicas a fin de realizar un esfuerzo de intensidad mayor en la fase de preparación al ejercicio (calentamiento), la mejora de la fuerza muscular y/o de la amplitud de movimiento (iicefs.org/es/wiki).
Uno de esos pocos estudios es el publicado por McRae et al. (2012), quienes evaluaron la aptitud cardiovascular, la resistencia muscular, el esfuerzo y grado de diversión percibida de mujeres jóvenes activas tras realizar dos protocolos independientes de entrenamiento de 4 días por semana durante 4 semanas. Un grupo entrenó realizando 30 minutos de carrera continua de intensidad media-alta (~85% FCmáx.) mientras que el otro grupo realizaba un entrenamiento tipo Tabata de bajo volumen y alta intensidad de forma interválica mediante 1 serie de 8 repeticiones de un ejercicio calisténico global distinto cada día (burpees, jumping jacks, mountain climbers, o squat thrusts: 1 x (8 x 20 segundos y 10 segundos de recuperación). Por lo que el grupo que realizaba el entrenamiento de alta intensidad mediante ejercicios calisténicos globales acumuló un tiempo total de 4 minutos por sesión.
Ambos grupos experimentales mejoraron su consumo de oxígeno pico de forma similar (~7% y ~8%, respectivamente), mientras que sólo el grupo de bajo volumen y alta intensidad mejoró la resistencia muscular medida mediante el máximo número de repeticiones con determinado porcentaje del peso corporal en algunos ejercicios clásicos de fuerza (press banca, jalones, extensiones de rodillas, etc.). No obstante, este estudio adolece de una forma precisa para controlar la intensidad del esfuerzo al realizar los ejercicios calisténicos, puesto que la única consigna fue realizar el máximo número posible de repeticiones durante los 20 segundos de esfuerzo “máximo”.
Figura 1. Mejora de consumo de oxígeno por ambos grupos (McRae et al., 2012).
También, muy recientemente, ha sido publicado otro estudio que ha comparado la respuesta aguda cardiorrespiratoria y metabólica realizando esfuerzos de alta intensidad y bajo volumen entre sprints en bicicleta estática y ejercicio calisténico (burpees modificados) (Gist et al., 2014). Dicho estudio parece ser el primero que de forma controlada ha utilizado una modalidad de ejercicio “HIT” calisténico, esfuerzos breves pero de alta-máxima intensidad, para comparar las respuestas fisiológicas inducidas con aquellas producidas por esfuerzos de equivalente intensidad y duración pero en bicicleta estática (tipo Wingate).
Figura 2. “Burpees” modificados (Gist et al., 2014).
Para analizar esta cuestión, se utilizó un protocolo de 4 series repetidas de 30 segundos a máxima intensidad intercaladas por intervalos de recuperación activa de 4 minutos de duración: 4 x (3 x 30 s. y 240 s. de recuperación), tanto para el grupo de bicicleta como para el grupo de calisténicos (este último debía hacer el máximo número de repeticiones posibles). Los resultados obtenidos mostraron que la respuesta aguda cardiorrespiratoria (%VO2pico, %FCpico), metabólica (lactato sanguíneo pico: >4 mmol/L), y el esfuerzo percibido (RPE) fue similar –pero no equivalente- entre ambas modalidades de ejercicio. No obstante, el grupo de ejercicio calisténico mostró una respuesta fisiológica y un esfuerzo percibido (RPE: >14,5 ± 2.2) menor que el grupo de bicicleta, si bien el control de la intensidad de las repeticiones de este tipo de ejercicios carece de suficiente fiabilidad. En cualquier caso, podemos suponer que este tipo de protocolos HIT con ejercicios calisténicos tiene el potencial de poder provocar adaptaciones fisiológicas centrales y periféricas similares a las que se producen con protocolos que utilizan modalidades de ejercicio aeróbico más tradicionales.
Figura 3. Respuesta del consumo de oxígeno (Gist et al., 2014). Grupo calisténico (raya discontinua); Grupo bicicleta (raya continua).
Figura 4. Respuesta de la frecuencia cardiaca (Gist et al., 2014). Grupo calisténico (raya discontinua); Grupo bicicleta (raya continua).
Una consideración importante sobre los estudios comentados es que utilizaron sujetos jóvenes saludables y físicamente activos, lo que permitió desarrollar ejercicios globales calisténicos de cierta complejidad técnica y alta demanda neuromuscular. Esto hace sugerir que este tipo de propuestas debiera adaptarse a las capacidades físicas de otro tipo de poblaciones menos entrenadas o sedentarias mediante ejercicios más simples y menos demandantes, aspecto el cual recae obviamente en la competencia del técnico involucrado en el diseño del programa de entrenamiento. Igualmente es importante señalar la dificultad para prescribir y controlar la verdadera intensidad del esfuerzo mediante la realización de ejercicios calisténicos, aspecto el cual limita el control de variables y por tanto el nivel de evidencia científica de algunos estudios publicados.
Conclusiones.
Sabemos que los formatos HIT son un potente estímulo de ejercicio cardiovascular con efectos agudos y crónicos prometedores para distintos marcadores de salud (Hood et. al, 2011; Adams, 2013; Gillen et al., 2012; Kessler et al., 2012) y del rendimiento cardio-respiratorio (Gist et al., 2013). Conocer estos efectos puede ayudar a vislumbrar las posibles aplicaciones y utilidades en poblaciones sanas y con determinadas patologías. Además, estos formatos pueden ser una alternativa atractiva y eficaz al ejercicio continuo de intensidad moderada con similares o superiores efectos (Gibala et al., 2006; Rakobowchuk et al., 2008; Nybo et al., 2010), pero con la ventaja añadida que supone requerir un menor volumen de entrenamiento total y por tanto el ahorro de tiempo concomitante.
No obstante, a día de hoy, no existe un acuerdo sobre la mejor relación dosis-respuesta de este tipo de estímulos, la cual está pendiente de ser establecida para cada cohorte de población, objetivo y patología, en especial a lo que intensidad y volumen mínimo y óptimo se refiere.
Por último, el establecimiento y control preciso de la duración e intensidad de los intervalos de trabajo y recuperación debe ser individualizado para no generar rechazo y abandono en la población poco entrenada o menos familiarizada con este tipo de entrenamiento. El control de la intensidad de trabajo mediante las escalas de esfuerzo percibido (RPE) puede ser una de las alternativas más prácticas y fiables al alcance de todos los contextos y poblaciones, salvando las limitaciones que la frecuencia cardiaca pueda presentar frente a este tipo de propuestas. Además, la incorporación de ejercicios calisténicos o de fuerza en formatos tipo HIT deberá tener presente siempre el historial médico de lesiones y/o limitaciones osteo-articulares, la experiencia previa de entrenamiento, y por supuesto el nivel de aptitud física y competencia motriz de sus practicantes para poder realizar con seguridad y eficacia dichos ejercicios.

Bibliogafía.
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2.Buchheit M, Laursen P. (2013). High intensity interval training, solutions to the programming puzzle. part I: cardiopulmonary emphasis. Sports Med. 43: 313-338.
3.Billat V. (2001). Interval training for performance: a scientific and empirical practice. Special recommendations for middle- and long-distance running. Part II: anaerobic interval training. Sports Med. 31 (2): 75-90
4.Gist, NH, Freese, EC, and Cureton, KJ. (2014). Comparison of responses to two high-intensity intermittent exercise protocols. J Strength Cond Res 28(11): 3033–3040.
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11.Nybo, L., E. Sundstrup, M. D. Jakobsen, M. Mohr, T. Hornstrup, L. Simonsen, J. Bu¨ Low, M. B. Randers, J. J. Nielsen, P. Aagaard, and P. Krustrup (2010). High-Intensity Training versus Traditional Exercise Interventions for Promoting Health. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 42, No. 10, pp. 1951–1958.
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