INTRODUCCIÓN
Seguramente
este tipo de entrenamiento, hipertrofia, sea en la actualidad de los
más demandados debido al auge que existe en las temáticas relacionadas
con la composición corporal y la imagen. En las salas de musculación
de todo el mundo el mayor porcentaje de sujetos entrenan sin un
orden establecido, la mayoría de las veces sin control de las cargas
ni ajustes de variables de programación. Otras veces adoptando
“recetas” de deportistas profesionales que para nada se adecuan a su
entorno socio/laboral, ni por supuesto poseen el tiempo ni el
sustento económico que conlleva mantener un determinado entrenamiento,
puesto que la mayoría de las veces va acompañado de un régimen
alimenticio, unido a la suplementación, de un alto coste.
Queremos
analizar detenidamente las principales propuestas de organización del
trabajo de hipertrofia anual que nos ofrecen los especialistas más
representativos en la actualidad en el campo del cambio de la
composición corporal. Así mismo quisiéramos ofrecer unas pautas y
consideraciones básicas y personales para la organización de dicho
trabajo.
Pero antes de llegar a ese punto de análisis final,
hemos creído oportuno establecer un orden de desarrollo de temáticas
desde las más generalizadas hasta llegar al trabajo exclusivo de
hipertrofia, desde la conceptualización terminológica, la razón de la
organización del entrenamiento de manera coherente, la
periodización, programación y planificación desde su perspectiva más
general pasando por la organización del entrenamiento de fuerza hasta
llegar a la programación de hipertrofia, pensamos es una manera de
hacer llegar a los iniciados en la temática el porque de la importancia
de la organización de las cargas y la aplicación de las distintas
variables y para los más experimentados ofrecer las ideas de
estructuración de profesionales contrastados en este campo de trabajo.
DESARROLLO
Terminología básica. Planificación-Programación-Periodización-Prescripción
La
organización y la secuenciación de las distintas variables de
entrenamiento nos serviría para optimizar los resultados perseguidos y
prever posibles incidencias a lo largo del proceso de preparación de
nuestros sujetos teniendo diseñadas posibles alternativas que nos ayuden
a resolver situaciones que se salgan de nuestro plan establecido.
Los
términos de periodización, planificación y programación se han ido
utilizando a lo largo de los años con diferentes enfoques y atendiendo a
diferentes conceptualizaciones haciendo referencia muchas veces, a un
mismo termino. Esto nos ha llevado muchas veces a la confusión a la
hora de comprender muchos trabajos de profesionales, al no haber una
unanimidad conceptual.
Por ello, debemos destacar el trabajo realizado por (
Grupo IICEFS, 2013),
en el que están trabajando desde hace años con la intención de
unificar criterios que nos acerquen a todos los profesionales del
ejercicio bajo unos mismos contenidos conceptuales con la idea de
valorizar el trabajo que realizamos los profesionales de las ciencias
del deporte y es por ello que no debemos pasar por alto la
diferenciación que realizan de los conceptos, planificación,
periodización y programación, con sus respectivas definiciones y en
definitiva de las distintas variables de programación basándose en
“algoritmos” que simplifiquen, ordenen y a la vez “establezcan ese
conjunto de operaciones” bajo el rigor científico más exhaustivo que
debe considerar un profesional de las ciencias del deporte para
desarrollar su trabajo.
Por tanto y basándonos en IICEFS (2013), por un lado la Planificación sería la manera mediante la cuál se
“estructura
el proceso, atendiendo a aspectos más globales, como objetivos,
técnicas y métodos así como evaluación y control”.
La
Programación, por otro lado sería, la siguiente fase del proceso, en
el cuál a partir del objetivo que hemos propuesto, determinaríamos una
organización dándoles un orden y distribución en el tiempo basándose
en los criterios específicos de la teoría del entrenamiento.
Y
por último en la Periodización se “secuencializa y temporaliza los
contenidos”, teniendo como puntos de referencias cuatro variables
claves, como serían, la frecuencia, volumen, intensidad y
densidad, que además se condicionan.
Dejándose como última fase de la estructuración, “la prescripción, donde se concretarán las dosis del entrenamiento”.
Figura 1. (
IICEFS, 2013). Conceptualización Planificación, Programación, Periodización y Prescripción de entrenamiento
¿Por qué de la Planificación, Programación, Periodización?
Las
bases fisiológicas para proponer una organización del trabajo o del
estrés que proporcionamos a nuestro organismo y que con ello consigamos
las adaptaciones oportunas se centrarían en:
- La ley de
Arndt Schulz a finales del siglo XIX, donde se concluye como
necesario la existencia de un umbral mínimo de excitación para que se
produzcan el estímulo suficiente que nos conduzca a las adaptaciones
que perseguimos. Es decir debemos ir aumentando la intensidad del
esfuerzo para que se produzcan nuevas adaptaciones, esto derivaría
posteriormente en el denominado por los especialistas “Principio de
Sobrecarga”.
- El Síndrome General de Adaptación (SGA), de
Selye H. (1936), se basaría en la aplicación de dicho estímulo y la
correspondiente fatiga que se produciría, una vez pasado el umbral que
mencionamos con anterioridad, que no sería otra cosa que un
desequilibrio que haría que nuestro organismo reaccione para volver a
su estado anterior, produciéndose una homeostasis o equilibrio y a su
vez buscándose una súper compensación que sería el objetivo final, es
decir adquirir un nivel superior al estado anterior a los estímulos.
Esto daría lugar a otro principio del entrenamiento como sería,
“Principio de la Súper compensación”. Para ello debemos ir
suministrando progresivamente estímulos mayores que nos eviten el
estancamiento en la medida de lo posible. Pero igualmente debemos
tener en cuenta que no se produzca un estímulo demasiado alto o
continuado sin las respectivas recuperaciones puesto que podríamos
llegar a un estado de descenso en el rendimiento.
Por eso
el objetivo prioritario de todos los profesionales del entrenamiento
deportivo se encuentra en la recuperación. Sin descanso no hay
progreso, ni aumento de masa muscular. Por tanto debemos planificar
el trabajo basándonos en los descansos o recuperaciones que es
precisamente cuando se producen las compensaciones y hacerlo en todas
las estructuras básicas de entrenamiento.
Haciéndonos eco de las
palabras del profesor García Manso et al. (1996), un micro ciclo en la
mayoría de los casos hará referencia a 7 días por razones obvias de
practicidad laboral y cultural, por tanto cada estructura hará
referencia a una medida en el tiempo establecida en nuestra sociedad,
aunque es cierto que según otros autores cada una de dichas estructuras
pueden cambiar la duración, en días o semanas.
Figura 2. Organización de estructuras de programación
De manera que los objetivos de recuperación que se persiguen a la hora de planificar en cada estructura serían los siguientes.
Figura 3. Recuperaciones óptimas en cada estructura de programación.
La hipertrofia dentro de las capacidades físicas básicas
Las
cualidades o capacidades físicas básicas se han clasificado comúnmente
en cuatro, fuerza, velocidad, resistencia y flexibilidad.
Añadiéndose dos cualidades coordinativas, como serían, coordinación y
equilibrio, (
Torres Guerrero J, 1996). Aunque debemos
resaltar que en la actualidad, algunos autores priorizan sobre una sola
capacidad o capacidad física fundamental que sería la fuerza, siendo
la velocidad y la resistencia derivadas de esta y la flexibilidad y
coordinación, capacidades físicas facilitadoras, (
Tous J, 2003).
Figura 4. (
Tous J, 1999). Clasificación de capacidades físicas, como base fundamental la Fuerza.
Independientemente
de la clasificación que escojamos, para profundizar más en nuestro
objetivo, necesitaremos desarrollar aún más la fuerza. Y para ello
conocer las distintas manifestaciones que se producen con un tipo de
orientación de trabajo u otra.
Tabla 1. Adaptado
de Berger 1972, Fleck y Kraemer 1987, Fleck y Kraemer 1997, Garhammer
1986, Hedrick 1995, Hedrick y Stone 1996, Kraemer y Koziris 1992,
Lombardi 1989, O´Shea 1976, Stone y O´Bryant 1987, Tesch y Larson 1982
y Verhoshansky 1976.
Manual NSCA. Fundamentos del entrenamiento personal, (
Earle RW y Baechle TR, 2008)
Por
tanto, se consideran a día de hoy los porcentajes del 60 al 85% de
una repetición máxima (R.M), como la franja de trabajo más propicia
para el aumento de sección transversal, (
Badillo (2002); Baechle y Earle (2000, 2008).
Es decir mientras que en cualquier modalidad deportiva se utiliza
dentro del macrociclo programado, algunos mesociclos de hipertrofia
como apoyo para conseguir más “masa muscular válida” para un desarrollo
posterior de fuerza útil o aplicable a cada modalidad deportiva,
dentro de un macrociclo cuya finalidad sea la hipertrofia, sería al
revés, se utilizarían macrociclos con otras orientaciones de la
fuerza, como fuerza máxima, para conseguir un pico mayor de la misma
y poder aumentar las cargas dentro del porcentaje adecuado que hemos
visto, optimizando el trabajo de hipertrofia. O incluso trabajar en
menor medida y dentro del macrociclo rangos de trabajo más bajos,
sobre el 45-55% RM, con la idea de favorecer el trabajo de fibras
lentas o tipo I, menos susceptibles de desarrollo que las rápidas o
tipo II.
Diferentes formas de periodizar la fuerza
Se
puede decir que sería Matveiev entre las décadas de los 70´ y 80,
quien originaría las bases de una secuenciación y organización del
entrenamiento deportivo basándose en el Síndrome General de Adaptación
de (
Seyle, 1936), considerándose el padre de la planificación
moderna, dividiendo su periodización anual en tres períodos,
preparatorio, competitivo y transitorio, (
García Manso JM et al, 1996).
De
esta manera se pretende dar un orden coherente a los entrenamientos,
dejando a un lado el azar, secuenciando, ordenando y priorizando los
objetivos del mismo.
A raíz de este autor surgen otros modelos tradicionales de planificación.
Figura 5. Resumen de modelos tradicionales entrenamiento deportivo tomado de Planificación del Entrenamiento Deportivo,
(Juan M. García Manso, M. Navarro Valdivieso y José A. Ruiz Caballero, 1996)
Y
a raíz de aquí podemos encontrarnos modelos de planificación más
modernos basados en las características del deporte o en las
características del deportista, (
García Manso JM et al, 1996).
Figura 6. Modelos contemporáneos de planificación del entrenamiento deportivo tomado de Planificación del Entrenamiento Deportivo,
(Juan M. García Manso, M. Navarro Valdivieso y José A. Ruiz Caballero, 1996).
Concretando
más iremos de las planificaciones aplicables a las modalidades
deportivas, donde interaccionan todas las capacidades/cualidades
básicas, hacia las programaciones que más nos interesa, la fuerza,
aunque sabemos que este trabajo profundizará más en una consecuencia
que se consigue en el entrenamiento de esta capacidad, la
hipertrofia, que será nuestro objetivo final.
Para las periodizaciones de fuerza, centrándonos en esta capacidad, tendríamos varios enfoques de trabajo.
Figura 7. Modelos de periodización de fuerza
La
más tradicional y que ha predominado bastante tiempo, serían las
lineales. Básicamente este tipo de enfoque y de manera resumida sería
un aumento de volumen al principio y gradualmente se iría bajando el
mismo para dar más prioridad a la intensidad, con el objetivo de
alcanzar un estado de forma óptima.
Esto es lo que popularizaron
(Fleck y Kraemer, 1996), basándose en los principios de periodización clásica de Matveiev.
Figura 8. Periodización para deportes de fuerza y fuerza explosiva, (
Fleck y Kraemer, 1996), tomado de
(Tous J, 1999)
A día de hoy cada vez se manifiesta con más fuerza el enfoque que propusiera (
Poliquin C, 1988),
no lineal u ondulante. Donde realizaríamos trabajos alternativos de
distintos rangos de fuerza, que trataremos más abajo debido a su
implicación directa también para los trabajos de aumento de sección
transversal, objetivo prioritario.
El modelo de trabajo lineal inversa, fue popularizado por (
Ian King, 2000) en su libro “Foundations of Physical Preparation”, enfocado al entrenamiento de diversas modalidades deportivas, en (
Arroyo Toledo JJ, 2011).
Prestes
J et al. (2009) compararon los efectos que podrían ocasionar dos
modelos de programación, la lineal y la lineal inversa en mujeres de
entre 20 y 35 años durante 12 semanas. Para ello el grupo lineal,
realizó 12-14 repeticiones, llegando a 4-6 repeticiones máximas
mientras que el programa lineal inversa comenzó por 4-6 repeticiones
máximas, para acabar con 12-14 repeticiones. Es decir mientras que
en el grupo lineal se aumentaba la intensidad disminuyendo las
repeticiones máximas y por ende aumentando las cargas, a la vez que
se reducía el volumen de trabajo, para el grupo lineal inversa ocurría
lo contrario, se modificaban igualmente el número de repeticiones y
de cargas, pero esta vez al revés. En este estudio se concluye que
se consigue más aumento de masa muscular y aumentos de fuerza en el
modelo lineal en detrimento del lineal inverso, mientras que Ebben et
al. (2004), no encuentran modificaciones significativas en la
composición corporal.
De una manera general, podríamos decir que
el modelo lineal se basaría en la disminución progresiva del número
de repeticiones y un aumento de la carga, mientras que el modelo lineal
inversa, sería todo lo contrario, aumento progresivo de las
repeticiones y disminución de las cargas. A simple vista parecería
más lógico y tal y como se viene haciendo por años en el físico
culturismo, que el modelo lineal inversa sería la manera más óptima,
puesto que se empieza el programa con más peso, para pasar a fases o
rangos hipertróficos para acabar en el estado de forma o pico
competitivo con un trabajo de bajas cargas y altas repeticiones, pero a
día de hoy y con las bases científicas que tenemos, se nos antoja
bastante más complejo que la simple aplicación de repeticiones y
cargas, valorados como volumen e intensidad.
Especialistas del trabajo de la fuerza, como máxima expresión, como (
Bret Contreras, 2014), utilizan métodos propios con orientaciones no-lineales.
Utiliza
un método que el mismo denomina 2 x 4, que consistiría a rasgos
generales en una variación de las cargas cada dos semanas,
manteniéndose dentro de los rangos de trabajo de fuerza máxima o
sub-máxima, haciendo referencia a la 1RM, realizando unas descargas en
la séptima semana.
Las premisas básicas de trabajo se organizan
en 4 días semanales con sus respectivos descansos, realizando cada
dos semanas el mismo tipo de trabajo pero alternando los ejercicios de
orden, con cargas que se organizan en 3 x 5, 3 x 3 y 3 x 1, en cada
semana respectivamente. Se repite el ciclo y se realiza la semana de
descarga. completándose un ciclo a las 14 semanas, (
Contreras B, 2014).
Tabla 2. Extraído 2x4, Contreras, Bret. 2014 Maximum Strength.
Debemos
diferenciar igualmente dentro de las programaciones de fuerza, como
no todos los especialistas coinciden en denominar fuerza máxima a la
máxima expresión que se produce con la 1RM, sino que más bien la fuerza
máxima podría ser aplicada ante cualquier cargas sin ser exclusiva de
la 1RM, puesto que la fuerza máxima tal y como la conocemos no suele
darse en la mayoría de las modalidades deportivas, (
González Badillo JJ, 2002).
Como nos clarifica y especifica, el profesor (
González Badillo, 2002),
tenemos cuatro modelos de programación de la fuerza, que hacen
referencia a las modificaciones de las cargas en cuanto a la aplicación
del volumen y la intensidad. Denominadas PIP (Programación progresiva
de la intensidad con una reducción progresiva de la repetición por
serie), PIPM (Programación de un aumento progresivo de la intensidad y
una reducción progresiva de las repeticiones por serie con
oscilaciones en las cargas), PAO (Programación de un aumento
progresivo de la intensidad y una reducción progresiva de las
repeticiones por serie pero con acentuadas oscilaciones del volumen y la
intensidad) y PIE (Programación de un aumento progresivo de la
intensidad absoluta con volumen e intensidad relativa estables).
Diferentes enfoques de programación de la hipertrofia
Hemos
querido plasmar las ideas principales que utilizan los profesionales
del campo de la composición corporal más destacados a nivel mundial a
la hora de programar el entrenamiento enfocado a la hipertrofia.
Para ello vamos a analizar las metodologías de trabajo de estos 6 especialistas.
Figura 9. Organización del trabajo de Hipertrofia según distintos especialistas
Tudor Bompa y Cornacchia
(
Tudor Bompa, 1998, 2006),
fue uno de los primeros autores que comenzó a plasmar con orden
coherente y con basamentos científicos, es decir, justificando lo más
posible con las investigaciones y avances hasta el momento, de cómo
organizar los entrenamientos con un objetivo exclusivo de hipertrofia a
lo largo del año. Para ello, no utilizó ningún programa lineal, en
el que se comenzará con más volumen y poco a poco se fuera
restringiendo este y se fuera introduciendo la intensidad, para
mantenerlo en los picos competitivos o temporada. Lo que hizo fue
crear una serie de fases o bloques de trabajo cada uno de los cuáles
tendría un objetivo específico, aunque con un claro dominio y meta
final, aumento de sección transversal (tenemos que dejar claro que
este “maestro” del entrenamiento deportivo, ha sido preparador en
numerosas modalidades deportivas, buscando la mayoría de las veces
el aumento de rendimiento).
Pero antes de referenciar las distintas fases de trabajo de (
Bompa y Cornacchia, 2006),
es importante tener en cuenta el principio aplicable a este trabajo,
como sería “la carga de tipo escalonado”. Ya nos informan estos
autores que este tipo de estímulo progresivo no es algo novedoso,
sino que ya viene haciéndose desde tiempos inmemoriales, haciendo
referencia al entrenamiento de Milón de Crotona, alumno de Pitágoras
(580-500 a.c), campeón de lucha olímpica. A rasgos generales su
trabajo consistió en cargar un ternero diario, de manera que a medida
que el ternero iba creciendo aumentaba las cargas de trabajo, así que
cuando se convirtió en toro, también él había aumentado sus niveles de
fuerza.
Si nos fijamos, en la figura inferior, esta carga
estaría comprendida dentro de los parámetros propicios para
hipertrofia, entre el 60-80% (85% para otros autores) de la RM y
básicamente la aplicación sería un aumento progresivo y un cuarto
estímulo de descarga por debajo del pico alto de intensidad.
Importante resaltar que cada escalón supone una semana o micro ciclo de
entrenamiento, puesto que una sola sesión no supondría un estímulo
suficiente para provocar cambios coherentes en nuestro organismo. La
fase de descarga sería la última semana o cuarta semana, en la que se
busca una regeneración y recuperación del estrés generado en las tres
semanas anteriores a nivel fisiológico y psicológico (sobre todo las
dos últimas). Aunque también hay que resaltar que se podría aumentar
cada una de estas fases algunas semanas más individualizando en cada
caso, pero respetando esta dinámica de cargas.
Figura 10. Dinámica de cargas escalonada adaptado de Bompa y Cornacchia (2006)
Es
importante resaltar aquí que para aumentar el trabajo de cada
escalón se realiza de dos maneras o bien se aumenta la carga de trabajo
y/o se aumenta el número de series, desde 5 series en el primer
escalón hasta 7 series en el tercer escalón o incluso aumentando la
frecuencia de sesiones. De manera que en el cuarto escalón o semana se
disminuye la carga y número de series.
Pero ¿qué fases utilizan estos autores para confeccionar sus programas?
Figura 11. Fases de trabajo adaptado de (
Bompa y Cornacchia, 2006)
Cada
una de estas fases nos indica un trabajo específico. La adaptación
anatómica, como su nombre indica serviría para conseguir una
activación de ligamentos, tendones y sistema muscular progresivo y
para conseguir una prevención de probables lesiones. La fase de
hipertrofia mixta, tiene como objetivo aumentar la hipertrofia a la
vez que se introduce la fuerza máxima. La fase de hipertrofia
obviamente sería la fase de objetivo prioritario, aumento de sección
transversal y equilibrar todas la zonas musculares. La fuerza máxima se
haría para un acondicionamiento muscular para las fibras de
contracción rápida, mejorar el tono y la densidad muscular, así mismo
para favorecer la coordinación intra e inter muscular. La fase de
definición muscular se utilizaría para quemar la grasa subcutánea
principalmente y la última fase de transición tendría como cometido,
la relajación de cuerpo y mente, rellenado de los depósitos de
glucógeno y eliminación de fatiga acumulada.
Como es lógico
estamos hablando de una orientación puramente hipertrófica, si se
buscase rendimiento deportivo, habría que tener en cuenta otros
factores, priorizar en más tiempo en ciertas fases y eliminar otras
que no son necesarias
Estos serían dos ejemplos de programas de entrenamientos anuales ofrecidos por (
Bompa y Cornacchia, 2006).
Figura 12. Modelo básico de plan anual para la “Periodización para la periodización de Culturismo y entrenamiento de la fuerza”. (
Bompa y Cornacchia, 2006). Musculación Entrenamiento Avanzado.
Figura 13. Periodización recomendado para culturistas y practicantes de fuerza de nivel inicial. (
Bompa y Cornacchia, (2006) Musculación Entrenamiento Avanzado.
Gilles Cometti
Este
autor realiza unos ajustes anuales a modo de recomendaciones de
alternancia de métodos de entrenamientos enfocados a la hipertrofia,
lo que el llama “alternancia de métodos en el año para el culturista”.
Primero
aconseja un trabajo alterno del tren superior y tren inferior y
propone como sesión ideal para el tren superior, una sesión que
incorpore ejercicios al 10 x 10 RM y ejercicios al 6x10 RM,
mostrándonos como “sesión alta ideal”, una que sumaría un total de 78
series para aumento de masa muscular. A día de hoy sabemos que el
trabajo de fuerza para que sea efectivo no debe pasar de 6-9 series,
(Baechle y Earle, 2000); Peterson et al, 2004); Rhea et al, 2003); Nacleiro F, 2013); Heredia et al, 2012)
y a veces 12 series totales no por mucho tiempo con sus respectivos
microciclos de descargas posteriores, debiendo tener en cuenta que
estos estudios se realizaron en la mayoría de los casos sobre sujetos
no avanzados o desentrenados y que tenemos escasa documentación que nos
indique que realmente el pasarnos de 10-12 series repercute
negativamente en los progresos de cambios en la composición corporal,
como si nos indica el estudio de (
Ostrowoki et al, 1997) en Nacleiro (2004).
Basándonos
en la falta de estudios que tenemos que nos indiquen el volumen
correcto o ideal para el aumento de masa muscular debemos centrarnos en
este tipo de recomendaciones para la fuerza, puesto que recordemos
que el trabajo de hipertrofia también vendría a ser un trabajo de
fuerza. Incluso Colado JC (2008) y Peterson et al. (2004, 2005) en
Nacleiro F (2012) nos dicen que más de 27- 30 series totales en una
sesión no es lo apropiado. Por lo que estas recomendaciones se nos
antojan demasiado altas.
En las recomendaciones de organización
en el microciclo (semanal), nos propone para los no avanzados el
trabajo alterno, un día tren superior y otro inferior pero repitiendo
los mismos ejercicios.
Figura 14. (
Cometti G, 2005). Los métodos modernos de musculación.
Y
para sujetos que ya tienen una masa muscular previa, aconseja el
trabajo de dos días seguidos de la misma parte del cuerpo, según
Cometti, para “acumular el agotamiento”.
Figura 15. (
Cometti G, 2005). Los métodos modernos de musculación.
Estas
propuestas, pensamos están faltas de sustento científico a parte
denota bajo nuestro punto de vista una falta de práctica en este campo
de trabajo, puesto que no contempla correctamente los descansos
oportunos (como vimos primordial para el aumento de masa muscular). No
creemos lógico el trabajar una serie de ejercicios el lunes con un
volumen tan alto como propone este autor y una intensidad alta también y
al otro día volver a hacer lo mismo, el sistema nervioso y la
percepción subjetiva del dolor se recuperaría alrededor de las 48
horas siendo más óptima a las 72 horas,
(Chen et al, 2011).
Cometti igualmente cicla el año para el trabajo de hipertrofia por un lado para:
- el especialista de la masa muscular (culturista)
- la hipertrofia para las otras especialidades
Este
ciclo anual constaría de distintos bloques de trabajo alternándolos
consecutivamente y nos propone nuevamente un ejemplo de ello.
Figura 16. Alternancia de métodos de desarrollo de la masa para el culturista.
Tomado de (
Cometti G, 2005). Los métodos modernos de musculación.
Observamos,
bajo nuestro punto de vista una falta de orden en la organización de
bloques y una falta de practicidad-realidad. Por un lado nos propone
el trabajo de súper series en el segundo bloque, cuando es sabido que
el emparejamiento de ejercicios provoca un mayor gasto calórico más
idóneo para la aproximación del pico competitivo. Por otro lado la
electro estimulación se nos antoja demasiado prioritaria al dedicarle
un porcentaje tan alto en el ciclo de entrenamiento y por supuesto poco
práctico, (aunque tenga base científica), muy pocos culturistas
abandonan el trabajo en la sala de musculación para realizar sólo y
exclusivamente electro estimulación durante 3 semanas, como mucho se
podría hacer algunas semanas como apoyo al trabajo de sobrecargas.
Las
conclusiones que nos ofrece este autor es por un lado el buen intento
que tuvo de procurar organizar y darle algún orden coherente al trabajo
exclusivo de hipertrofia, pero pensamos existen muchos errores
metodológicos en la aplicación de variables de programación dentro del
ciclo anual y básicamente su propuesta se basa en alternar métodos de
hipertrofia que tienen cierta base científica pero sin un orden concreto
en base a un objetivo final.
Christian Thibaudeau
Este
autor organiza sus entrenamientos de hipertrofia, denominándolos
bloques, que vendría a ser una modificación de los entrenamientos por
fases de (
Tudor Bompa, 2006). Es decir trabajar cada fase o
bloque con una orientación específica, utilizando los mismos medios y
ejercicios y buscando el objetivo final, en este caso de aumento de
sección transversal. Se pueden hacer bloques orientados a la Fuerza
máxima y al trabajo de hipertrofia, que es en este caso el principal
objetivo, nuevamente. Para él, un bloque no debería ser menor de dos
semanas puesto que si lo fuese no se alcanzarían las adaptaciones que
se persiguen. Aquí se introduciría una diferenciación en dos tipos de
trabajo de hipertrofia, funcional y no-funcional. Para este autor se
debe trabajar al 50% en unos rangos específicos de hipertrofia,
denominada funcional o sarcomérica (trabajo entre 6-8 repet.
avanzados) y otro 50% en el otro rango de trabajo, no funcional o
sarcoplasmática (9-12 rept. avanzados). Y por supuesto entrenar en zona
de fuerza máxima o sub-máxima a lo largo del macro ciclo anual.
Figura 17. Ejemplificación Planificación en Bloques (
Thibaudeau, 2007) Libro Negro de los secretos del entrenamiento
A
su vez cada bloque de entrenamiento, Thibaudeau (2007), lo divide en
cuatro micro ciclos diferentes, a modo similar como lo hacía Bompa y
Cornacchia, atendiendo, a una progresión de intensidad,
concretamente, cargas introductoria, carga de base, cargas de choque
y descarga/test, basándose dichas recuperaciones en el principio de
carga concentrada de (
Verkhoshansky, 2000). En cada fase utiliza los mismos ejercicios y medios.
Figura 18. (
Thibaudeau, 2007). El libro negro de los secretos de entrenamiento
En
la carga introductoria el volumen e intensidad son bajos, y
serviría para introducir al sujeto en los nuevos ejercicios. En la
carga base, el volumen de entrenamiento es máximo, se realizan un
número de series tolerables por el individuo. En la carga de choque
la intensidad es mucho mayor
medida por el aumento de las cargas,
parámetro principal que define que una determinada fase requiera de un
mayor esfuerzo que otra y el cuarto microciclo como su nombre indica
se utilizaría un volumen muy bajo y una intensidad menor, incluso es
utilizado como evaluación de progresos del sujeto.
Utilizando
los mismos ejercicios en cada bloque de entrenamiento, que equivaldría
normalmente a un mes y cada semana a un tipo de carga.
Es importante resaltar la importancia que brinda este autor a la
tipología de fibras musculares de distintos sujetos, que aunque
obviamente no se sabría con exactitud sin una biopsia, nos aconseja una
serie de tets valorativos que nos pueden acercar a una predominancia
de fibras u otras y a raíz de ahí cuantificaría el entrenamiento y
aplicaría las variables de programación.
Charles Poliquin
Sobre finales de los años 80, un innovador de su época, (
Charles Poliquin, 1988),
introdujo un nuevo concepto a la programación del entrenamiento
deportivo, el método no-lineal u ondulante. Esta manera de organizar
los entrenamientos, tenía como objetivo prioritario que no se saturara
el sistema neuromuscular. Así las recuperaciones serían mucho más
propicias, y tanto los aumentos de fuerza como de composición corporal
mucho más favorables.
Poliquin, organiza las ondulaciones o bien
por día, por semana o cada dos semanas, aunque prefiere que cada
fase no dure más de dos semanas.
Para el aumento de los niveles
de fuerza tenemos varios estudios, que comparan una periodización
lineal contra una no-lineal. Rhea M et al. (2002), compararon un
protocolo de doce semanas. El protocolo lineal realizó las primeras 4
con un entrenamiento a 8 RM, las siguientes 4 semanas, entrenamientos
a 6 RM y las últimas 4 a un rango de trabajo de 4 RM. En comparación
con otro protocolo, que realizó una ondulación diaria, el primer
día, lunes, 8 RM, miércoles a 6RM y el viernes a 4 RM, durante las
12 semanas, se concluyó aumentos de los niveles de fuerza en el
protocolo no-lineal, al igual que ocurriría con el estudio de Monteiro
et al. (2009).
Buford TW, et al. (2007), al contrario no encuentran diferencias
significativas ni en la composición corporal, ni en los aumentos de
fuerza en tres protocolos, uno ondulante diario, otro ondulante
semanal y un método lineal. Al igual que otros autores, (Hoffman et
al, 2009; Hartman et al, 2009). Aunque faltarían más estudios para
verificar que en atletas avanzados la periodización no-lineal sea
superior para aumentar los niveles de fuerza en comparación con la
lineal, todo parece indicar que las vías de estudios irán encaminadas a
su demostración.
Las comparaciones de la metodología de trabajo
lineal y no-lineal en lo concerniente al cambio en la composición
corporal, que sería nuestro objetivo principal, en los estudios
realizados son similares, en cuanto a cuál de las dos periodizaciones
es mejor
, (Rhea et al, 2002; Bufford et al, 2007; Hoffman et al,
2009; Kok et al, 2009; Monteiro et al, 2009; y Prestes et al, 2009),
en (Fleck SJ, 2011) que como nos indica este autor, en todos menos en el estudio de
(Rhea et al, 2002),
se realizan las evaluaciones mediante pliegues cutáneos, que pudiera
no tener la sensibilidad suficiente para detectar cambios en la
composición corporal.
Pero esta disparidad de diferencias vio más luz en un estudio muy reciente de Simao R et al. (2012).
Figura 19.
Simao R et al. (2012). Comparison Between Nonlinear and Linear
Periodized Resistance Training: Hypertrophic and Strength Effects
En
este estudio se comparan un método lineal durante 12 semanas, como
observamos en la figura anterior, desde unos rangos de repeticiones de
12-15, pasando por 8-10 hasta llegar a 3-5 Repeticiones máximas.
Se
hicieron sobre 30 hombres no-entrenados, midiéndose la técnica de
ultrasonidos y 1RM, tanto el aumento de sección transversal como la
fuerza. Se concluyó que en ambos programas hubo ganancias en los dos
parámetros que evaluaron, aunque se obtuvieron mejores resultados en la
programación no-lineal.
Schoenfeld, Brad
Schoenfeld toma conceptos de varios autores y programaciones, proponiendo su enfoque de trabajo.
En su organización anual, utiliza tres grandes fases o Bloques de trabajo:
- Fase Fuerza
- Fase Metabólica
- Fase Hipertrofia
Para organizar los entrenamientos haría una ondulación o programación no-lineal, como ya hiciera (
Poliquin, 1988),
con una organización semanal. De esta manera cada semana tendría una
orientación de trabajo distinta dentro de cada bloque, con un número
de repeticiones variados y unas pausas entre series acordes a cada
trabajo.
De esta manera ondularía en el año, combinando estas tres fases
generales y ondulando a la vez cada semana cambiando variables de
programación, como repeticiones, pausas y volumen en series
totales, pero sin salirse de los parámetros y rangos de trabajo que
orientan cada fase.
Las fases las orienta cada 4 semanas,
duplicando o triplicando según prioridad de trabajo. Es decir para
fuerza utiliza 8 microciclos, formados por 2 mesociclos de 4
microciclos cada uno. Para la fase metabólica utilizaría un mesociclo
con 4 microciclos o semanas y obviamente para la fase de hipertrofia,
puede llegar a 12 microciclos (si el sujeto es avanzado).
Esta intención de organizar cada cuatro semanas viene determinada por una carga en escalera, que ya utilizaría, como vimos,
(Tudor Bompa, 1998, 2006),
de la misma manera, una progresión de las cargas desde 65% de la 1RM
en la primera semana o microciclo, 75% en la segunda, 85% en la
tercera y una fase de descarga en la cuarta, bajando a niveles por
debajo de los rangos predominantes del trabajo de hipertrofia, 55% de
1RM.
Estos aumentos de intensidades o de esfuerzo, viene
determinado por la carga a levantar que nos indica el % de la 1RM que
sería equivalente al número de repeticiones, entre 6 y 12,
concretamente, con unas pausas entre series incompletas (no se
recupera completamente los fosfágenos), entre 60-90 sg. Mientras que
en el entrenamiento de fuerza, se utilizarían repeticiones que
oscilen entre 1-5. Las recuperaciones serían completas, de ATP y Pcr
(fosfágenos), de 2 a 5 minutos.
La fase de trabajo menos utilizada, pero imprescindible para este
autor, por su capacidad de adaptar al organismo a desarrollar las
fibras menos susceptibles de hipertrofiar, Tipo I, hablamos de la
Fase Metabólica, que conlleva un número de repeticiones de 15 a 20 y
unos descansos que oscilan en torno a los 30 segundos o incluso menos.
Stoppani, Jim
(Stoppani J, 2006) organiza sus entrenamientos manipulando o haciendo énfasis en una variable de entrenamiento u otra, considerando 6 de ellas:
Figura 20. Manipulación de variables para programar. Adaptado de
(Stoppani J, 2006)
Encyclopedia of Muscle & Strength
Este autor utiliza unos
parámetros para valorar el tiempo, la dificultad y los resultados que
se pueden obtener en cada uno de los programas que propone.
Tabla 3. Parámetros de valoración de cada metodología. Tomado de
(Stoppani J., 2006)
Encyclopedia of Muscle & Strength
De manera que “Time”,
nos informaría sobre el tiempo que tardaría la sesión de entrenamiento
en completarse para adecuarse los más posible a los tiempos disponibles
de entrenamiento de cada sujeto, cuanto más alto es el número más
tiempo necesitamos emplear en la sesión. “Length”, nos dice cuanto
tiempo debemos seguir en un programa determinado para que obtengamos
los resultados que esperamos, cuanto más alto es el número más tiempo
durará ese programa.
El término “Difficulty”, nos informa
sobre la dificultad que nos ofrece un determinado programa y su
relación directa con el nivel de experiencia de un sujeto para que
pueda realizarlo o no dependiendo de su nivel y capacidad
entrenamiento. Cuanto más alto es el número más se adecua a sujetos
con un nivel más alto de entrenamiento. Y por último “Results”, se
identifica con el mayor grado de ganancia muscular que puede ofrecernos
un programa de entrenamiento, así mismo cuanto más alto sea el número
más masa muscular podemos ganar.
Por tanto en el ejemplo que
vemos en el cuadro superior, que haría referencia a “Giant-Set
Training”, series gigantes desarrolladas por Stoppani, tendríamos que
se tardaría un tiempo ni muy largo ni demasiado corto en realizar la
sesión, que no debemos mantener las series gigantes durante un tiempo
elevado, que el nivel de dificultad lo hace un entrenamiento propicio
para sujetos avanzados y que además es una alternativa idónea para
ganar masa muscular.
En un programa de entrenamiento avanzado nos
recomienda igualmente cambiar de entrenamiento cada 4 a 6 semanas para
hacer más óptimo el entrenamiento.
Mientras que en programas
básicos, medios y avanzados intermedios utiliza cada 4 semanas
indistintamente enfoques lineales inverso u ondulantes.
Tabla 4. Organización de programas sujetos Avanzados-Intermedios. Tomado de
(Stoppani J, 2006). Encyclopedia of Muscle & Strength
Para
avanzados introduce las distintas técnicas más complejas, a las
cuáles hemos hecho mención con anterioridad organizadas cada cuatro
microciclos.
Tabla 5. Programación para sujetos avanzados. Tomado de
(Stoppani J, 2006) Encyclopedia of Muscle & Strength
Debemos
destacar que dentro de la periodización anual y de la incorporación de
unos programas de trabajo o metodologías dentro de nuestro macro
ciclo, podemos incorporar trabajos tradicionales como pueden ser,
súper series, triseries, series gigantes, pirámides, negativas,
negativas forzadas o descendentes por citar las más características,
pero igualmente distintos autores tienen programas específicos,
“Four-Rep System” u “Oxford Method”, (
Stoppani J, 2006), Entrenamiento de volumen alemán (10 x 10),
(Polliquin C, 1995), 10 x 10, (
Cometti, 2005), “Gran Kahuma” o “Perezoso” (
Thibaudeau C, 2007),
por citar algunos, que aunque carezcan de base científica debemos
considerarlos puesto que se basarían igualmente en experiencias
contrastadas de décadas que o no han tenido la oportunidad o no se ha
presentado la ocasión de poder realizar un estudios por pares. De
esta manera nuestra postura sería priorizar la ciencia pero sin cerrar
la puerta a las experiencias de profesionales del entorno deportivo,
respetando la opinión de otros especialistas que utilicen la
rigurosidad científica al 100% y a la espera de que un determinado
estudio por pares dictamine o sentencie si una metodología concreta
puede ser considerada válida o no.
Propuesta de organización
Realmente
el entrenamiento de hipertrofia iría integrado en el entrenamiento de
estética corporal, que buscaría no sólo el aumento de masa muscular,
que sería la fase de trabajo a la que estamos dedicando este estudio,
sino también la reducción de grasa. Es decir, la meta final sería
llegar a un momento determinado, con la mayor masa muscular, pero a
su vez con la menor cantidad de grasa.
Cuando hablamos de “fase de definición” (
Bompa, 2006),
quizás no sea lo más apropiado. ¿Por qué? Porque en el entrenamiento
del cambio en la composición corporal, desde el prisma de la estética,
no ocurre lo mismo que en cualquier otra modalidad de ejercicio
físico controlado, que existe lo que se conoce como “entrenamiento
invisible”, haciéndose referencia a los planes alimenticios. Aquí la
nutrición se hace muy “visible”, diríamos imprescindible. Para
conseguir unos resultados óptimos entrenamiento y dieta deben ir
íntimamente unidos. Es por eso que si pasamos de una fase de
definición a una de hipertrofia, pudiera parecer que tanto hábitos
alimenticios como entrenamientos cambiarían radicalmente y eso no es
precisamente lo que se hace actualmente. Se hace una progresión en las
descargas de hidratos de carbono. Y por tanto se va acelerando
igualmente la quema de grasas con el entrenamiento, de una manera
también progresiva, súper series, (
Kelleher AR et al, 2010),
“la ausencia de periodos de recuperación entre las series y ejercicios promueve un aumento en la magnitud del EPOC”
Da Silva et al. (2010), volumen, intervalo de descanso y carga
aplicada influenciaban sobre la magnitud del EPOC en Farinatti et al.
(2013). En cuanto a las cadencias en el estudio de (
Farinatti et al, (2013)
“no son concluyentes”, siendo una opción de trabajo tanto una fase
del macrociclo, hipertrofia como en las subsiguientes de aceleración
del ritmo metabólico, la utilización de cadencias alternativas dentro
de los rangos apropiados y con base científica,
(Vargas S.et al, 2014).
Pudiera ser muy recomendable la progresión metodológica de
emparejamientos de ejercicios en los cuáles se reduzcan
progresivamente las pausas entre series y ejercicios, (súper series,
triseries, series gigantes o circuito)
(Vargas S, 2014), quizás sea más lógico, por tanto, hablar de fase de aproximación al pico competitivo (FAPC).
Figura 21. Fase de Hipertrofia dentro del enfoque de organización de trabajo de Estética corporal.
En
este esquema tan sólo se muestra una orientación de cómo cada fase
iría acompañada de un macronutriente u otro. Obviamente hablar de
esta temática requeriría un trabajo mucho más extenso.
Por
tanto de todas las fases que podemos dividir la estética corporal,
aquí tan sólo haremos referencia al macrociclo que vincularemos al
aumento de masa muscular, Hipertrofia.
Al intentar aumentar la
intensidad de trabajo mediante un estímulo de mayor esfuerzo con la
idea de superar los umbrales de adaptación de una manera progresiva,
creemos oportuno no utilizar tan sólo una variable como fuera la carga
de trabajo, medida mediante el porcentaje de la RM, creemos más
oportuno utilizar y ajustar los esfuerzos, haciéndonos eco de todas
las variables que requerimos para confeccionar nuestro entrenamiento.
Tomando
la organización más usada, con más base científica y más adaptable
al calendario socio-cultural en el que vivimos, un mes de cuatro
semanas, propondremos un ajuste de variables progresivas centrada
igualmente en 4 fases o bloques de trabajo con orientación hipertrófica
pero con diversidad de esfuerzo en cada una de ellas.
Utilizaremos igualmente una carga escalonada, donde la tercera semana sería la de mayor impacto al igual que ya utilizaran
(Bompa, 2006) o
(Thibaudeau, 2007),
pero utilizando no una ni dos variables de programación, haciéndolo
con todo el “arsenal” de variables que disponemos, de manera
coordinada y ordenada. Buscamos con esta progresión de “esfuerzos” y
descarga o recuperación en la cuarta semana, optimizar el entrenamiento
atendiendo a los “mecanismos” que favorecen o que influyen
directamente en la hipertrofia y que nos facilitara Schoenfeld (2010),
“estrés metabólico”, “tensión mecánica” y “daño muscular”, a la vez
que conseguir un EPOC muy pronunciado al hacerse los entrenamientos
muy intensos y de manera escalonada.
Debemos resaltar que para la
mayoría de autores parece ser la tensión mecánica el factor principal
en el aumento de masa muscular,
(Schoenfeld, 2010).
Por tanto para aumentar esa tensión mecánica tenemos un aumento de
tensión muscular mediante el aumento de las cargas de manera progresiva
y escalonada a la vez que podemos ir aumentando el tiempo bajo tensión
en algunas de las series, con la idea de llegar a la tercera semana
con la máxima tensión posible en ese momento determinado, pudiendo
dejar alguna serie (según estimemos) para realizar cadencias
explosivas con la idea de utilizar igualmente cargas más altas.
Debemos
controlar en este punto que las cargas de trabajo sean lo
suficientemente altas como para pasar ese umbral de trabajo que nos
proporcione más eficacia en nuestro objetivo a la vez que dedico más
tiempo bajo tensión. En cuanto a la cadencia proponemos un trabajo
máximo bajo tensión en la primera semana de 4 segundos, en la segunda
incrementamos a 6 como máximo y en la tercera podemos llegar a 8
segundos como máximo (en algunas series, en otras disminuimos las
cadencias, incluso explosivas para aumentar las cargas de trabajo),
priorizando en la fase excéntrica. En un reciente meta análisis de
Schoenfeld B y col. (2015), igualmente nos concluye no pasar de 8
segundos máximo en la repetición, puesto que según él las cadencias
entre 0,5 segundos y 8 segundos producen el mismo resultado, no siendo
aconsejable sobrepasar ese tiempo bajo tensión, entre otras cosas
por correr el riesgo de descender demasiado las cargas de trabajo.
Este mismo autor, Schoenfeld B (2013), para la fase concéntrica
aconseja entre 1 y 2 segundos, de manera rápida (aún teniendo en
cuenta que debido a la fatiga muscular las últimas repeticiones se
harían más lentas, pero la intención sería rápida), mientras que la
fase excéntrica recomienda entre 2 y 3 segundos. Por lo tanto el
objetivo sería utilizar algunas series en el que se priorice el aumento
de las cargas con rangos de cadencias desde explosivas hasta 4 segundos
de cadencias y otras series en las que empleemos un mayor tiempo bajo
tensión utilizándose cadencias que oscilen desde 5-6 hasta 8 segundos,
dependiendo del microciclo utilizado.
Y en cuanto a las cargas
de trabajo hemos dividido en dos franjas de trabajo, la denominada
sarcomérica y sarcoplasmática o funcional y no-funcional,
(Thibaudeau, 2007); Tous J, 1999; Siff y Verkhoshansky, 2004)
sin entrar a valorar si esa terminología o ese tipo de hipertrofia
existe o no realmente, lo que si es cierto es que unas franjas de
trabajo u otras ofrecen resultados fisiológicos diferentes. Por tanto
dependiendo si un mesociclo trabajemos entre 6-8 repeticiones o 9-12
iremos aumentando las cargas progresivamente desde la primera a la
tercera semana, como es obvio disminuyendo las repeticiones.
El
volumen, si hacemos referencia a las series totales utilizadas por
grupo muscular, tendríamos que atender al tipo de trabajo que
realicemos y la organización propuesta. Por un lado rutina dividida,
empezaríamos desde 12-10 series totales por grupo hasta llegar a 7-9
series totales muy intensas. En cuanto a circuito podemos hacer de 5
series hasta llegar a 3 series por grupo, tomando como referencia los
principales grupos musculares, pectorales, dorsales, deltoides,
bíceps, tríceps, piernas y gemelos, cuidando de no sobrepasar las
27-30 series totales en la sesión,
(Colado JC, 2008; Peterson et al, 2004, 2005; en Nacleiro F, 2012).
Y por último, si hablamos de rutinas torso/cuerpo, iríamos desde 6
series totales por grupo hasta 3-4 (pudiéndose dividir aquí el entreno
de piernas para localizar aún más cada zona, isquiocrurales,
cuádriceps, gemelos o incluso aductores y glúteos).
La
frecuencia de trabajo semanal iría en relación con la organización del
trabajo que hagamos. De manera que si hiciésemos rutina dividida
comenzaríamos con una frecuencia mayor de 5-6 días, distribuidos por un
grupo muscular grande diario. Para pasar a 4-5 días y obtener en la
fase más intensa 4 días o incluso 3 emparejando cada dos grupos
musculares grandes, obviamente dejando mínimo 48 horas de descanso
entre sesiones. Es decir si aumentamos la intensidad del esfuerzo
disminuimos el número de estímulos semanales.
Si por el
contrario hiciésemos circuito, al disminuir el número de series
totales por grupo muscular, pudiéramos realizar 3-4 sesiones de trabajo
en las dos primeras semanas, para hacer sólo 3 en la semana más
intensa, tercer microciclo.
Y por último si utilizamos la
rutina torso-cuerpo (posiblemente la más demandada desde el entorno
científico), creemos oportuno no variar la frecuencia puesto que
podemos ofrecer una intensidad muy alta con un volumen de trabajo
correcto obteniéndose descansos de hasta 72 horas entre sesiones muy
óptimas como vimos para una recuperación completa,
(Chen et al, 2011).
Para
la pausa entre series igualmente crearíamos más estrés al ir
disminuyendo desde 120 segundos en la primera semana hasta 60 segundos
en la semana de máximo esfuerzo, respetando los márgenes más
propicios para una mayor segregación hormonal más factible para la
hipertrofia, (
Kraemer et al, 1990; Limano et al, 2005; Villanueva MG et al, 2012),
debido a las recuperaciones incompletas de los fosfágenos. Debemos
resaltar aquí dos estudios realizados por el mismo grupo de trabajo,
Tácito P Souza Junior et al. (2010, 2011), en ambos estudios se
hicieron descansos progresivos. En el primer estudio un grupo hizo 2
minutos de descanso hasta 6 semanas y el otro grupo hizo 2 minutos
decreciendo hasta llegar a 30 segundos. En el segundo estudio se
realizaron igualmente descensos de tiempo cada dos semanas de 15
segundos hasta llegar a 30 segundos. Los resultados del primero no
mostraron una efectividad mayor ni menor en la reducción progresiva de
pausas entre series, pero en el segundo estudio si que se encontraron
mejoras, aunque hay que señalar que este segundo estudio puede no ser
concluyente en comparación con el anterior puesto que se añadió
igualmente monohidrato de creatina con suficiente base científica como
para determinar que el progreso fue a consecuencia de su consumo.
Si
hablamos del fallo muscular, la desventaja que puede ocasionarnos
sería, un posible sobrentrenamiento y estrés psicológico, cuando se
alcanzan periodos de trabajo al fallo por 16 semanas, (
Schoenfeld B, 2013),
para Wilardson et al. (2010), la estrategia más usada sería ciclos de 6
semanas. Schoenfeld B, (2013), utiliza la RPE, de 1 a 10 para
medir este esfuerzo o fallo muscular. El fallo muscular por tantas
semanas nos parece muy excesivo. De hecho para eso tenemos que
diferenciar entre fallo concéntrico y fallo muscular. Para Willardson
et al. (2010), el fallo concéntrico se daría
“en la fase concéntrica cuando los músculos no pueden producir el torque suficiente para levantar una determinada carga”
esto sería el fallo concéntrico, que no quiere decir que el músculo en
cuestión este fatigado, por lo que se utilizarían determinadas
técnicas avanzadas para alcanzar el fallo muscular. Concretamente nos
referimos a las repeticiones asistidas por compañero; por un lado
podemos encontrarnos las repeticiones forzadas y por otro las
descendentes, como estrategias más usadas. Consideramos
imprescindible trabajar al fallo concéntrico en las tres primeras
semanas haciéndose un trabajo a un carácter del esfuerzo máximo,
dejando la cuarta semana para el carácter de esfuerzo sub-máximo con la
misma idea de utilización de las demás variables, recuperación y
regeneración. Y en cuanto al fallo muscular podemos utilizarlo tanto
en la segunda como en la tercera semana, pudiendo utilizarse técnicas
como series descendentes,
(Goto et al, 2003) y series forzadas,
(J.P. Ahtiainen et al, 2003),
(en ambos estudios se alcanzaron segregaciones de hormona de
crecimiento importantes) realizando 2-3 o 3-4 bajadas de peso (en el
caso de las descendentes) o trabajos con peso supra máximo con ayuda
del compañero si nos referimos a las forzadas.
Tabla 6. Propuesta de organización del trabajo de hipertrofia utilizando las variables de programación
CONCLUSIONES
Como
conclusión final debemos dejar claro que no optamos por un trabajo u
otro como más favorable, considerando a todos los profesionales aquí
expuestos como grandísimos expertos en la materia, el éxito de un tipo
de programación u otra muchas veces se nos escapa debido a variables
totalmente externas al programa en si. Por lo que pudiera ser muy
interesante la aplicación de diferentes formas de programar en
diferentes sujetos, desde principiantes hasta avanzados. Para
organizar el entrenamiento deberíamos establecer correctamente la
aplicación de cargas y recuperaciones, así como de las diversas
variables de programación haciendo hincapié en la importancia de
mantener un rigor lo más cercano posible a la ciencia actual,
pudiendo permitirse “licencias” en determinados casos en los que no se
obtengan los beneficios esperados con los márgenes científicos,
debido entre otras cosas a la necesidad de investigación que nos
acerque más a las decisiones correctas y más factibles para lograr un
éxito en nuestros objetivos.
Es interesante resaltar las palabras del Profesor González Badillo JJ (2002),
“La solución actual está en una mezcla adecuada de las aportaciones de la ciencia y del “arte” y sentido común del entrenador”.
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