Planificación, Programación y Periodización de la Hipertrofia

Prof. SALVADOR VARGAS MOLINA^1,2

¹University of Wales (EADE Málaga)
²Physical Training and Sport

Artículo publicado en el journal PubliCE Lite del año 2015.

Resumen

Pretendemos con este trabajo ofrecer las propuestas metodológicas más consideradas y con el mayor sustento científico que tenemos a día de hoy en un campo de acción tan específico y tan desordenado como es la hipertrofia, al contrario que en otras finalidades del ejercicio físico controlado, bien sea con bases deportivas o con orientaciones físico-saludables. Para ello tendremos en cuenta la escasa documentación de rigor de los principales profesionales que han tomado como campo de estudio, entre otros, el trabajo exclusivo del aumento de sección transversal.

Palabras clave:Hipertrofia, Sección transversal, Estética Corporal, Programación, Periodización, Planificación

Capacitación recomendadaTaller de Programación y Confección Entrenamientos de Hipertrofia

INTRODUCCIÓN

Seguramente este tipo de entrenamiento, hipertrofia,  sea en la actualidad de los más demandados debido al auge que existe en las temáticas relacionadas con la composición corporal y la imagen.  En las salas de musculación de todo el mundo el  mayor porcentaje  de  sujetos entrenan sin un orden establecido,  la mayoría de las veces sin control de las cargas ni ajustes de variables de programación.  Otras veces adoptando “recetas” de deportistas profesionales  que para nada se adecuan a su entorno socio/laboral,  ni por supuesto poseen el tiempo ni el sustento económico que conlleva mantener un determinado entrenamiento,  puesto que la mayoría de las veces va acompañado de un régimen alimenticio,  unido a la suplementación,  de un alto coste.
Queremos analizar detenidamente las principales propuestas de organización del trabajo de hipertrofia anual que nos ofrecen los especialistas más representativos en la actualidad en el campo del cambio de la composición corporal.  Así mismo quisiéramos ofrecer unas pautas y consideraciones básicas y personales para la organización de dicho trabajo.
Pero antes de llegar a ese punto de análisis final,  hemos creído oportuno establecer un orden de desarrollo de temáticas desde las más generalizadas hasta llegar al trabajo exclusivo de hipertrofia,  desde la conceptualización terminológica,  la razón de la organización del entrenamiento de manera coherente,  la periodización,  programación y planificación desde su perspectiva más general  pasando por la organización del entrenamiento de fuerza hasta llegar a la programación de hipertrofia,  pensamos es una manera de hacer llegar a los iniciados en la temática el porque de la importancia de la organización de las cargas y la aplicación de las distintas variables  y para los más experimentados ofrecer las ideas de estructuración de profesionales contrastados en este campo de trabajo.

DESARROLLO

Terminología básica.  Planificación-Programación-Periodización-Prescripción
La organización y la secuenciación de las distintas variables de entrenamiento nos serviría  para optimizar los resultados perseguidos y prever posibles incidencias a lo largo del proceso de preparación de nuestros sujetos teniendo diseñadas posibles alternativas que nos ayuden a resolver situaciones que se salgan de nuestro plan establecido.
Los términos de periodización,  planificación y programación se han ido utilizando a lo largo de los años con diferentes enfoques y atendiendo a diferentes conceptualizaciones haciendo referencia muchas veces,  a un mismo termino.  Esto nos ha llevado muchas veces a la confusión a la hora de comprender muchos trabajos de profesionales,  al no haber una unanimidad conceptual.
Por ello,  debemos destacar el trabajo realizado por (Grupo IICEFS, 2013),  en el que están trabajando desde hace años con la intención de unificar criterios que nos acerquen a todos los profesionales del ejercicio bajo unos mismos contenidos conceptuales con la idea de valorizar el trabajo que realizamos los profesionales de las ciencias del deporte y es por ello que no debemos pasar por alto la diferenciación que realizan de los conceptos,  planificación,  periodización y programación,  con sus respectivas definiciones y en definitiva de las distintas variables de programación basándose en  “algoritmos” que simplifiquen,  ordenen y a la vez “establezcan ese conjunto de operaciones” bajo el rigor científico más exhaustivo que debe considerar un profesional de las ciencias del deporte para desarrollar su trabajo.
Por tanto y basándonos en IICEFS (2013),  por un lado la Planificación sería la manera  mediante la cuál se “estructura el proceso,   atendiendo a aspectos más globales,  como objetivos,  técnicas y métodos así como evaluación y control”.
La Programación,  por otro lado sería,  la siguiente fase del proceso,  en el cuál a partir del objetivo que hemos propuesto,  determinaríamos una organización dándoles un orden y distribución en el tiempo basándose en los criterios específicos de la teoría del entrenamiento.
Y por último en la Periodización se “secuencializa y temporaliza los contenidos”,  teniendo como puntos de referencias  cuatro variables claves,  como serían,  la frecuencia,  volumen,  intensidad y densidad,  que además se condicionan. 
Dejándose como última fase de la estructuración,  “la prescripción,  donde se concretarán las dosis del entrenamiento”.

Figura 1. (IICEFS, 2013). Conceptualización Planificación,  Programación,  Periodización y Prescripción de entrenamiento

¿Por qué de la Planificación,  Programación, Periodización?
Las bases fisiológicas para proponer una organización del trabajo o del estrés que proporcionamos a nuestro organismo y que con ello consigamos las adaptaciones oportunas se centrarían en:

• La ley de Arndt Schulz a finales del siglo XIX,  donde se concluye como necesario la existencia de un umbral mínimo de excitación  para que se produzcan el estímulo suficiente que nos conduzca a las adaptaciones que perseguimos.  Es decir debemos ir aumentando la intensidad del esfuerzo para que se produzcan nuevas adaptaciones,  esto derivaría posteriormente en el denominado por los especialistas “Principio de Sobrecarga”. 
• El Síndrome General de Adaptación (SGA),  de Selye H. (1936),  se basaría en la aplicación de dicho estímulo y la correspondiente fatiga que se produciría, una vez pasado el umbral que mencionamos con anterioridad,  que no sería otra cosa que un desequilibrio que haría que nuestro organismo reaccione para volver a su estado anterior,  produciéndose una homeostasis o equilibrio y a su vez buscándose una súper compensación que sería el objetivo final,  es decir adquirir un nivel superior al estado anterior a los estímulos.  Esto daría lugar a otro principio del entrenamiento como sería,  “Principio de la Súper compensación”.     Para ello debemos ir suministrando progresivamente estímulos mayores que nos eviten el estancamiento en la medida de lo posible.  Pero igualmente debemos tener en cuenta que no se produzca un estímulo demasiado alto o continuado sin las respectivas recuperaciones puesto que podríamos llegar a un estado de descenso en el rendimiento.

Por eso el objetivo prioritario de todos los profesionales del entrenamiento deportivo se encuentra en la recuperación.  Sin descanso no hay progreso,  ni aumento de masa muscular.  Por tanto debemos planificar el trabajo basándonos en los descansos o recuperaciones que es precisamente cuando se producen las compensaciones y hacerlo en todas las estructuras básicas de entrenamiento.
Haciéndonos eco de las palabras del profesor García Manso et al. (1996), un micro ciclo en la mayoría de los casos hará referencia a 7 días por razones obvias de practicidad laboral y cultural,  por tanto cada estructura hará referencia a una medida en el tiempo establecida en nuestra sociedad,  aunque es cierto que según otros autores cada una de dichas estructuras pueden cambiar  la duración,  en días o semanas.

Figura 2. Organización de estructuras de programación

De manera que los objetivos de recuperación que se persiguen a la hora de planificar en cada estructura serían los siguientes.

Figura 3. Recuperaciones óptimas en cada estructura de programación.

La hipertrofia dentro de las capacidades físicas básicas
Las cualidades o capacidades físicas básicas se han clasificado comúnmente en cuatro,  fuerza,  velocidad,  resistencia y flexibilidad.  Añadiéndose dos cualidades coordinativas,  como serían,  coordinación y equilibrio, (Torres Guerrero J, 1996).  Aunque debemos resaltar que en la actualidad,  algunos autores priorizan sobre una sola capacidad o capacidad física fundamental que sería la fuerza, siendo la velocidad y la resistencia derivadas de esta y la flexibilidad y coordinación,  capacidades físicas facilitadoras,  (Tous J, 2003).

Figura 4. (Tous J, 1999). Clasificación de capacidades físicas, como base fundamental la Fuerza.

Independientemente de la clasificación que escojamos,  para profundizar más en nuestro objetivo,  necesitaremos desarrollar aún más la fuerza.  Y para ello conocer las distintas manifestaciones que se producen con un tipo de orientación de trabajo u otra.

Tabla 1. Adaptado de Berger 1972, Fleck y Kraemer 1987, Fleck y Kraemer 1997, Garhammer 1986, Hedrick 1995,  Hedrick y Stone 1996, Kraemer y Koziris 1992, Lombardi 1989,  O´Shea 1976, Stone y O´Bryant 1987, Tesch y Larson 1982 y Verhoshansky 1976.
Manual NSCA. Fundamentos del entrenamiento personal, (Earle RW y Baechle TR, 2008)

Por tanto,  se consideran a día de hoy los porcentajes del 60 al 85% de una repetición máxima (R.M),  como la franja de trabajo más propicia para el aumento de sección transversal, (Badillo (2002);  Baechle y Earle (2000, 2008).  Es decir mientras que en cualquier modalidad deportiva se utiliza dentro del macrociclo programado,  algunos mesociclos de hipertrofia como apoyo para conseguir más “masa muscular válida” para un desarrollo posterior de fuerza útil o aplicable a cada modalidad deportiva,  dentro de un macrociclo cuya finalidad  sea la hipertrofia,  sería al revés,  se utilizarían macrociclos con otras orientaciones de la fuerza,  como fuerza máxima,  para conseguir un pico mayor de la misma y poder aumentar las cargas dentro del porcentaje adecuado que hemos visto,  optimizando el trabajo de hipertrofia.  O incluso trabajar en menor medida y dentro del macrociclo rangos de trabajo más bajos,  sobre el 45-55% RM,  con la idea de favorecer el trabajo de fibras lentas o tipo I,  menos susceptibles de desarrollo que las rápidas o tipo II.
Diferentes formas de periodizar la fuerza
Se puede decir que sería Matveiev entre las décadas de los 70´ y 80,  quien originaría las bases de una secuenciación y organización del entrenamiento deportivo basándose en el Síndrome General de Adaptación de (Seyle, 1936),  considerándose el padre de la planificación moderna,  dividiendo su periodización anual en tres períodos,  preparatorio,  competitivo y transitorio,  (García Manso JM et al, 1996).
De esta manera se pretende dar un orden coherente a los entrenamientos,  dejando a un lado el azar,  secuenciando,  ordenando y priorizando los objetivos del mismo.
A raíz de este autor surgen otros modelos tradicionales de planificación.

Figura 5. Resumen de modelos tradicionales entrenamiento deportivo tomado de Planificación del Entrenamiento Deportivo, (Juan M. García Manso, M. Navarro Valdivieso y José A. Ruiz Caballero, 1996)

Y a raíz de aquí podemos encontrarnos modelos de planificación más modernos basados en las características del deporte o en las características del deportista, (García Manso JM et al, 1996).

Figura 6. Modelos contemporáneos de planificación del entrenamiento deportivo  tomado de Planificación del Entrenamiento Deportivo, (Juan M. García Manso, M. Navarro Valdivieso y José A. Ruiz Caballero, 1996).

Concretando más iremos de las planificaciones aplicables a las modalidades deportivas,  donde interaccionan todas las capacidades/cualidades básicas,  hacia las programaciones  que más nos interesa,  la fuerza,  aunque sabemos que este trabajo profundizará más en una consecuencia que se consigue en el entrenamiento de esta capacidad,  la hipertrofia,  que será nuestro objetivo final.
Para las periodizaciones de fuerza, centrándonos en esta capacidad,  tendríamos varios enfoques de trabajo.

Figura 7. Modelos de periodización de fuerza

La más tradicional y que ha predominado bastante tiempo,  serían las lineales.  Básicamente este tipo de enfoque y de manera resumida sería un aumento de volumen al principio y gradualmente se iría bajando el mismo para dar más prioridad a la intensidad,  con el objetivo de alcanzar un estado de forma óptima.
Esto es lo que popularizaron (Fleck y Kraemer, 1996),  basándose en los principios de periodización clásica de Matveiev.

Figura 8. Periodización para deportes de fuerza y fuerza explosiva, (Fleck y Kraemer, 1996),  tomado de (Tous J, 1999)

A día de hoy cada vez se manifiesta con más fuerza el enfoque que propusiera (Poliquin  C, 1988),  no lineal u ondulante.  Donde realizaríamos trabajos alternativos de distintos rangos de fuerza,  que trataremos más abajo debido a su implicación directa también para los trabajos de aumento de sección transversal,  objetivo prioritario.
El modelo de trabajo lineal inversa,  fue popularizado por (Ian King, 2000)  en su libro “Foundations of Physical Preparation”, enfocado al entrenamiento de diversas modalidades deportivas, en (Arroyo Toledo JJ, 2011). 
Prestes J et al. (2009)  compararon los efectos que podrían ocasionar dos modelos de programación,  la lineal y la lineal inversa en mujeres de entre 20 y 35 años durante 12 semanas.  Para ello el grupo lineal,  realizó 12-14 repeticiones,  llegando a 4-6 repeticiones máximas mientras que el programa lineal inversa comenzó por 4-6 repeticiones máximas,  para acabar con 12-14 repeticiones.  Es decir mientras que en el grupo lineal  se aumentaba la intensidad disminuyendo las repeticiones máximas y por ende aumentando las cargas,  a la vez que se reducía el volumen de trabajo,  para el grupo lineal inversa ocurría lo contrario,  se modificaban igualmente el número de repeticiones y de cargas,  pero esta vez al revés.  En este estudio se concluye que se consigue más aumento de masa muscular y aumentos de fuerza en el modelo lineal en detrimento del lineal inverso,  mientras que Ebben et al. (2004),  no encuentran modificaciones significativas en la composición corporal.
De una manera general,  podríamos decir que el modelo lineal  se basaría en la disminución progresiva del número de repeticiones y un aumento de la carga,  mientras que el modelo lineal inversa,  sería todo lo contrario,  aumento progresivo de las repeticiones y disminución de las cargas.   A simple vista parecería más lógico y tal y como se viene haciendo por años en el físico culturismo,  que el modelo lineal inversa sería la manera más óptima,  puesto que se empieza el programa con más peso,  para pasar a fases o rangos hipertróficos para acabar en el estado de forma o pico competitivo con un trabajo de bajas cargas y altas repeticiones,  pero a día de hoy y con las bases científicas que tenemos,  se nos antoja bastante más complejo que la simple aplicación de repeticiones y cargas,  valorados como volumen e intensidad.
Especialistas del trabajo de la fuerza,  como máxima expresión,  como (Bret Contreras, 2014),  utilizan métodos propios con orientaciones no-lineales.
Utiliza un método que el mismo denomina 2 x 4,  que consistiría a rasgos generales en una variación de las cargas cada dos semanas,  manteniéndose dentro de los rangos de trabajo de fuerza máxima o sub-máxima,  haciendo referencia a la 1RM,  realizando unas descargas en la séptima semana.
Las premisas básicas de trabajo se organizan en 4 días semanales con sus respectivos descansos,  realizando cada dos semanas el mismo tipo de trabajo pero alternando los ejercicios de orden,  con cargas que se organizan en 3 x 5,  3 x 3 y 3 x 1,  en cada semana respectivamente.  Se repite el ciclo y se realiza la semana de descarga. completándose un ciclo a las 14 semanas,  (Contreras B, 2014).

Tabla 2. Extraído 2x4,  Contreras, Bret. 2014  Maximum Strength.

Debemos diferenciar igualmente dentro de las programaciones de fuerza,  como no todos los especialistas coinciden en denominar fuerza máxima a la máxima expresión que se produce con la 1RM,  sino que más bien la fuerza máxima podría ser aplicada ante cualquier cargas sin ser exclusiva de la 1RM, puesto que la fuerza máxima tal y como la conocemos no suele darse en la mayoría de las modalidades deportivas,  (González Badillo JJ, 2002).
Como nos clarifica y especifica,  el profesor (González Badillo, 2002),  tenemos cuatro modelos de programación de la fuerza,  que hacen referencia a las modificaciones de las cargas en cuanto a la aplicación del volumen y la intensidad.  Denominadas PIP (Programación progresiva de la intensidad con una reducción progresiva de la repetición por serie),  PIPM (Programación de un aumento progresivo de la intensidad y una reducción progresiva de las repeticiones por serie con oscilaciones en las cargas),  PAO (Programación de un aumento progresivo de la intensidad y una reducción progresiva de las repeticiones por serie pero con acentuadas oscilaciones del volumen y la intensidad) y PIE (Programación de un aumento progresivo de la intensidad absoluta con volumen e intensidad relativa estables).

Diferentes enfoques de programación de la hipertrofia
Hemos querido plasmar las ideas principales que utilizan los profesionales del campo de la composición corporal más destacados a nivel mundial a la hora de programar el entrenamiento enfocado a la hipertrofia.
Para ello vamos a analizar las metodologías de trabajo de estos 6 especialistas.

Figura 9. Organización del trabajo de Hipertrofia según distintos especialistas

Tudor Bompa y Cornacchia
(Tudor Bompa, 1998, 2006),  fue uno de los primeros autores  que comenzó a plasmar con orden coherente y con basamentos científicos,  es decir,  justificando lo más posible con las investigaciones y avances hasta el momento,  de cómo organizar los entrenamientos con un objetivo exclusivo de hipertrofia a lo largo del año.  Para ello,  no utilizó ningún programa lineal,  en el que se comenzará con más volumen y poco a poco se fuera restringiendo este y se fuera introduciendo la intensidad,  para mantenerlo en los picos competitivos o temporada.  Lo que hizo fue crear una serie de fases o bloques de trabajo cada uno de los cuáles tendría un objetivo específico,  aunque con un claro dominio y meta final,  aumento de sección transversal (tenemos que dejar claro que este “maestro” del entrenamiento deportivo,  ha sido preparador en numerosas modalidades deportivas,  buscando la mayoría de  las veces el aumento de rendimiento).
Pero antes de referenciar las distintas fases de trabajo de (Bompa y Cornacchia, 2006),  es importante tener en cuenta el principio aplicable a este trabajo,  como sería “la carga de tipo escalonado”.  Ya nos informan estos autores que  este tipo de estímulo progresivo no es algo novedoso,  sino que ya viene haciéndose desde tiempos inmemoriales,  haciendo referencia al entrenamiento de Milón de Crotona,  alumno de Pitágoras (580-500 a.c),  campeón de lucha olímpica.  A rasgos generales su trabajo consistió en cargar un ternero diario,  de manera que a medida que el ternero iba creciendo aumentaba las cargas de trabajo,  así que cuando se convirtió en toro,  también él había aumentado sus niveles de fuerza.
Si nos fijamos,  en la figura inferior,  esta carga estaría comprendida dentro de los parámetros propicios para hipertrofia,  entre el 60-80%  (85% para otros autores)  de la RM y básicamente la aplicación sería un aumento progresivo y un cuarto estímulo de descarga por debajo del pico alto de intensidad.  Importante resaltar que cada escalón supone una semana o micro ciclo de entrenamiento,  puesto que una sola sesión no supondría un estímulo suficiente para provocar cambios coherentes en nuestro organismo.  La fase de descarga sería la última semana o cuarta semana,  en la que se busca una regeneración y recuperación del estrés generado en las tres semanas anteriores a nivel fisiológico y psicológico (sobre todo las dos últimas).    Aunque también hay que resaltar que  se podría aumentar cada una de estas fases  algunas semanas más individualizando en cada caso,  pero respetando esta dinámica de cargas.

Figura 10. Dinámica de cargas escalonada adaptado de Bompa y Cornacchia (2006)

Es importante resaltar aquí que para aumentar  el trabajo de cada escalón se realiza de dos maneras o bien se aumenta la carga de trabajo y/o se aumenta el número de series,  desde 5 series en el primer escalón hasta 7 series en el tercer escalón o incluso aumentando la frecuencia de sesiones.  De manera que en el cuarto escalón o semana se disminuye la carga y número de series.
Pero ¿qué fases utilizan estos autores para confeccionar sus programas?

Figura 11. Fases de trabajo adaptado de (Bompa y Cornacchia, 2006)

Cada una de estas fases nos indica un trabajo específico.  La adaptación anatómica,  como su nombre indica serviría para conseguir una activación de ligamentos,  tendones y sistema muscular progresivo y para conseguir una prevención de probables lesiones.  La fase de hipertrofia mixta,  tiene como objetivo aumentar la hipertrofia a la vez que se introduce la fuerza máxima.  La fase de hipertrofia obviamente sería la fase de objetivo prioritario,  aumento de sección transversal y equilibrar todas la zonas musculares.  La fuerza máxima se haría para un acondicionamiento muscular para las fibras de contracción rápida,  mejorar el tono y la densidad muscular, así mismo para favorecer la coordinación intra e inter muscular.  La fase de definición muscular se utilizaría para quemar la grasa subcutánea principalmente y la última fase de transición tendría como cometido,  la relajación de cuerpo y mente,  rellenado de los depósitos de glucógeno y eliminación de fatiga acumulada.
Como es lógico estamos hablando de una orientación puramente hipertrófica,  si se buscase rendimiento deportivo,  habría que tener en cuenta otros factores,  priorizar en más tiempo en ciertas fases y eliminar otras que no son necesarias
Estos serían dos ejemplos de programas de entrenamientos anuales ofrecidos por (Bompa y Cornacchia, 2006).

Figura 12. Modelo básico de plan anual para la “Periodización para la periodización de Culturismo y entrenamiento de la fuerza”.  (Bompa y Cornacchia, 2006).  Musculación Entrenamiento Avanzado.

Figura 13. Periodización recomendado para culturistas y practicantes de fuerza de nivel inicial.  (Bompa y Cornacchia, (2006)  Musculación Entrenamiento Avanzado.

Gilles Cometti
Este autor realiza unos ajustes anuales a modo de recomendaciones de alternancia de métodos de entrenamientos enfocados a la hipertrofia,  lo que el llama “alternancia de métodos en el año para el culturista”.
Primero aconseja un trabajo alterno del tren superior y tren inferior y propone como sesión ideal para el tren superior,  una sesión que incorpore ejercicios al 10 x  10 RM y ejercicios al 6x10 RM,  mostrándonos como “sesión alta ideal”,  una que sumaría un total de 78 series para aumento de masa muscular.  A día de hoy sabemos que el trabajo de  fuerza para que sea efectivo no debe  pasar de 6-9 series,  (Baechle y Earle, 2000);  Peterson et al, 2004);  Rhea et al, 2003);  Nacleiro F, 2013);  Heredia et al, 2012) y a veces 12 series totales no por mucho tiempo con sus respectivos microciclos de descargas posteriores,  debiendo tener en cuenta que estos estudios se realizaron en la mayoría de los casos sobre sujetos no avanzados o desentrenados y que tenemos escasa documentación que nos indique que realmente el pasarnos de 10-12 series repercute negativamente en los progresos de cambios en la composición corporal, como si nos indica el estudio de   (Ostrowoki et al, 1997)  en Nacleiro (2004).
Basándonos en la falta de estudios que tenemos que nos indiquen el volumen correcto o ideal para el aumento de masa muscular debemos centrarnos en este tipo de recomendaciones para la fuerza,  puesto que recordemos que el trabajo de hipertrofia también vendría a ser un trabajo de fuerza.  Incluso Colado JC (2008) y Peterson et al. (2004, 2005)  en Nacleiro F (2012) nos dicen que más de 27- 30 series totales en una sesión no es lo apropiado.  Por lo que estas recomendaciones se nos antojan demasiado altas.
En las recomendaciones  de organización en el microciclo (semanal),  nos propone para los no avanzados el trabajo alterno,  un día tren superior y otro inferior pero repitiendo los mismos ejercicios.

Figura 14. (Cometti G, 2005). Los métodos modernos de musculación.

Y para sujetos que ya tienen una masa muscular previa,  aconseja el trabajo de dos días seguidos de la misma parte del cuerpo,  según Cometti,  para “acumular el agotamiento”.

Figura 15. (Cometti G, 2005). Los métodos modernos de musculación.

Estas propuestas,  pensamos están faltas de sustento científico a parte denota bajo nuestro punto de vista una falta de práctica en este campo de trabajo,  puesto que no contempla correctamente los descansos oportunos (como vimos primordial para el aumento de masa muscular).  No creemos lógico el trabajar una serie de ejercicios el lunes con un volumen tan alto como propone este autor y una intensidad alta también y al otro día volver a hacer lo mismo,  el sistema nervioso y la percepción subjetiva del dolor se recuperaría alrededor de las 48 horas siendo más óptima a las 72 horas,  (Chen et al, 2011).  
Cometti igualmente cicla el año para el trabajo de hipertrofia por un lado para:

• el especialista de la masa muscular (culturista)
• la hipertrofia para las otras especialidades

Este ciclo anual constaría de distintos bloques de trabajo alternándolos consecutivamente y nos propone nuevamente un ejemplo de ello.

Figura 16.  Alternancia de métodos de desarrollo de la masa para el culturista.
Tomado de (Cometti G, 2005).  Los métodos modernos de musculación.

Observamos,  bajo nuestro punto de vista una falta de orden en la organización de bloques  y una falta de practicidad-realidad.  Por un lado nos propone el trabajo de súper series en el segundo bloque,  cuando es sabido que  el emparejamiento de ejercicios provoca un mayor gasto calórico  más idóneo para la aproximación del pico competitivo.  Por otro lado la electro estimulación se nos antoja demasiado prioritaria al dedicarle un porcentaje tan alto en el ciclo de entrenamiento y por supuesto poco práctico,  (aunque tenga base científica),  muy pocos culturistas abandonan el trabajo en la sala de musculación para realizar sólo y exclusivamente electro estimulación durante 3 semanas,  como mucho se podría hacer algunas semanas como apoyo al trabajo de sobrecargas.
Las conclusiones que nos ofrece este autor es por un lado el buen intento que tuvo de procurar organizar y darle algún orden coherente al trabajo exclusivo de hipertrofia,  pero pensamos existen muchos errores metodológicos en la aplicación de variables de programación dentro del ciclo anual y básicamente su propuesta se basa en alternar métodos de hipertrofia que tienen cierta base científica pero sin un orden concreto en base a un objetivo final.
Christian Thibaudeau
Este autor  organiza sus entrenamientos de hipertrofia,  denominándolos bloques,  que vendría a ser una modificación de los entrenamientos por fases de (Tudor Bompa, 2006).  Es decir trabajar cada fase o bloque con una orientación específica,  utilizando los mismos medios y ejercicios y buscando el objetivo final, en este caso de aumento de sección transversal.  Se pueden hacer bloques orientados a la Fuerza máxima y al trabajo de hipertrofia,  que es en este caso el principal objetivo, nuevamente.  Para él,  un bloque no debería ser menor de dos semanas puesto que si lo fuese no se alcanzarían las adaptaciones que se persiguen.  Aquí se introduciría una diferenciación en dos tipos de trabajo de hipertrofia,  funcional y no-funcional.   Para este autor se debe trabajar al 50% en unos rangos específicos de hipertrofia,  denominada funcional o sarcomérica (trabajo entre 6-8 repet.  avanzados)  y otro 50% en el otro rango de trabajo,  no funcional o sarcoplasmática (9-12 rept. avanzados).  Y por supuesto entrenar en zona de fuerza máxima o sub-máxima a lo largo del  macro ciclo anual.

Figura 17. Ejemplificación Planificación en Bloques (Thibaudeau, 2007) Libro Negro de los secretos del entrenamiento

A su vez cada bloque de entrenamiento,  Thibaudeau (2007),  lo divide en cuatro micro ciclos diferentes, a modo similar como lo hacía Bompa y Cornacchia,   atendiendo,  a una progresión de intensidad,  concretamente,  cargas introductoria,  carga de base, cargas de choque y descarga/test,  basándose dichas recuperaciones en el principio de carga concentrada de (Verkhoshansky, 2000).  En cada fase utiliza los mismos ejercicios y medios.

Figura 18. (Thibaudeau, 2007). El libro negro de los secretos de entrenamiento

En la carga introductoria el volumen e intensidad son bajos,   y  serviría para introducir al sujeto en los nuevos ejercicios.  En la carga base,  el volumen de entrenamiento es máximo,  se realizan un número de series tolerables por el individuo.  En la carga de choque la intensidad es mucho mayor medida por el aumento de las cargas,  parámetro principal que define que una determinada fase requiera de un mayor esfuerzo que otra y el cuarto microciclo como su nombre indica se utilizaría un volumen muy bajo y una intensidad menor,  incluso es utilizado como evaluación de progresos del sujeto.
Utilizando los mismos ejercicios en cada bloque de entrenamiento,  que equivaldría normalmente a un mes y cada semana a un tipo de carga.
Es importante resaltar la importancia que brinda este autor a la tipología de fibras musculares de distintos sujetos,  que aunque obviamente no se sabría con exactitud sin una biopsia,  nos aconseja una serie de tets valorativos que nos pueden acercar a una predominancia de fibras u otras y a raíz de ahí cuantificaría el entrenamiento y aplicaría las variables de programación.
Charles Poliquin
Sobre finales de los años 80,  un innovador de su época,  (Charles Poliquin, 1988),  introdujo un nuevo concepto a la programación del entrenamiento deportivo,  el método no-lineal u ondulante.  Esta manera de organizar los entrenamientos,  tenía como objetivo prioritario  que no se saturara el sistema neuromuscular.  Así las recuperaciones serían mucho más propicias,  y tanto los aumentos de fuerza como de composición corporal mucho más favorables.
Poliquin,  organiza las ondulaciones o bien por día,  por semana o cada dos semanas,  aunque prefiere que cada fase no dure más de dos semanas.
Para el aumento de los niveles de fuerza tenemos varios estudios,  que comparan una periodización lineal contra una no-lineal.  Rhea M et al. (2002),  compararon un protocolo de doce semanas.  El protocolo lineal realizó las primeras 4 con un entrenamiento a 8 RM,  las siguientes 4 semanas,  entrenamientos a 6 RM  y las últimas 4 a un rango de trabajo de 4 RM.  En comparación con otro protocolo, que realizó una ondulación diaria,  el primer día,  lunes,  8 RM,  miércoles a 6RM y el viernes a 4 RM,  durante las 12 semanas,  se concluyó aumentos de los niveles de fuerza en el protocolo no-lineal,  al igual que ocurriría con el estudio de Monteiro et al. (2009). 
Buford TW, et al. (2007),  al contrario no encuentran diferencias significativas ni en la composición corporal,  ni en los aumentos de fuerza en tres protocolos,  uno ondulante diario,  otro ondulante semanal y un método lineal.  Al igual que otros autores,  (Hoffman et al, 2009;  Hartman et al, 2009).  Aunque faltarían más estudios para verificar que en atletas avanzados la periodización no-lineal sea superior para aumentar los niveles de fuerza en comparación con la lineal,  todo parece indicar que las vías de estudios irán encaminadas a su demostración.
Las comparaciones de la metodología de trabajo lineal y no-lineal en lo concerniente al cambio en la composición corporal,  que sería nuestro objetivo principal,  en los estudios realizados son similares,  en cuanto a cuál de las dos periodizaciones es mejor,  (Rhea et al, 2002;  Bufford et al, 2007;  Hoffman et al, 2009;  Kok et al, 2009;  Monteiro et al, 2009; y Prestes et al, 2009),  en (Fleck SJ, 2011)  que como nos indica este autor,  en todos menos en el estudio de (Rhea et al, 2002),  se realizan las evaluaciones mediante pliegues cutáneos,  que pudiera no tener la sensibilidad suficiente para detectar cambios en la composición corporal. 
Pero esta disparidad de diferencias vio más luz en un estudio muy reciente de Simao R et al. (2012).

Figura 19. Simao R et al. (2012). Comparison Between Nonlinear and Linear Periodized Resistance Training: Hypertrophic and Strength Effects

En este estudio se comparan un método lineal durante 12 semanas,  como observamos en la figura anterior,  desde unos rangos de repeticiones de 12-15,  pasando por 8-10 hasta llegar a 3-5 Repeticiones máximas.
Se hicieron sobre 30 hombres no-entrenados,  midiéndose la técnica de ultrasonidos y 1RM,  tanto el aumento de sección transversal como la fuerza.  Se concluyó que en ambos programas hubo ganancias en los dos parámetros que evaluaron,  aunque se obtuvieron mejores resultados en la programación no-lineal.
Schoenfeld,  Brad
Schoenfeld toma conceptos de varios autores y programaciones,  proponiendo su enfoque de trabajo. 
En su organización anual,  utiliza tres grandes fases o Bloques de trabajo:

• Fase Fuerza
• Fase Metabólica
• Fase Hipertrofia

Para organizar los entrenamientos haría una ondulación o programación no-lineal,  como ya hiciera (Poliquin, 1988),  con una organización semanal.  De esta manera cada semana tendría una orientación de trabajo distinta dentro de cada bloque,  con un número de repeticiones variados y unas pausas entre series acordes a cada trabajo. 
De esta manera ondularía en el año,  combinando estas tres fases generales y ondulando a la vez cada semana cambiando variables de programación,  como repeticiones,  pausas y volumen en series totales,  pero sin salirse de los parámetros y rangos de trabajo que orientan cada fase.
Las fases las orienta cada 4 semanas,  duplicando o triplicando según prioridad de trabajo.  Es decir para fuerza utiliza 8 microciclos,  formados por 2 mesociclos de 4 microciclos cada uno.  Para la fase metabólica utilizaría un mesociclo con 4 microciclos o semanas y obviamente para la fase de hipertrofia,  puede llegar a 12 microciclos (si el sujeto es avanzado).
Esta intención de organizar cada cuatro semanas viene determinada por una carga en escalera,  que ya utilizaría, como vimos, (Tudor Bompa, 1998, 2006),  de la misma manera,  una progresión de las cargas desde 65% de la 1RM en la primera semana o microciclo,  75% en la segunda,  85% en la tercera y una fase de descarga en la cuarta,   bajando a niveles por debajo de los rangos predominantes del trabajo de hipertrofia,  55% de 1RM.
Estos aumentos de intensidades o de esfuerzo,  viene determinado por la carga a levantar que nos indica el % de la 1RM que sería equivalente al número de repeticiones,  entre 6 y 12, concretamente,  con unas pausas entre series incompletas (no se recupera completamente los fosfágenos),  entre 60-90 sg.  Mientras que en el entrenamiento de fuerza,  se utilizarían repeticiones que oscilen entre 1-5.  Las recuperaciones serían completas,  de ATP y Pcr (fosfágenos),  de 2 a 5 minutos.
La fase de trabajo menos utilizada,  pero imprescindible para este autor,  por su capacidad de adaptar al organismo a desarrollar las fibras menos susceptibles de hipertrofiar,  Tipo I,  hablamos de la Fase Metabólica,  que conlleva un número de repeticiones de 15 a 20 y unos descansos que oscilan en torno a los 30 segundos o incluso menos.
Stoppani,  Jim
(Stoppani J, 2006) organiza sus entrenamientos manipulando o haciendo énfasis en una variable de entrenamiento u otra,  considerando 6 de ellas:

Figura 20. Manipulación de variables para programar. Adaptado de (Stoppani J, 2006)
Encyclopedia of Muscle & Strength

Este autor utiliza unos parámetros para valorar el tiempo,  la dificultad y los resultados que se pueden obtener en cada uno de los programas que propone.

Tabla 3. Parámetros de valoración de cada metodología. Tomado de (Stoppani J., 2006)
Encyclopedia of Muscle & Strength

De manera que “Time”,  nos informaría sobre el tiempo que tardaría la sesión de entrenamiento en completarse para adecuarse los más posible a los tiempos disponibles de entrenamiento de cada sujeto,  cuanto más alto es el número más tiempo necesitamos emplear en la sesión.  “Length”,  nos dice cuanto tiempo debemos seguir en un programa determinado para que obtengamos los resultados que esperamos,  cuanto más alto es el número más tiempo durará ese programa.
El término “Difficulty”,   nos informa sobre la dificultad que nos ofrece un determinado programa y su relación directa con el nivel de experiencia de un sujeto para que pueda realizarlo o no dependiendo de su nivel y capacidad entrenamiento.  Cuanto más alto es el número más se adecua a sujetos con un nivel más alto de entrenamiento. Y por último “Results”,  se identifica con el mayor grado de ganancia muscular que puede ofrecernos un programa de entrenamiento,  así mismo cuanto más alto sea el número más masa muscular podemos ganar.
Por tanto en el ejemplo que vemos en el cuadro superior,   que haría referencia a “Giant-Set Training”,  series gigantes desarrolladas por Stoppani,  tendríamos que se tardaría un tiempo ni muy largo ni demasiado corto en realizar la sesión,   que no debemos mantener las series gigantes durante un tiempo elevado,  que el nivel de dificultad lo hace un entrenamiento propicio para sujetos avanzados y que además es una alternativa idónea para ganar masa muscular.
En un programa de entrenamiento avanzado nos recomienda igualmente cambiar de entrenamiento cada 4 a 6 semanas para hacer más óptimo el entrenamiento.
Mientras que en programas básicos,  medios y avanzados intermedios utiliza cada 4 semanas indistintamente enfoques  lineales inverso u ondulantes.

Tabla 4. Organización de programas sujetos Avanzados-Intermedios.  Tomado de (Stoppani J, 2006). Encyclopedia of Muscle & Strength

Para avanzados introduce las distintas técnicas más complejas,  a las cuáles hemos hecho mención con anterioridad organizadas cada cuatro microciclos.

Tabla 5. Programación para sujetos avanzados.  Tomado de (Stoppani J, 2006) Encyclopedia of Muscle & Strength

Debemos destacar que dentro de la periodización anual y de la incorporación de unos programas de trabajo o metodologías dentro de nuestro macro ciclo,  podemos incorporar trabajos tradicionales como pueden ser,  súper series,  triseries,  series gigantes,  pirámides,  negativas,  negativas forzadas o descendentes  por citar las más características,  pero igualmente distintos autores tienen programas específicos,  “Four-Rep System” u “Oxford Method”,  (Stoppani J, 2006), Entrenamiento de volumen alemán (10 x 10),  (Polliquin C,  1995),  10 x 10,  (Cometti, 2005),  “Gran Kahuma” o “Perezoso”  (Thibaudeau C, 2007), por citar algunos,  que aunque carezcan de base científica debemos considerarlos puesto que se basarían igualmente en  experiencias contrastadas de décadas que o no han tenido la oportunidad o no se ha presentado la ocasión de poder realizar un estudios por pares.   De esta manera nuestra postura sería priorizar la ciencia pero sin cerrar la puerta a las experiencias de profesionales  del entorno deportivo,  respetando la opinión de otros especialistas que utilicen la rigurosidad científica al 100% y a la espera de que un determinado estudio por pares dictamine o sentencie si una metodología concreta puede ser considerada válida o no.
Propuesta de organización
Realmente el entrenamiento de hipertrofia iría integrado en el entrenamiento de estética corporal,   que buscaría no sólo el aumento de masa muscular,  que sería la fase de trabajo a la que estamos dedicando este estudio,  sino también la reducción de grasa.  Es decir,  la meta final sería llegar a un momento determinado,  con la mayor masa muscular,  pero a su vez con la menor cantidad de grasa. 
Cuando hablamos de “fase de definición” (Bompa, 2006), quizás no sea lo más apropiado.  ¿Por qué?  Porque en el entrenamiento del cambio en la composición corporal, desde el prisma de la estética,  no ocurre lo mismo que  en cualquier otra modalidad de ejercicio físico controlado,  que existe lo que se conoce como “entrenamiento invisible”,  haciéndose referencia a los planes alimenticios.  Aquí la nutrición se hace muy “visible”,  diríamos imprescindible.  Para conseguir unos resultados óptimos entrenamiento y dieta deben ir íntimamente unidos.  Es por eso que si pasamos de una fase de definición a una de hipertrofia,  pudiera parecer que tanto hábitos alimenticios como entrenamientos cambiarían radicalmente y eso no es precisamente lo que se hace actualmente.  Se hace una progresión en las descargas de hidratos de carbono. Y por tanto se va acelerando igualmente la quema de grasas con el entrenamiento,  de una manera también progresiva,  súper series,  (Kelleher AR et al, 2010),  “la ausencia de periodos de recuperación entre las series y ejercicios promueve un aumento en la magnitud del EPOC” Da Silva et al. (2010), volumen,  intervalo de descanso y carga aplicada influenciaban sobre la magnitud del EPOC en Farinatti et al. (2013). En cuanto a las cadencias en el estudio de (Farinatti et al, (2013) “no son concluyentes”,  siendo una opción de trabajo tanto una fase del macrociclo,  hipertrofia como en las subsiguientes de aceleración del ritmo metabólico,  la utilización de cadencias alternativas dentro de los rangos apropiados y con base científica,  (Vargas S.et al, 2014). Pudiera ser muy recomendable la progresión metodológica de  emparejamientos de ejercicios en los cuáles se reduzcan progresivamente las pausas entre series y ejercicios, (súper series,  triseries,  series gigantes o circuito) (Vargas S, 2014),  quizás sea más lógico,  por tanto,  hablar de  fase de aproximación al pico competitivo (FAPC).

Figura 21. Fase de Hipertrofia dentro del enfoque de organización de trabajo de Estética corporal.

En este esquema tan sólo se muestra una orientación de cómo cada fase iría acompañada de un macronutriente u otro.  Obviamente hablar de esta temática requeriría un trabajo mucho más extenso. 
Por tanto de todas las fases que podemos dividir  la estética corporal,  aquí tan sólo haremos referencia al macrociclo que vincularemos al aumento de masa muscular,  Hipertrofia.
Al intentar aumentar la intensidad de trabajo mediante un estímulo de mayor esfuerzo con la idea de superar los umbrales de adaptación de una manera progresiva,  creemos oportuno no utilizar tan sólo una variable como fuera la carga de trabajo,  medida mediante el porcentaje de la RM,  creemos más oportuno utilizar y ajustar los esfuerzos,  haciéndonos eco de todas las variables que requerimos para confeccionar nuestro entrenamiento.
Tomando la organización más usada,  con más base científica y más adaptable al calendario socio-cultural en el que vivimos,  un mes de cuatro semanas,  propondremos un ajuste de variables progresivas centrada igualmente en 4 fases o bloques de trabajo con orientación hipertrófica pero con diversidad de esfuerzo en cada una de ellas.
Utilizaremos igualmente una carga escalonada,  donde la tercera semana  sería la de mayor impacto al igual que ya utilizaran (Bompa, 2006)  o (Thibaudeau, 2007),  pero utilizando no una ni dos variables de programación,  haciéndolo con todo el “arsenal” de variables que disponemos,  de manera coordinada y ordenada.  Buscamos con esta progresión de “esfuerzos” y descarga o recuperación en la cuarta semana,  optimizar el entrenamiento atendiendo a los “mecanismos”  que favorecen o que influyen directamente en la hipertrofia y que nos facilitara Schoenfeld (2010),  “estrés metabólico”,  “tensión mecánica”  y “daño muscular”,  a la vez que conseguir un EPOC  muy pronunciado al hacerse los entrenamientos muy intensos y de manera escalonada.
Debemos resaltar que para la mayoría de autores parece ser  la tensión mecánica el factor principal en el aumento de masa muscular,  (Schoenfeld, 2010).
Por tanto para aumentar esa tensión mecánica tenemos un aumento de tensión muscular mediante el aumento de las cargas de manera progresiva y escalonada a la vez que podemos ir aumentando el tiempo bajo tensión en algunas de las series,  con la idea de llegar a la tercera semana con la máxima tensión posible en ese momento determinado,  pudiendo dejar alguna serie (según estimemos)  para realizar cadencias explosivas  con la idea de utilizar igualmente cargas más altas.
Debemos controlar en este punto que las cargas de trabajo sean lo suficientemente altas como para pasar ese umbral de trabajo que nos proporcione más eficacia en nuestro objetivo a la vez que dedico más tiempo bajo tensión.  En cuanto a la cadencia proponemos un trabajo máximo bajo tensión en la primera semana de 4 segundos,  en la segunda incrementamos a 6 como máximo y en la tercera podemos llegar a 8 segundos como máximo (en algunas series,  en otras disminuimos las cadencias,  incluso explosivas para aumentar las cargas de trabajo),  priorizando en la fase excéntrica.  En un reciente meta análisis de Schoenfeld B y col. (2015), igualmente nos concluye no pasar de 8 segundos máximo en la repetición,  puesto que según él las cadencias entre 0,5 segundos y 8 segundos producen el mismo resultado,  no siendo aconsejable sobrepasar ese tiempo bajo tensión,  entre otras cosas por correr el riesgo de descender demasiado las cargas de trabajo.   Este mismo autor,  Schoenfeld B (2013),  para la fase concéntrica aconseja entre 1 y 2 segundos,  de manera rápida (aún teniendo en cuenta que debido a la fatiga muscular las últimas repeticiones se harían más lentas,  pero la intención sería rápida),  mientras que la fase excéntrica recomienda entre 2 y 3 segundos.  Por lo tanto el objetivo sería utilizar algunas series en el que se priorice el aumento de las cargas con rangos de cadencias desde explosivas hasta 4 segundos de cadencias y otras series en las que empleemos un mayor tiempo bajo tensión utilizándose cadencias que oscilen desde 5-6 hasta 8 segundos,  dependiendo del microciclo utilizado. 
Y en cuanto a las cargas de trabajo hemos dividido en dos franjas de trabajo,  la denominada sarcomérica y  sarcoplasmática o funcional y no-funcional, (Thibaudeau, 2007);  Tous J, 1999;  Siff y Verkhoshansky, 2004)  sin entrar a valorar si esa terminología o ese tipo de hipertrofia existe o no realmente,  lo que si es cierto es que unas franjas de trabajo u otras ofrecen resultados fisiológicos diferentes.  Por tanto dependiendo si un mesociclo trabajemos entre 6-8 repeticiones o  9-12 iremos aumentando las cargas progresivamente desde la primera a la tercera semana,  como es obvio disminuyendo las repeticiones.
El volumen,  si hacemos referencia a las series totales utilizadas por grupo muscular,  tendríamos que atender al tipo de trabajo que realicemos y la organización propuesta.  Por un lado rutina dividida,  empezaríamos desde 12-10 series totales por grupo hasta llegar a 7-9 series totales muy intensas.   En cuanto a circuito podemos hacer de 5 series hasta llegar a 3 series por grupo,  tomando como referencia los principales grupos musculares,  pectorales,  dorsales,  deltoides,  bíceps,  tríceps,  piernas y gemelos,  cuidando de no sobrepasar las 27-30 series totales en la sesión, (Colado JC, 2008;  Peterson et al, 2004, 2005;  en Nacleiro F, 2012).  Y por último,  si hablamos de rutinas torso/cuerpo,  iríamos desde 6 series totales por grupo hasta 3-4 (pudiéndose dividir aquí el entreno de piernas para localizar aún más cada zona,  isquiocrurales,  cuádriceps,  gemelos o incluso aductores y glúteos).
La frecuencia de trabajo semanal iría en relación con la organización del trabajo que hagamos.  De manera que si hiciésemos rutina dividida comenzaríamos con una frecuencia mayor de 5-6 días,  distribuidos por un grupo muscular grande diario.  Para pasar a 4-5 días y obtener en la fase más intensa 4 días o incluso 3 emparejando cada dos grupos musculares grandes,  obviamente dejando mínimo 48 horas de descanso entre sesiones.  Es decir si aumentamos la intensidad del esfuerzo disminuimos  el número de estímulos semanales.
Si por el contrario hiciésemos circuito,  al disminuir el número de series totales por grupo muscular,  pudiéramos realizar 3-4 sesiones de trabajo en las dos primeras semanas,  para hacer sólo 3 en la semana más intensa,  tercer microciclo. 
Y por último si utilizamos la rutina torso-cuerpo (posiblemente la más demandada desde el entorno científico),  creemos oportuno no variar la frecuencia puesto que podemos ofrecer una intensidad muy alta con un volumen de trabajo correcto obteniéndose descansos de hasta 72 horas entre sesiones muy óptimas como vimos para una recuperación completa,  (Chen et al, 2011).
Para la pausa entre series igualmente crearíamos más estrés al ir disminuyendo desde 120 segundos en la primera semana hasta 60 segundos en la semana de máximo esfuerzo,  respetando los márgenes más propicios para una mayor segregación hormonal más factible para la hipertrofia,  (Kraemer et al, 1990;  Limano et al, 2005;  Villanueva MG et al, 2012),  debido a las recuperaciones incompletas de los fosfágenos.  Debemos resaltar aquí dos estudios realizados por el mismo grupo de trabajo,  Tácito P Souza Junior et al. (2010, 2011),  en ambos estudios se hicieron descansos progresivos.  En el primer estudio un grupo hizo 2 minutos de descanso hasta 6 semanas y el otro grupo hizo 2 minutos decreciendo hasta llegar a 30 segundos.  En el segundo estudio se realizaron igualmente descensos de tiempo cada dos semanas de 15 segundos hasta llegar a 30 segundos.  Los resultados del primero no mostraron una efectividad mayor ni menor en la reducción progresiva de pausas entre series,  pero en el segundo estudio si que se encontraron mejoras,  aunque hay que señalar que este segundo estudio puede no ser concluyente en comparación con el anterior puesto que se añadió igualmente monohidrato de creatina con suficiente base científica como para determinar que el progreso fue a consecuencia de su consumo.
Si hablamos del fallo muscular,  la desventaja que puede ocasionarnos sería,  un posible sobrentrenamiento y estrés psicológico,  cuando se alcanzan periodos de trabajo al fallo por 16 semanas,  (Schoenfeld B, 2013),  para Wilardson et al. (2010),  la estrategia más usada sería ciclos de 6 semanas.  Schoenfeld B, (2013),   utiliza la RPE,  de 1 a 10 para medir este esfuerzo o fallo muscular.   El fallo muscular por tantas semanas nos parece muy excesivo.  De hecho para eso tenemos que diferenciar entre fallo concéntrico y fallo muscular. Para  Willardson  et al. (2010),  el fallo concéntrico se daría “en la fase concéntrica cuando los  músculos no pueden producir el torque suficiente para levantar una determinada carga”  esto sería el fallo concéntrico,  que no quiere decir que el músculo en cuestión este fatigado,  por lo que se utilizarían determinadas técnicas avanzadas para alcanzar el fallo muscular.  Concretamente nos referimos a las repeticiones asistidas por compañero;  por un lado podemos encontrarnos las repeticiones forzadas y por otro las descendentes,  como estrategias más usadas.  Consideramos imprescindible trabajar al fallo concéntrico en las tres primeras semanas haciéndose un trabajo a un carácter del esfuerzo máximo,  dejando la cuarta semana para el carácter de esfuerzo sub-máximo con la misma idea de utilización de las demás variables,  recuperación y regeneración.  Y en cuanto al fallo muscular podemos utilizarlo tanto en la segunda como en la tercera semana,  pudiendo utilizarse técnicas como series descendentes,  (Goto et al, 2003)  y  series forzadas, (J.P. Ahtiainen  et al, 2003), (en ambos estudios se alcanzaron segregaciones de hormona de crecimiento  importantes)  realizando 2-3 o 3-4 bajadas de peso (en el caso de las descendentes)  o trabajos con peso supra máximo con ayuda del compañero si nos referimos a las forzadas.

Tabla 6. Propuesta de organización del trabajo de hipertrofia utilizando las variables de programación

CONCLUSIONES

Como conclusión final debemos dejar claro que no optamos por un trabajo u otro como más favorable,  considerando a todos los profesionales aquí expuestos como grandísimos expertos en la materia,  el éxito de un tipo de programación u otra muchas veces se nos escapa debido a variables totalmente externas al programa en si.   Por lo que pudiera ser muy interesante la aplicación de diferentes formas de programar en diferentes sujetos,  desde principiantes hasta avanzados.   Para organizar el entrenamiento deberíamos establecer correctamente la aplicación de cargas y recuperaciones,  así como de las diversas variables de programación haciendo hincapié en la importancia de mantener un rigor lo más cercano posible a la ciencia actual,  pudiendo permitirse “licencias”  en determinados casos en los que no se obtengan los beneficios esperados con los márgenes científicos,  debido entre otras cosas a la necesidad de investigación que nos acerque más a las decisiones correctas y más factibles para lograr un éxito en nuestros objetivos.
Es interesante resaltar las palabras del Profesor González Badillo JJ (2002), “La solución actual está en una mezcla adecuada de las aportaciones de la ciencia y del “arte” y sentido común del entrenador”.

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Características de la Fuerza y la Potencia Muscular de las Extremidades Inferiores de Ciclistas de ruta de Nivel Master y de Adultos Sedentarios de Edad Similar

Luke Del Vecchio¹, Robert Stanton¹, Nattai Borges¹, Campbell Macgregor¹, Marko T. Korhonen² y Peter Reaburn¹

¹School of Medical and Applied Sciences, Central Queensland University, Rockhampton, Australia
²Gerontology Research Center, Department of Health Sciences, University of Jyvaskyla, Finland

Artículo publicado en el journal PubliCE Premium del año 2015.

Resumen

Objetivo. Se sabe que el ejercicio de resistencia promueve un envejecimiento saludable del sistema cardiovascular, pero hasta el momento no están muy claros los efectos que tiene sobre las características musculares. Existe evidencia que sugiere que las carreras de resistencia proporcionan un estímulo insuficiente para prevenir las pérdidas de masa y fuerza muscular asociadas con la edad. Sin embargo, pocos estudios han evaluado las adaptaciones musculares al ciclismo de ruta de alto volumen. El propósito del estudio presente fue comparar el volumen, la fuerza muscular y la potencia muscular de los músculos del muslo de ciclistas master y de controles sedentarios. 
Métodos. En el estudio participaron diez ciclistas de ruta competitivos (57,8±6,1 años) y 10 sujetos sedentarios con masa corporal y edad similares (54,3±3,7 años). El volumen del músculo del muslo se determinó a través del perímetro del muslo, la edad y la masa corporal utilizando una ecuación validada. La fuerza isométrica máxima de la pierna se midió con un dinamómetro de pierna y espalda. La fuerza dinámica relativa y la potencia de piernas se midieron por medio de un salto contramovimiento. 
Resultados. No se observaron diferencias significativas (p> 0,05) entre los varones de edad avanzada sedentarios y los ciclistas de ruta master en la masa corporal (83,1 ± 9,5 vs 84,0 ± 6,7 kg), índice de masa corporal (BMI) (27,6±2,7 vs 27,0±2,1), fuerza isométrica absoluta (143,2±20,9 vs 132,9±21,2 kg), potencia dinámica relativa (28,6 ± 6,6 vs 32,5 ± 8,7 W/kg) ni en el volumen del músculo del muslo (8007±651 vs 8052±505 cm3). 
Conclusión. Estos resultados sugieren que, en comparación con los adultos sedentarios de edad similar, el entrenamiento de ciclismo de resistencia competitivo no mejora la fuerza y la potencia muscular.

Palabras clave:Envejecimiento, isométrico, fuerza, potencia, musculo, ciclismo

Capacitación recomendadaCurso de Fisiología del Ejercicio Aplicada a los Deportes de Endurance

INTRODUCCIÓN

El proceso de envejecimiento va acompañado por una pérdida gradual de masa y fuerza muscular (1). Investigaciones recientes han sugerido que existiría una fuerte asociación inversa entre la fuerza de cuádriceps, la movilidad y la morbilidad en una población con envejecimiento normal (2). Esta relación se está volviendo cada vez mas importante porque la población del mundo envejece y, para 2050, la esperanza de vida promedio se podría extender otros diez años (3) lo que plantea un desafío futuro significativo para los médicos y para los recursos vinculados al cuidado de los ancianos (4). 
La edad también se asocia con una reducción significativa en la masa muscular (1, 2). Además, la pérdida de masa muscular relacionada con la edad se asocia con la diminución en la fuerza y en la potencia muscular asociada con la edad, lo que produce una disminución en la capacidad de realizar actividades de la vida diaria (5, 6, 7). Por ejemplo, Stephen y Jansen (8) informaron que el mantenimiento de la fuerza muscular en la edad avanzada puede favorecer la reducción de factores de riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares que se producen con la edad. Por otra parte, otros investigadores han sugerido que la pérdida de masa muscular con la edad aumenta el riesgo de padecer numerosas condiciones crónicas como la diabetes y la dislipidemia (5, 7, 9). En conjunto, las investigaciones previas sugieren la importancia de mantener la masa, fuerza y potencia muscular en la edad avanzada. La cantidad de adultos de edad avanzada que participan en ciclismo de ruta, como ciclistas competitivos o aficionados está creciendo a gran velocidad en Australia e internacionalmente (10, 11). A pesar del aumento en la participación en el ciclismo de ruta, no se conoce con detalle la efectividad del ciclismo de resistencia para conservar la masa, fuerza y potencia muscular en ciclistas de ruta máster en comparación con adultos sedentarios de edades similares. 
Una investigación previa (12) demostró que ciclistas de ruta más jóvenes poseen una masa del músculo del muslo mayor que la de individuos de edad similar normalmente activos. Estos resultados sugieren que en ciclistas de ruta más jóvenes el ciclismo de ruta podría producir aumentos en la masa muscular y por lo tanto en la fuerza. (12). Sin embargo, en estudios cruzados donde se compararon corredores de resistencia máster (n=15, 79,0±9,0 años) y varones sedentarios adultos de edad y masa corporal similares (76,0±9,0 años), no se observaron diferencias significativas en la masa, fuerza y potencia del músculo del muslo, entre estos dos grupos (13, 14). 
En contraste, otros estudios sugirieron que los corredores y nadadores de resistencia máster presentan mayor fuerza y masa muscular en comparación con sujetos sedentarios de edad similar del grupo control (15, 16, 17). Por ejemplo, Zampieri et al. (17), aunque no informaron la influencia de entrenamiento de la fuerza adicional, observaron que varones deportistas senior (70,2±5,2 años) que participaban habitualmente en actividad deportiva de competición, presentaban una mayor fuerza isométrica máxima en los muslos y mayor masa muscular que los sujetos del grupo control formado por sujetos sanos pero desentrenados. Hasta la fecha ningún estudio ha examinado el efecto que podría tener el ciclismo de ruta competitivo sobre la masa, la potencia y la fuerza muscular de ciclistas de ruta máster en comparación con adultos sedentarios de edad y masa muscular similares. Por consiguiente, el propósito de esta investigación fue comparar las diferencias en el volumen del músculo del muslo, la fuerza muscular y potencia muscular entre ciclistas de ruta máster y adultos sedentarios de edad similar. 

MATERIAL Y MÉTODO

Diez ciclistas de ruta máster (57,8 ±6,1 años) y 10 varones sedentarios (54,3 ±3,7 años) de edad y masa muscular similares participaron voluntariamente en este estudio. Los ciclistas de ruta máster eran miembros del Club de Ciclismo Waratahs Masters que entrenan regularmente (120 km por semana) y compiten mensualmente en carreras de ciclismo de ruta. Los varones sedentarios podían ser incluidos en el grupo control si no habían participado en ningún deporte organizado o competitivo y eran excluidos si habían realizado alguna experiencia previa de entrenamiento de la fuerza o si reportaban haber realizado más de 150 minutos por semana de actividad física tal como lo establece el nivel 2 del sistema de evaluación previa al ejercicio de adultos; Ejercicio y Ciencia Deportiva de Australia/ Medicina Deportiva de Australia (18). Con la misma herramienta de evaluación se estudió a los participantes para descartar cualquier problema de salud o lesión que pudiera limitar la participación (18). Los participantes recibieron una hoja escrita en lenguaje claro con la información sobre los riesgos y beneficios asociados con la participación en la investigación y luego firmaron un formulario de consentimiento informado. El proyecto fue aceptado por el Comité de Ética de Investigación con seres Humanos de la Universidad CQU. 
Luego de que los participantes arribaran a la sesión de evaluación, un antropometrista especializado realizó la medición de las variables antropométricas (talla, masa corporal y perímetro del muslo) siguiendo los protocolos de la Sociedad Internacional para el Avance de la Cinantropometría (ISAK) (19). Para el pesaje (kg) que se realizó en una balanza de peso previamente calibrada (Seca modelo 803, GMBH, Hamburgo) los participantes vistieron una mínima cantidad de prendas. La talla (centímetros) se determinó mediante un estadiómetro portátil (Seca modelo 213, GMBH, Hamburgo). El perímetro en la parte media del muslo (centímetros) se determinó con una cinta de acero flexible (Lufkin el W606PM Apex Tool Group, Nueva York). 
El volumen del músculo del muslo se determinó midiendo el perímetro en la parte media del muslo, la edad y masa corporal siguiendo el método descripto previamente por Chen et al, (20) y utilizando la siguiente fórmula: 
Volumen del músculo (cm³) =5226,3 – 52,5 x Edad (años) – 955,7 x género (donde varón=l y mujer =2) + 55,9 x peso corporal (kg) + 60,0 x perímetro del muslo (centímetros). 
Este método ha sido validado en adultos de edad avanzada contra el método de imágenes de resonancia magnética (r² = 0,755, p<0 cm="" de="" error="" est="" estimaci="" la="" n="581,6" ndar="" sup="">3

) (20). La fuerza y potencia dinámicas relativas de la pierna se determinaron con una unidad Myotest™ (MYOTEST Inc. Durango, CO). El Myotest es un acelerómetro liviano (<200g 20="" 22="" 23="" 24="" abdominales="" aer="" al="" antes="" aporta="" asegurada="" aspecto="" baja="" bico="" calor="" cinco="" cintur="" cmj="" comercial="" con="" confiables="" consisti="" contramovimiento="" cresta="" cuerpo="" de="" del="" demostrado="" descanso="" desde="" din="" dispositivo="" donde="" dos="" ejercicio="" ejercicios="" el="" en="" entrada="" espec="" estabilidad="" estandarizada="" estandarizados="" fabricante="" fica="" fue="" fuerza="" grab="" ha="" iliaca="" inferior="" intensidad="" kg="" la="" las="" lidas="" los="" luego="" m="" medidas="" mica="" minutos="" myotest="" n="" para="" parte="" participantes="" pasivo="" permanecieron="" por="" potencia="" protocolo="" protocolos="" que="" realizar="" realizaron="" recomendaciones="" relativa="" repeticiones="" salto="" saltos="" se="" seguida="" seguido="" sentadillas="" sentados.="" separados="" serie="" series="" siguiendo="" sup="" superior="" tri-axial="" tronco="" trote="" un="" una="" unidad="" v="" ximos="" y="">-1
), potencia dinámica relativa (W.kg^-1), altura del salto (centímetros) y velocidad de despegue (m.s^-1) de cada participante. En el análisis posterior de los datos se consideró el mayor valor de las cinco pruebas.Después de un descanso pasivo de cinco minutos adicional, se midió la fuerza isométrica máxima de piernas del participante (kg) con un dinamómetro de pierna y espalda (Takei, Niigata-City, Japón) (Figura 1). El participante debía sostener la barra con ambas manos en el centro, con ambas palmas hacia abajo, de modo que la barra descansara por encima de la rótula, además se solicitó a los participantes que mantuvieran la espalda recta, la cabeza derecha y el pecho abierto. Los participantes debían flexionar las rodillas en un ángulo de 130 a 140 grados (25) y luego se los instruyó para que comenzaran a aplicar la fuerza al dinamómetro intentando extender las rodillas despacio mientras tiraban de la barra (25, 26). Para el análisis posterior de los datos se utilizó el mejor de 3 ensayos (kg).
Los datos se presentan en forma de media y desviación estándar (X±SD). Las diferencias entre los grupos se determinaron por medio del Test t de muestras independientes. La significancia estadística se fijó en un nivel de alfa de p <0 20="" an="" con="" el="" em="" estad="" lisis="" los="" n="" realizaron="" se="" software="" spss="" sticos="" todos="" versi="">IBM Corp, Nueva York
). 

Figura 1. Participante del grupo de ciclistas de ruta realizando el test de fuerza isométrica máxima de piernas.

RESULTADOS

En la Tabla 1 se presentan los datos demográficos, las mediciones antropométricas y las mediciones de rendimiento funcional. No se observaron diferencias significativas entre los varones de edad avanzada sedentarios y los ciclistas de ruta máster en índice de masa corporal, fuerza dinámica relativa, potencia dinámica relativa, velocidad de salto, altura del salto, fuerza isométrica absoluta, fuerza isométrica relativa o volumen del músculo del muslo (p> 0,05). 

Tabla 1. Características demográficas, antropométricas y de las extremidades inferiores de los participantes. 

DISCUSION

El propósito de la presente investigación fue comparar las diferencias en el volumen del músculo del muslo, la fuerza y la potencia muscular entre ciclistas de ruta master y varones sedentarios, con una edad y masa corporal similar. Los resultados del estudio presente sugieren que no existe ninguna diferencia significativa en la fuerza dinámica relativa, la potencia dinámica relativa, la velocidad de despegue y altura del salto entre los varones sedentarios y los ciclistas de ruta master de edad avanzada. Además, los resultados obtenidos sugieren que no existen diferencias significativas entre los grupos en la fuerza relativa de piernas, la fuerza absoluta de piernas ni en el volumen del muslo estimado. 
La ausencia de diferencias significativas que observamos entre los grupos en la fuerza isométrica coincide con lo observado en estudios previos en los cuales se analizó la fuerza muscular en atletas de categoría master y sujetos sedentarios controles (13, 14, 25). Por ejemplo, Harridge et al. (13) y Tarpenning et al. (14) no observaron diferencias significativas en la fuerza isométrica absoluta o en la fuerza isosinética absoluta del muslo medidas mediante extensometría y dinamometría, entre corredores de fondo de categoría master (n=15, 79,0±9,0 años) (n=62, rango de edad 43-69 años) y sujetos sedentarios controles de edad similar (n=18, 76,0±9,0 años) (n=33, rango de edad 43-69 años). De manera similar, un estudio previo realizado por Klitgaard et al. (25) no observó ninguna diferencia significativa en la fuerza isométrica absoluta del músculo del muslo entre nadadores de categoría master (n=6, 69±1,9 años) y un grupo control de sujetos sedentarios de edad similar (n=8, 68,0±0,5 años). Por otra parte, Marcell et al. (27) en un estudio longitudinal, determinaron la fuerza isométrica absoluta de extensión de rodilla en corredores máster de sexo masculino (n=59, 58,6 ± 7,3 años) y femenino (n=35, 57,1±8,2 años).
Los autores informaron que, a pesar de mantener un volumen alto de entrenamiento de resistencia, la fuerza del músculo se perdía a una velocidad de 5% por año. Los resultados del estudio actual demuestran una tendencia similar a la observada en estos estudios que sugieren que el entrenamiento de resistencia podría no aumentar la fuerza isométrica absoluta del muslo en atletas de resistencia de categoría máster. 
En el estudio actual no se encontró ninguna diferencia estadísticamente significativa en la fuerza isométrica relativa del muslo entre los ciclistas de ruta master y los varones sedentarios con similar edad y masa corporal. Investigaciones anteriores (15, 16, 17) habían sugerido que la fuerza isométrica relativa de los atletas máster entrenados en resistencia era mayor a la de los sujetos sedentarios del grupo control. Por ejemplo, Zampieri et al. (17) informaron recientemente que la fuerza isométrica relativa de los extensores de la rodilla de varones deportistas senior (n=15, 70,2±2,0 años) que habían realizado deporte de manera permanente durante más de tres días por semana, era significativamente mayor que la de los sujetos controles saludables pero sedentarios de la misma edad (n=9, 71,5±3,0 años). En un estudio previo, Alway et al. (15) informaron que corredores, nadadores y ciclistas de edad avanzada entrenados en resistencia (n=6, 62,0±1,0 años) que no habían realizado ningún tipo de entrenamiento de la fuerza durante los últimos diez años, presentaban una fuerza isométrica relativa mayor, pero una menor fuerza isométrica absoluta y un menor volumen muscular que los varones sedentarios de la misma edad (n=6, 63,0±1,0 años). En un estudio más reciente, McCrory et al. (16) observaron que la fuerza isométrica relativa del muslo era mayor en varones y mujeres corredores, nadadores y ciclistas entrenados en resistencia de categoría master (n=95, 72,6±6,5 años) que en los controles sedentarios de la misma edad. Sin embargo, los resultados del estudio actual sugieren que el ciclismo de ruta competitivo no reduce la disminución relacionada con la edad en la fuerza isométrica relativa. Los ciclistas de ruta máster no presentaron una fuerza isométrica relativa del muslo significativamente mayor que la de los varones sedentarios con igual edad y masa corporal. Alway et al (15) y Zampieri et al (17) en sus estudios, observaron que los atletas máster entrenados en resistencia que presentaban una fuerza isométrica relativa mayor también presentaban una cantidad de masa muscular magra significativamente mayor. Así, podría plantearse, que el mantenimiento de la fuerza isométrica relativa refleja una conservación en la masa muscular. Sin embargo no se observó ninguna diferencia significativa, en el volumen del muslo estimado entre los dos grupos lo que también podría explicar por qué nosotros no observamos una diferencia significativa en la fuerza isométrica relativa del muslo.
En conjunto, estos resultados sugieren que los ciclistas de ruta máster de competición pueden perder fuerza isométrica relativa y volumen muscular del muslo en la misma proporción que sus pares sedentarios de edad similar.
Los estudios mencionados previamente (13, 14, 16, 17, 25, 27) poseen varias limitaciones. Primero, es posible que los atletas máster de estos estudios hayan realizado entrenamiento de la fuerza simultáneamente porque no se aclaró que se hubiera utilizado como criterio para seleccionar a los participantes en los estudios. Por lo tanto, es difícil identificar si la mayor fuerza relativa del muslo era el resultado del entrenamiento de la resistencia o del entrenamiento de la fuerza simultáneo que podrían haber realizado los atletas máster en estos estudios. Por tal motivo, nosotros controlamos deliberadamente el entrenamiento de la fuerza para eliminar cualquier influencia que esto pudiera haber tenido, no sólo sobre las mediciones de fuerza del muslo si no que sobre todas las otras variables de rendimiento. 
En segundo lugar, otros estudios previos (13, 14, 16, 17, 25, 27) utilizaron mediciones de laboratorio aisladas de la fuerza del muslo (una sola articulación), En contraste, nosotros usamos un dinamómetro de pierna/espalda portátil que al evaluar la fuerza de la pierna no puede aislar el grupo de músculos extensores de la rodilla. Así los resultados obtenidos de nuestras mediciones de fuerza de extensión de rodilla incluyen la contribución de otros grupos musculares como los extensores de la cadera y los flexores plantares y esto podría explicar por qué nosotros no pudimos encontrar una diferencia significativa en la fuerza isométrica relativa o en la fuerza isométrica absoluta del muslo. 
Otro resultado importante del estudio presente fue que no observamos ninguna diferencia significativa en la potencia relativa de piernas entre ciclistas de ruta máster y el grupo de participantes sedentarios de igual edad y masa corporal. La mayoría de las investigaciones previas que compararon las medidas de rendimiento en atletas de resistencia máster y adultos sedentarios de edad avanzada se han concentrado en la medición del área transversal y la fuerza muscular del muslo (14, 16, 26) y sólo un estudio efectuó la comparación de potencia muscular entre atletas máster y sujetos sedentarios con igual edad y masa corporal (27). Sundstrup et al. (28) realizaron una investigación con varones de edad avanzada (n=75, 69,6±1,5 años) que toda la vida habían realizado entrenamiento de fútbol americano y observaron un índice de fuerza significativamente mayor que el de los varones sedentarios de edad y masa corporal similar pertenecientes al grupo control. Además de estos resultados, otros investigadores (29, 30) han sugerido que el ejercicio vigoroso en la edad avanzada podría prevenir la denervación de unidades motoras. Por ejemplo, Power et al, (29) compararon el número de unidades motoras de los corredores de resistencia máster (n=9, 65,0±1,0 años) de adultos sedentarios de la misma edad. Los investigadores concluyeron que los corredores máster tenían una cantidad de unidades motoras significativamente mas alta en los miembros inferiores entrenados que los sujetos controles sedentarios de la misma edad. Sin embargo, los resultados del estudio presente sugieren que el ciclismo de resistencia no influye en la potencia de las piernas. Podría ser que el entrenamiento de ciclismo de resistencia regularmente no contempla las contracciones musculares explosivas rápidas necesarias para el estímulo de las unidades motoras de contracción rápida, y por lo tanto no podría aportar un estímulo lo suficientemente alto para las unidades motoras de tipo II de alto umbral necesarias para mantener la potencia muscular (31). El mantenimiento de la potencia muscular a medida que la edad avanza en los ciclistas de ruta máster tiene importantes implicaciones para la salud dado que está ampliamente documentado que la pérdida de la potencia muscular relacionada con la edad es un factor de riesgo para la pérdida de movilidad, independencia y calidad de vida (31, 32, 33). 
Reconocemos que estudio presente tiene varias limitaciones. En primer lugar, nosotros sólo estimamos el volumen del músculo del muslo con un método válido y confiable de Chen et al. (20). La medición directa de masa muscular o área transversal muscular con imágenes de resonancia magnética o tomografía computada podría haber revelado resultados diferentes. El uso de las ecuaciones de Chen et al. (20) se basa en mediciones antropométricas limitadas (talla, masa, edad y circunferencia de muslo) y por lo tanto tiene un gran valor para ser utilizada en el campo o en instalaciones médicas. Así, a pesar de ser una medición validada del volumen del músculo del muslo en los individuos sedentarios de edad avanzada, los resultados presentes no son tan exactos como las mediciones más sensibles de área transversal muscular. Por otra parte, esta ecuación sólo ha sido validada en adultos sedentarios, de edad avanzada y no en atletas máster y además no diferencia entre la masa muscular grasa y la masa magra. Sin embargo, en el estudio presente, por la ausencia de equipo de laboratorio y la necesidad de realizar el estudio a campo, el método de Chen et al. (20) permitió efectuar la comparación del volumen muscular del muslo entre los ciclistas de ruta máster y los varones sedentarios de similar edad y masa corporal del grupo control. Una segunda limitación de nuestro estudio es su naturaleza transversal.
Por ello, no podemos hacer inferencias acerca de los cambios longitudinales, relacionados con la edad en cualquier variable de los atletas máster y de los controles sedentarios. Finalmente, reconocemos que el tamaño de la muestra usado en el estudio actual fue relativamente pequeño. A pesar de estas limitaciones, la importancia del estudio actual es que incluyó mediciones realizadas en el campo que pueden ser repetidas por profesionales como los entrenadores de fuerza y acondicionamiento y por los profesionales del ejercicio que normalmente trabajan con atletas master y con adultos sedentarios, de edad avanzada en el campo. Secundariamente, a diferencia de los estudios anteriores, nosotros realizamos el control de la inclusión de sujetos que hubieran realizado entrenamiento de la fuerza, lo que reduce la probabilidad de que la diferencia en la fuerza y potencia muscular del muslo pudiera ser atribuida al entrenamiento de la fuerza  y no al entrenamiento de resistencia exclusivamente. 

CONCLUSIONES

Los resultados presentes sugieren que los ciclistas de ruta máster no presentan valores mayores de fuerza isométrica absoluta o relativa, potencia de piernas o volumen muscular del muslo que los sujetos controles sedentarios de la misma edad. Por lo tanto, parecería que el entrenamiento de ciclismo de resistencia por si solo, normalmente no previene las disminuciones asociadas con la edad que se observan en la fuerza isométrica de la rodilla, en la potencia de piernas o en la masa muscular en las poblaciones sedentarias de edad avanzada.

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Cita Original

Luke Del Vecchio, Robert Stanton, Nattai Borges, Campbell Macgregor, Marko T. Korhonen and Peter Reaburn Lower limb muscular strength and power characteristics of masters road cyclists and age-matched sedentary adults

Cita en PubliCE Premium

Luke Del Vecchio, Robert Stanton, Nattai Borges, Campbell Macgregor, Marko T. Korhonen y Peter Reaburn (2015). Características de la Fuerza y la Potencia Muscular de las Extremidades Inferiores de Ciclistas de ruta de Nivel Master y de Adultos Sedentarios de Edad Similar. PubliCE Premium.
http://g-se.com/es/fisiologia-del-ejercicio/articulos/caracteristicas-de-la-fuerza-y-la-potencia-muscular-de-las-extremidades-inferiores-de-ciclistas-de-ruta-de-nivel-master-y-de-adultos-sedentarios-de-edad-similar-1794

Validez de utilizar el Umbral de Potencia Funcional y la potencia intermitente para predecir los resultados de una competencia de Mountain Bike Cross Country

Matthew C. Miller1^1,2, M. Gavin L. Moir¹ y Stephen R. Stannard²

¹East Stroudsburg University, East Stroudsburg, PA, USA
²Massey University, Palmerston North, New Zealand

Artículo publicado en el journal PubliCE Premium del año 2015.

Resumen

Validez de utilizar el Umbral de Potencia Funcional y la potencia intermitente para predecir los resultados de una competencia de Mountain Bike Cross Country. Objetivo: Las pruebas de campo son importantes para los atletas y los profesionales del deporte porque aportan una valiosa información sobre el rendimiento y no dependen del tiempo y de los costos asociados al uso de un laboratorio. Este estudio realizó una evaluación de la posibilidad de utilizar los test de campo del Functional Threshold Power (FTP) y de potencia intermitente relativa (IP) para estimar el tiempo de finalización en carreras de mountain bike a Cross Country (XCO-MTB). Métodos: Once ciclistas de XCO-MTB de sexo masculino altamente entrenados (edad media: 35,8±8,2 años; peso medio: 80,8±13,4 kg) participaron voluntariamente en este estudio. Los valores de FTP relativo (W/kg) y de IP relativa fueron obtenidos con pruebas de campo, y la media de todos los intervalos de trabajo intermitentes se registró como IP y FTP se calculó a partir del 95% de la potencia máxima media en 20 minutos. El tiempo de rendimiento en la carrera se obtuvo en el campo mediante una carrera simulada de XCO-MTB de 17,4 km con salida en masa. Resultados: Los dos modelos, IP (r2=0,786) y FTP (r2=0,736) pudieron estimar significativamente el rendimiento en la carrera (p<0 303="" atleta.="" atleta="" campo="" capacidad="" cilmente="" como="" con="" conclusi="" contar="" contra="" costoso="" cualquier="" dado="" de="" del="" determinaci="" el="" embargo="" en="" entrenadores="" entrenamiento="" equipo="" errores="" estacionario="" este="" estimaci="" f="" fijo="" ftp="" fueron="" ip="" la="" los="" medirse="" menores="" modelo="" n:="" n="" necesidad="" p="" para="" preparaci="" puede="" pueden="" que="" realizado="" realizar="" referencia="" relativa="" relativo="" rodillo="" s="" seguimiento="" ser="" sin="" situaci="" test="" un="" usar="" utilizado="" xco-mtb.="" y="">

Palabras clave:Ciclismo, mountain bike, todo terreno, umbral funcional de potencia, campo traviesa, potencia intermitente

Capacitación recomendadaTaller de Periodización del Entrenamiento en el Ciclismo: Análisis de Casos Reales en Ciclistas de Éxito

INTRODUCCION

Las carreras de mountain bike a campo traviesa (XCO MTB) son un deporte popular tanto para ciclistas de élite como para ciclistas recreativos. Las demandas fisiológicas de las competencias y los estimadores de rendimiento  han sido menos estudiados en XCO MTB que en el ciclismo de ruta. Las investigaciones disponibles han demostrado que la producción de potencia durante las carreras de XCO MTB tiene un alto grado de oscilación debido a las condiciones del terreno y del trazado del recorrido (Impellizzeri y Marcora, 2007; MacDermid y Stannard, 2012; Stapelfeldt et al., 2004). De acuerdo con esto, la literatura sugiere que XCO-MTB requiere elevadas tasas de producción de energía aeróbica y anaeróbica, y una frecuencia cardíaca media durante la competencia equivalente al 90% de la máxima, lo que corresponde a un 84% de consumo de oxígeno máximo (Impellizzeri et al, 2002). Un 82% del tiempo total de la carrera transcurre por encima del umbral del lactato (LT) (Impellizzeri y Marcora, 2007) y 22% de la potencia producida es supra máxima (Stapelfeldt et al, 2004). De modo simplista, estos datos tienden a sugerir que el éxito en el deporte estará relacionado con una producción de elevada potencia sostenible y podría estar estrechamente relacionado con el LT
El LT esta ampliamente reconocido como un importante indicador del rendimiento de resistencia (Gavin et al, 2012; Allen y Coggan, 2006; Sjodin y Karlsson, 1981; Coyle et al., 1995; Bassett y Hawley, 2000; McNaughton et al., 2006). Se han encontrado buenas correlaciones entre el LT y el rendimiento en ciclismo de ruta (Coyle et al, 1995 Bishop et al, 1998) así como entre el LT y el rendimiento en XCO MTB (Costa et al., 2008; Impellizzeri et al, 2005). Con el aumento en la disponibilidad de dispositivos de medición de potencia personales que se pueden incorporar a la bicicleta, los entrenadores de ciclismo desarrollaron el umbral funcional de potencia (FTP) como una prueba de campo para estimar el LT (Allen y Coggan, 2006). El FTP puede medirse fácilmente durante una prueba contrarreloj de potencia máxima de veinte minutos y puede ser monitoreado a lo largo de un programa de entrenamiento con zonas de intensidad para luego estimar la habilidad del atleta (Allen & Coggan, 2006). A pesar de que históricamente el FTP no ha sido comprendido con detalle, recientemente se ha demostrado que es equivalente al comienzo de la concentración de lactato sanguíneo de 4,0 mMol L-1 (Gavin et al, 2012). No encontramos ningún estudio en el cual se haya comparado el test de campo FTP con el rendimiento en ciclismo a pesar de que algunas publicaciones de ciclismo recomiendan evaluarlo regularmente para realizar un seguimiento de la aptitud física (Carmichael y Rutberg, 2009).
Sin embargo aunque se ha demostrado que el LT se correlaciona con el ciclismo, la literatura previa sugiere que los rendimientos intermitentes no se pueden estimar muy bien a partir de tests continuos (Morton y Billat, 2003). Con relación a las variables de interés de este estudio, el LT determiando por el test de FTP puede ser considerado una prueba continua y el XCO-MTB puede ser considerado un rendimiento intermitente. 
Notablemente, hay pocas investigaciones en las cuales se haya comparado la relación entre los test intermitentes de laboratorio y el rendimiento en XCO MTB (Inoue et al., 2012; Prins et al, 2007), y no existe ninguna prueba de campo intermitente que analice estas variables. Debido a la alta intensidad y a la naturaleza intermitente del XCO MTB y a los parámetros fisiológicos asociados a los estándares actuales de las pruebas de campo, parece sensato diseñar una prueba de campo específica para las demandas de XCO MTB de modo que pueda ser utilizada para estimar el rendimiento, y determinar la capacidad de un atleta. Notablemente, Prins et al. (2007) destacaron la importancia de diseñar una prueba específica para XCO MTB. En tal prueba, los ciclistas realizarían un esfuerzo discontinuo durante el cual la mayoría del tiempo transcurriría por encima del LT y los períodos de recuperación estarían por debajo del umbral de lactato (LT). Por lo tanto el propósito de este estudio fue investigar la validez de usar pruebas de potencia de campo continuas (es decir FTP) e intermitentes (IP) para estimar el rendimiento en carreras de XCO-MTB. 

MATERIALES Y METODOS

Participantes y procedimientos 
En este estudio participaron voluntariamente once ciclistas de competencias regionales de XCO-MTB de sexo masculino (edad media: 35,8±8,2 años; peso: 80,8±13,4 kg). Todos los participantes estaban sanos y libres de lesiones y habían realizado entrenamiento de ciclismo regularmente (≥4 sesiones por semana). Luego de ser revisado, el estudio fue aprobado por el Comité de Revisión Institucional para la Protección de Personas de la Universidad de East Stroudsburg. Todos los participantes firmaron un formulario de consentimiento informado y recibieron información sobre los riesgos y beneficios potenciales de participar en el estudio. Los participantes completaron tres sesiones de evaluación separadas en orden aleatorio y se les solicitó que acudieran a las sesiones de prueba luego de tres horas post absorción y sin haber realizado ejercicio pesado en las últimas 24 horas. Durante una sesión los participantes realizaron un test FTP siguiendo los procedimientos explicados por Allen y Coggan (2006) con una entrada en calor modificada. La segunda sesión fue un test intermitente (IP) con 20 intervalos de 45 segundos de trabajo y 15 segundos de recuperación. La última sesión de evaluación fue una carrera de mountain bike con salida en masa. Los sujetos completaron todas las sesiones dentro de un máximo de 14 días y en ningún caso transcurrieron menos de 72 horas entre las pruebas. 
Recolección de los datos 
Antes de realizar las pruebas se determinó la masa corporal de cada sujeto. Los participantes utilizaron sus propias bicicletas durante todas las sesiones de prueba. Para realizar los test FTP e IP, las bicicletas fueron equipadas con una rueda trasera CycleOps PowerTap(G3 o Pro XCO-MTB Disc) y fueron colocadas en un entrenador fijo (CycleOps Supermagneto Pro). Los datos fueron guardados en una unidad de registro móvil (CycleOps Joule 2.0) y fueron analizados con el software de PowerAgent. El tiempo de carrera se determinó por medio de un cronómetro con un nivel de apreciación en segundos. Cada sesión de prueba se inició con un protocolo de entrada en calor acortado modificado del descripto por Allen y Coggan (2006) y consistió en diez minutos de pedaleo sencillo seguidos por cinco minutos de un esfuerzo “fuerte” sostenido seleccionado por los mismos participantes y finalizó con diez minutos de pedaleo fácil. Se seleccionaron dos ciclistas de élite para recoger los datos modelos anecdóticos de los rendimientos de carrera reales internacionales y regionales. Los datos fueron obtenidos en las propias bicicletas de los participantes por medio de un cubo medidor de potencia PowerTap Pro de XCO-MTB y fueron grabados en la unidad Joule 2.0. El análisis de los datos se hizo con el software PowerAgent. Durante estas carreras se determinó que aproximadamente 25% del tiempo de la carrera transcurrió, ya sea en zonas de potencia de frenado (coasting) o de recuperación sobre la base de las zonas relativas a FTP y determinadas por el software PowerAgent. A lo largo de la carrera, se realizaron muchos esfuerzos por encima de FTP y duraron aproximadamente menos de un minuto antes de efectuar coasting o de pedalear fácil durante diferentes tiempos. A partir de este datos se calculó la relación trabajo:descanso para el test IP. La duración total del test IP se fijó en 20 minutos para que fuera igual a la del test FTP. Por su propio entrenamiento, todos los participantes estaban familiarizados con el test FTP que consistió en un esfuerzo máximo sostenido durante 20 minutos. Se solicitó a los atletas que realizaran el test con la mayor potencia sostenible durante todo el test FTP. El FTP se registró como el 95% de la potencia media durante el test. El protocolo de IP consistió en 20 intervalos de 45 segundos de trabajo y 15 segundos de descanso. Se solicitó a los participantes que se “visualizaran recorriendo la mayor distancia posible” durante cada intervalo de trabajo. Los participantes podían sentarse o podrían estar de pie siempre que fuera necesario y mantener cualquier cadencia o realizar cambios de marchas/velocidad durante el test. El principio y fin de cada serie de trabajo fueron señalados diciéndole a los sujetos que comenzaran y se detuvieran; y se midieron apretando el botón “INTERVALO” en la unidad principal del Joule 2.0. Los participantes podían obtener una retroalimentación del tiempo transcurrido y de la producción de potencia en cualquier momento durante las pruebas tal como si estuvieran realizando un test a campo por si mismos. Durante los intervalos de recuperación del test IP se solicitó a los participantes que pedalearan a una velocidad fácil o realizaran coasting; estos intervalos no fueron grabados.
La carrera fue realizada en nueve vueltas cuyo trazado estaba formado por aproximadamente 40% de senderos con césped y 60% de senderos angostos de dificultad moderada con terreno deslizante y un cambio de altura de 43 m. La distancia total recorrida por todos los participantes fue 17,4 km. 
Cálculo de variables
Durante todas las series de trabajo se registró la potencia media. El FTP se calculó como 95% de la potencia media en 20 minutos y se registró en relación a la masa corporal. La media de todas las series de trabajo durante el test IP fue calculada relativamente. El tiempo de carrera fue registrado en segundos para indicar el rendimiento después de la finalización de todas las vueltas.
Se utilizaron modelos de regresión lineal (SPSS 19.0) para evaluar el coeficiente de determinación y el error estándar por usar las medidas relativas (W/kg) de FTP e IP para la estimación del rendimiento durante la carrera de XCO-MTB. El error cuadrado medio (MSE) se calculó como la suma residual de cuadrados dividida por los grados de libertad y se utilizó para determinar el error de la estimación. El error de estimación (Error) se calculó como la raíz cuadrada de MSE y se expresó en unidades de tiempo (s). 

RESULTADOS

En la Tabla 1 se presentan los datos de FTP relativo, IP relativa y tiempo de carrera. El coeficiente de correlación entre los valores obtenidos en el test FTP relativo y los obtenidos en el test de IP relativa fueron 0,964 (r2 = 0,929). La Tabla 2 presenta los modelos de regresión lineal creados usando FTP relativo e IP relativa para predecir el tiempo de carrera. Ambos modelos pudieron predecir significativamente el rendimiento de la carrera (p <0 303="" contra="" cuando="" de="" el="" embargo="" errores="" ftp="" fueron="" ip="" la="" los="" menores="" n="" nbsp="" p="" predicci="" que="" relativa="" relativo="" s="" se="" sin="" utiliz="">

Tabla 1. Valores para el umbral funcional de potencia (FTP) relativo, la potencia intermitente (IP) y el tiempo de carrera. Los valores se expresan en forma de Media±Desviación estándar. FTP Relativo = Umbral funcional de potencia relativo; IP Relativa = Potencia Intermitente relativa; * ambos modelos con P<0 p="">

Tabla 2. Modelos de regresión lineal para estimar el tiempo de carrera a partir de FTP relativo y de IP relativa
FTP Relativo (W/kg) = Umbral funcional de potencia relativo (W/kg); IP Relativa (W/kg) = Potencia Intermitente relativa (W/kg); MSE= error cuadrado medio, calculado como la suma residual de los cuadrados dividida por los grados de libertad; Error= Error de la estimación, calculado como la raíz cuadrada de MSE. * ambos modelos con P<0 p="">Se desarrollaron modelos de regresión múltiple para evaluar la estimación del rendimiento en la carrera a partir de la combinación entre FTP relativo e IP relativa. El efecto de combinar el FTP relativo con la IP relativa (r2=0,887) no aumentó sustancialmente la varianza en el rendimiento de XCO-MTB explicada por el modelo de IP relativa (r2 = 0,886). Además, el error asociado con el modelo combinado fue superior al del modelo que contenía solo la IP relativa (289,6 s y 273,5 s, respectivamente). 

Tabla 3. Modelos de regresión múltiple para estimar el tiempo de carrera a partir del test de IP relativa y de la combinación de IP relativa y FTP relativo. IP Relativa (W/kg) = Potencia Intermitente relativa (W/kg); Combinados= Modelo de regresión donde se combinó el FTP relativo y la IP relativa; MSE= error cuadrado medio, calculado como la suma residual de los cuadrados dividida por los grados de libertad; Error= Error de la estimación, calculado como la raíz cuadrada de MSE. * Ambos modelos con P<0 p="">

DISCUSION

Según nuestros conocimientos, éste es el primer estudio que utilizó test de campo para estimar el rendimiento en XCO-MTB. Los test de campo son particularmente prácticos para atletas y entrenadores que no tienen acceso a equipos de laboratorio. El desarrollo de pruebas de campo basadas en la potencia que tengan una elevada correlación con el rendimiento real puede ser muy útil para que quienes solo tienen acceso a un potenciómetro portátil obtengan una valiosa visión sobre el potencial para el rendimiento. Dado que este estudio presenta correlaciones fuertes entre el rendimiento de XCO-MTB y las pruebas realizadas en un entrenador estacionario, la repetitividad de estas pruebas se independiza de las condiciones de tiempo, equipamiento costoso y profesionales de laboratorio.
De hecho, el propósito principal de este estudio fue determinar la validez de usar los tests de FTP e IP para estimar el rendimiento en carreras de XCO-MTB. Sobre la base de la naturaleza intermitente de XCO-MTB, se cuestionó si un indicador fisiológico de estado estable era la mejor opción para evaluar a los deportistas de esta disciplina. El test FTP se seleccionó por comparaciones basadas en investigaciones previas que relacionaron el LT y el rendimiento en XCO-MTB (Costa et al, 2008; Impellizzeri et al., 2005). Dado los resultados de Gavin et al. (2012) que indicaban que el test FTP era similar al LT de laboratorio normalmente utilizado para indicar el comienzo de la acumulación de lactato en sangre (4 mmol L-1), y la fuerte validez del test de campo FTP entre los ciclistas en general, esta relación sugirió que era correcto utilizar el test FTP en este estudio. 
Nuestros datos revelaron que los ciclistas de XCO-MTB destinan aproximadamente 25% del tiempo de la carrera a frenados (coasting) o a pedaleo en una zona de recuperación. Esto puede ser relacionado con lo observado por Stapelfeldt et al. (2004), quiénes determinaron que 39% de la potencia de carrera de XCO-MTB era inferior al umbral aeróbico. Teniendo en cuenta esta información, el protocolo del test IP para este estudio consideró una tasa de trabajo:descanso fija de 45s: 15s y fue diseñado para ser completado en la misma cantidad de tiempo que el test de campo FTP (20 minutos). Esto nos aseguró que el test de campo IP sería una metodología eficaz para integrar las demandas de una competencia de XCO-MTB observadas durante la prueba piloto, con el limite de tiempo del test de campo FTP. 
Después de una búsqueda detallada de literatura publicada sobre ciclismo con revisión de pares, ésta es la primera prueba de campo intermitente encontrada que fue diseñada para evaluar XCO-MTB. Uno de nuestros primeros resultados fue que IP se correlacionó fuertemente con FTP. Esto puede ser explicado por un trabajo previo que demostró que la capacidad de realizar ejercicio intermitente dependía del metabolismo aeróbico y del consumo de oxígeno (Bogdanis et al, 1996; Gaitanos et al, 1993; Bishop, 2012, Bishop et al., 2004), y que el LT se correlaciona fuertemente con el porcentaje de fibras musculares de Tipo I (Coyle et al., 1992). Esto sugiere que el rendimiento de IP se basa, al menos en parte, en los parámetros que regulan el FTP de un atleta. Además, el entrenamiento intervalado puede mejorar el rendimiento de pruebas contrarreloj aeróbicas (Stepto et al, 1999; Lindsay et al., 1996; Padilla et al., 1999). Si bien en este estudio no se registró el entrenamiento de los participantes, podemos postular que la fuerte relación entre estas dos pruebas se debe, por lo menos en parte, a la combinación entre los beneficios del entrenamiento de ciclismo off-road y el límite superior de capacidad de ejercicio intermitente limitado por la eficiencia aeróbica. 
El hallazgo principal de este estudio fue que, cuando se utiliza la producción de potencia relativa para estimar el rendimiento en XCO-MTB, el IP tiene una correlación más fuerte que FTP. Esto coincide con lo observado en un estudio realizado por Inoue et al. (2012) en donde un Test de Wingate de 5 x 30-s (a 50% de la carga de Wingate) pudo estimar el rendimiento de XCO-MTB. Notablemente, en un estudio de Prins et al., (2007) en el cual los atletas realizaron una prueba contrarreloj en la misma pista en la cual se midieron rendimientos de carrera, se observó una correlación similar a la observada en este estudio cuando se comparó la IP con el tiempo de la carrera. En el mismo estudio, se utilizó intensidad variable y se realizaron pruebas contrarreloj de 1 km y se compararon con el mismo rendimiento en XCO-MTB. Si bien estas pruebas fueron realizadas con un alto grado de control en el laboratorio, los resultados presentados aquí sugieren que el test de campo IP es un mejor estimador del rendimiento en la carrera. Esto apoya el test de campo IP porque sugiere que puede estimar el rendimiento tanto como cualquier otro modelo previamente usado y es independiente de las condiciones de tiempo y del costoso equipamiento de laboratorio.
El error asociado con los modelos de regresión usados en este estudio indica que IP puede predecir el rendimiento de XCO-MTB con un error mas bajo que FTP. Esto es importante dado que las clasificaciones de llegada generalmente están determinadas por márgenes de tiempo más pequeños que el error asociado con ambas pruebas, y podría significar la diferencia entre terminar primero y tercero, o involucrarse en carreras de UCI. Dos potenciales críticas al test IP que podrían ser planteadas por un profesional de laboratorio serían la falta de control de la carga de trabajo y la selección de las tasas trabajo:descanso. Sin embargo, creemos que dada la relación de IP y el rendimiento en la carrera, la sencilla ejecución del test de campo IP y la sugerencia que el test IP es igualmente bueno para estimar el rendimiento en XCO-MTB que otros tests de campo y de laboratorio mas complejos, las futuras investigaciones pueden apuntar potencialmente hacia poner a punto una prueba similar a la utilizada en este estudio. Esto debe ser investigado con mayor detalle. 
Aplicaciones prácticas 
Éste es el primer estudio que relacionó los tests de campo de medición de potencia FTP e IP con el rendimiento en XCO-MTB. Aunque el test FTP puede explicar la mayor parte de la variación en el rendimiento, el test IP es un mejor estimador del tiempo de carrera en XCO-MTB que el test FTP. El entrenador astuto debe usar esta prueba como un criterio para determinar la capacidad y preparación de un atleta para las competencias. 

AGRADECIMIENTOS

A los autores desean agradecer al grupo de ciclismo Saris de EE.UU por facilitarnos los potenciómetros PowerTap, las unidades principales Joule 2.0 y los entrenadores fijos Supermagneto Pro para todas las sesiones de prueba.

Referencias

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Cita Original

Matthew C Miller, Gavin L Moir y Stephen R Stannard. Validity of using functional threshold power and intermittent power to predict crosscountry mountain bike race outcome. JSci Cycling.(2014). Vol. 3(1), 16-20

Cita en PubliCE Premium

Matthew C. Miller1, M. Gavin L. Moir y Stephen R. Stannard (2015). Validez de utilizar el Umbral de Potencia Funcional y la potencia intermitente para predecir los resultados de una competencia de Mountain Bike Cross Country. PubliCE Premium.
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La verdad sobre la mamografía y el cáncer de tiroides

Se está haciendo habitual el consejo de "pide que te pongan el protector plomado de tiroides si te vas a hacer una mamografía". ¿Esto tiene base científica?

La información en la Web 2.0 (redes sociales y plataformas temáticas) está llena de bulos y leyendas urbanas que, por las prisas o comodidad, no se confirman o desmienten. Pero en este asunto, hay certeza científica: No hace falta ponerse el collarín o protector plomado para proteger a la glándula tiroides en el momento de hacerse una mamografía.

Esta foto superior, sin embargo, no es un fake (error), la he encontrado en este enlace, con lo cual aún hay quien informa que es necesario ponerse el collarín plomado. No obstante, vayamos al análisis científico, tras responder a esta pregunta inicial:
¿Es verdad que la prueba de mamografía aporta radiación a la glándula tiroides?
Si. Es cierto. Pero la dosimetría física en las radiaciones ionizantes ha logrado calcular que no tiene influencia como para necesitar proteger el cuello con un protector plomado, y la colocación del protector de tiroides (innecesario) supone además una media de repetición de pruebas de un 20 %.

Respondamos por pasos.
1º.- El análisis dosimétrico del estudio internacional más citado (1 Mammography and the risk of thyroid cancer) expresa en sus conclusiones que "el blindaje de tiroides durante la mamografía es innecesario, y puede aumentar las repeticiones en lugar de disminuir la protección radiológica de la tiroides".

Esta publicación de marzo de 2012 en la American Roentgen Ray Society, cuantifica la dosis de exposición de la glándula tiroides en un estudio de doble vista de mamografía bilateral (4 proyecciones en total, dos por cada mama): "en comparación con la dosis anual de radiación de fondo en los EE.UU. ( 3,1 mSv ), la dosis a la glándula tiroide desde mamografía bilateral de dos vistas tiene igual influencia que 30 minutos de exposición a la radiación natural de fondo; lo que indica que la dosis de tiroides por la mamografía es realmente insignificante".

2º.- La colocación del protector puede ser un obstáculo para la Radioprotección. 
En la publicación La mamografía y el riesgo de cáncer de tiroides, el Radiólogo Alfredo Buzzi expresa que "si bien los protectores tiroideos pueden brindar a las pacientes un poco de bienestar psicológico, también pueden afectar un posicionamiento adecuado. Además, en caso de que una parte del protector quede incluido dentro del campo de los rayos X de la mamografía, éste puede generar sombras sobre el tejido mamario, obligando a requerir la repetición del estudio. Este hecho, que hace duplicar la dosis recibida por la paciente, ocurre en aproximadamente el 20% de los casos en los que se usa protector tiroideo".

3º.- Riesgo de dosis en glándula tiroides por la mamografía.
El 7º Informe sobre Efectos Biológicos de la Radiación Ionizante (BEIR VII) determinó que el riesgo durante toda la vida de padecer un cáncer de tiroides inducido por radiaciones es de 14 por cada 100.000 mujeres expuestas a 0,1 Gy. Por lo tanto, asumiendo la mayor dosis posible de 4,7 mSv por mamografía convencional (es menor en mamografía digital), el riesgo durante la vida de padecer un cáncer de tiroides inducido por un examen de screening para una mujer de 40 años es de seis por billón. Esto es, 1 en 166.000.000 (uno en 166 millones). Incluso, este riesgo disminuye con la edad.

Si sumamos el riesgo para múltiples exámenes, el riesgo acumulado de tener un cáncer de tiroides a causa de un screening mamográfico anual entre los 40 y los 80 años es de aproximadamente 56 por billón. Es decir, 1 en 17.800.000 (uno en casi 18 millones).

4º.- Comparación con la Dosis de Radiación de Fondo natural.
La exposición de los seres humanos a las fuentes naturales de radiación es una característica continua e inevitable de la vida en la tierra. Para la mayor parte de las personas esta exposición excede a todas las debidas a fuentes artificiales combinadas.
Hay dos contribuyentes fundamentales a las exposiciones a la radiación natural: las partículas de alta energía de los rayos cósmicos que inciden en la atmósfera terrestre y los radionucleidos de la corteza terrestre presentes en todo el medio ambiente, incluyendo el propio cuerpo humano.

Si nos vamos a comparar a la Effective Doses in Radiology and Diagnostic Nuclear Medicine (A Catalog," Radiology Vol. 248, No. 1, pp. 254-263, July 2008), vemos esta correlación de dosis entre diversas pruebas:
La prueba de Radiografía de Tórax (dos proyecciones) equivale a 2,4 días de radiación de fondo natural

La prueba de columna lumbar (dos proyecciones) equivale a 182 días

La prueba de TC de Cerebro supone una equivalencia de 243 días

La prueba de mamografía equivale a 49 días de radiación de fondo natural

(Estos datos se asocian a pruebas en adultos).

5º.- Información oficial.
En abril de 2012 publicó en España la Sociedad Española de Protección Radiológica (SEPR) esta Nota técnica sobre la utilización de protectores plomados de tiroides en mamografía. Fue emitida con objeto de dar respuesta a las recientes demandas de pacientes que manifiestan su inquietud por un posible riesgo de carcinoma de tiroides por la dosis de radiación recibida en esa zona durante la realización de la mamografía.

La SEPR y la SEDIM (Sociedad Española de Diagnóstico por Imagen de la Mama) consideran que no es necesario utilizar protector plomado de tiroides durante la mamografía, dado que, entre otros motivos, el tiroides no está expuesto directamente al haz de rayos X, recibiendo por ello una dosis insignificante, y el uso de estos protectores puede afectar a la calidad de la imagen y a un correcto diagnóstico.

Es por ello que la utilización de material plomado durante la radiografía debe ser evaluada en función del balance riesgo-beneficio para el paciente, ya que su utilización no tiene porqué ser siempre necesaria ni conveniente.
En la Nota Técnica adjunta se detallan estos aspectos y las recomendaciones de las dos Sociedades.
http://www.sepr.es/html/recursos/noticias/Prot-tiroi-mamo-SEDIM-SEPR.pdf


Referencias
1 Mammography and the risk of thyroid cancer. Sechopoulos I, Hendrick RE.
AJR Am J Roentgenol. 2012 Mar;198(3):705-7.
2 La mamografía y el riesgo de cáncer de tiroides (Revista Argentina de Radiología.abr./jun. 2012),
3 Alfredo Buzzi. Director Médico de Diagnóstico Médico S.A. Presidente de la Sociedad Argentina de Radiología. Coordinador del Programa Argentino de Radioprotección del Paciente.
4 National Research Council (U.S.); Committee to Assess Health Risks From Exposure to Low Level of Ionizing Radiation. Health risks from exposure to low levels of ionizing radiation: BEIR VII phase 2 . Washington: National Academies Press; 2006.