Stephen Seiler1 y Espen Tønnessen2
1University of Agder, Faculty of Health and Sport, Kristiansand 4604, Norway2Norwegian Olympic and Paralympic Committee National Training Center, Oslo, Norway
Resumen
El entrenamiento de
resistencia involucra la manipulación de la intensidad, duración y
frecuencia de las sesiones de entrenamiento. El impacto relativo del
entrenamiento de corta duración y alta intensidad contra el
entrenamiento de distancia prolongado y lento ha sido discutido durante
décadas entre atletas, entrenadores y científicos. Actualmente, el
péndulo de popularidad ha girado hacia el entrenamiento intervalado de
alta intensidad. Muchos expertos del entrenamiento, así como algunos
científicos, ahora sostienen que el trabajo intervalado de alta
intensidad es la única forma de entrenamiento necesaria para optimizar
el rendimiento. Las investigaciones sobre el impacto del entrenamiento
intervalado continuo en sujetos desentrenados o ligeramente entrenados
no apoya la manía que existe en la actualidad sobre el entrenamiento
intervalado, pero la evidencia sugiere que las series de entrenamiento
cortas de alta intensidad y las sesiones de ejercicios continuos más
largas deben formar parte de un entrenamiento de resistencia efectivo.
Los atletas de resistencia de élite realizan 80 % o más de su
entrenamiento en intensidades claramente por debajo de su umbral del
lactato y muy escasamente realizan entrenamiento de alta intensidad. Los
estudios que involucran intensificación del entrenamiento en atletas
altamente entrenados han obtenido, en el mejor de los casos, resultados
equívocos. La evidencia disponible sugiere que la combinación de
volúmenes grandes de entrenamiento de baja intensidad con un empleo
cuidadoso de entrenamiento intervalado de alta intensidad a lo largo del
ciclo de entrenamiento anual, es el mejor modelo de práctica para
desarrollar el rendimiento de resistencia.
Palabras Clave: umbral del lactato, consumo de oxígeno máximo, VO2max, periodización
INTRODUCCIÓN
La tarde previa al comienzo del congreso Europeo de Ciencias
Deportivas de 2009 en Oslo, dos de nosotros estábamos sentados en una
cena de defensa de disertación doctoral que formaba parte de la
tradición de las “
disputas doctorales" en Escandinavia. Uno
de nosotros era el relevado disputador (Tønnessen) que había defendido
exitosamente su disertación. El otro había desempeñado el rol de
adversario "
førsteopponent". La investigación de Tønnessen
sobre el proceso de desarrollo de talentos incluyó extensos análisis
empíricos de las características de entrenamiento de diferentes atletas
de resistencia de sexo femenino campeonas mundiales. Sus series de
estudios de casos sistematizaron registros de entrenamiento de aprox.
15000 sesiones de entrenamiento de tres campeonas mundiales y/o
olímpicas en tres deportes: carreras de fondo, esquí de fondo y
orientación. Algo que tenían en común las tres campeonas era que
durante sus largas y exitosas carreras, aprox. 85 % de sus sesiones de
entrenamiento fueron realizadas como esfuerzos continuos de intensidad
baja a moderada (lactato sanguíneo ≤2 mM). Entre los 40 invitados
sentados había entrenadores, científicos y ex atletas que habían estado
involucrados directa o indirectamente en la obtención de una gran
cantidad de medallas de oro en olimpiadas y campeonatos mundiales de
deportes de resistencia Un invitado, Dag Kaas, había entrenado a 12
campeones del mundo individuales en cuatro deportes diferentes. En su
brindis por el candidato comentó, "Mi experiencia como entrenador me
dice que para ser campeón mundial en las disciplinas de resistencia,
usted tiene que entrenar de manera INTELIGENTE, Y usted debe entrenar
MUCHO. Una cosa sin la otra no es suficiente."
¿Pero que es el entrenamiento de resistencia
inteligente? La
pregunta es oportuna: la investigación y el interés popular sobre el
entrenamiento intervalado para la aptitud física, rehabilitación y
rendimiento se ha disparado en los últimos años gracias a nuevos
estudios de investigación y a un marketing cada vez mayor de varios
jugadores de la industria de la salud y del
fitness. Algunas
investigaciones recientes realizadas con sujetos desentrenados o
moderadamente entrenados han sugerido que 2-8 semanas con de
entrenamiento intervalado de alta intensidad 2-3 veces por semana
pueden inducir mejoras rápidas y sustanciales en el metabolismo y en el
rendimiento cardiovascular (Daussin et al., 2007; Helgerud et al.,
2007; Talanian et al., 2007). Algunos artículos populares de los medios
de comunicación han interpretado estos resultados como que las sesiones
de larga distancia y constantes son una pérdida de tiempo. Bien
fundamentada o no, esta interpretación plantea interrogantes razonables
sobre la importancia y la cantidad del entrenamiento de alta (y baja)
intensidad en el proceso de entrenamiento global del atleta de
resistencia. Nuestra meta con este artículo es discutir este problema
de modo que integre la investigación y la práctica.
En vista del reciente enorme interés y de la explosión en la
cantidad de estudios que han investigado el entrenamiento intervalado en
el ámbito de la salud, la rehabilitación y el rendimiento, uno podría
pensar que esta forma de entrenamiento es algo parecido a una píldora
de entrenamiento mágica que los científicos habían descubierto
recientemente. La realidad es que los atletas han estado utilizando el
entrenamiento intervalado durante por lo menos 60 años. Por lo tanto,
discutiremos las investigaciones del entrenamiento intervalado antes de
abordar la amplia discusión sobre la distribución de la intensidad del
entrenamiento en los atletas de resistencia competitivos.
Entrenamiento Intervalo: Una Larga Historia
El entrenador internacional de carreras Peter Thompson escribió en
Athletics Weekly
que a principios de 1990 ya se habían observado claras referencias al
"entrenamiento de repetición" (Thompson, 2005). El fisiólogo ganador
del Premio Nobel, AV Hill, incorporó el ejercicio intermitente en sus
estudios de entrenamiento de sujetos en los años veinte (Hill et al.,
1924a; Hill et al., 1924b). Aproximadamente en ese mismo momento, el
sueco Gosta Holmer introdujo
Fartlek a las carreras de fondo
(fart = velocidad y lek = juego en sueco). El término específico
entrenamiento intervalado se atribuye al preparador alemán Waldemer
Gerschler. Influenciado por el trabajo del fisiólogo Hans Reindell a
finales de 1930, se convenció que la alternancia de períodos de trabajo
duro y recuperación era un estímulo adaptativo eficaz para el corazón.
Ambos aparentemente adoptaron el término porque creían que era el
intervalo de recuperación lo vital para el efecto de entrenamiento.
Desde entonces, se han utilizado los términos
ejercicio intermitente, entrenamiento de repetición y entrenamiento intervalado para
describir una gran variedad de prescripciones de entrenamiento que
consisten en la alternancia de períodos de trabajo y períodos de
descanso (Daniels y Scardina, 1984). En los años sesenta, fisiólogos
suecos, guiados por Per Åstrand, realizaron investigaciones
innovadoras que demostraron cómo la manipulación de la duración del
trabajo y la duración del descanso podían afectar dramáticamente las
respuestas fisiológicas al ejercicio intermitente (Åstrand et al.,
1960; Åstrand I, 1960; Christensen, 1960; Christensen et al., 1960).
Como Daniels y Scardina (1984) concluyeron hace 25 años, su trabajo
sentó las bases de todas las investigaciones sobre entrenamiento
intervalado. En su clásico capítulo
Physical Training en el libro
Textbook of Work Physiology,
Åstrand y Rodahl (1986) escribieron, "es un importante interrogante
aún no solucionado, que tipo de entrenamiento es mas eficaz: mantener
un nivel equivalente al 90 % del consumo de oxígeno máximo por 40 min, o
alcanzar 100% de la capacidad de consumo de oxigeno por aproximadamente
16 min." (El mismo capítulo de la 4ta edición, publicada en 2003,
puede leerse aquí.) Esta cita sirve como un antecedente apropiado para
definir entrenamiento intervalado aeróbico de alta intensidad (HIT) del
modo en que nosotros lo usaremos en este artículo:
series repetidas de ejercicio con una duración de ~1 a 8 min que provocan una demanda de oxígeno de ~90 a 100 % de VO2max, separadas por períodos de descanso de 1 a 5 min (Seiler y Sjursen, 2004; Seiler y Hetlelid, 2005).
En los años setenta aparecieron estudios controlados que compararon
el impacto fisiológico y sobre el rendimiento del entrenamiento continuo
(CT) por debajo del umbral del lactato (típicamente 60-75% de VO
2max
durante 30 min o más) y del entrenamiento HIT. Los tamaños de las
muestras eran pequeños y los resultados que se obtuvieron fueron
mixtos; algunos obtuvieron resultados superiores para HIT (Henriksson y
Reitman, 1976; Wenger y Macnab, 1975), otros resultados superiores
para CT (Saltin et al., 1976) y otros observaron poca diferencia entre
ellos (Cunningham et al., 1979; Eddy et al., 1977; Gregory, 1979). Al
igual que la mayoría de los estudios publicados que compararon los dos
tipos de entrenamiento, las intervenciones de CT y HIT comparadas en
estos estudios fueron equiparadas en cuanto al trabajo total
(isoenergético). En el contexto de cómo los atletas realmente
entrenaban y percibían el estrés de entrenamientos, esta situación es
artificial, y deberemos volver a ella.
McDougall y Sale (1981) publicaron una de las primeras revisiones
dirigida a entrenadores y atletas donde se comparaban los efectos del
entrenamiento continuo con los del entrenamiento intervalado. Los
autores concluyeron que las dos formas de entrenamiento eran
importantes, pero por diferentes razones. Dos afirmaciones fisiológicas
que en la actualidad han sido muy refutadas
influyeron en su interpretación. Primero, concluyeron que el HIT era superior para inducir cambios
periféricos,
porque la intensidad de trabajo más alta inducía un mayor grado de
hipoxia en el músculo esquelético. En la actualidad sabemos que en los
sujetos saludables, la mayor acumulación de lactato en sangre durante
el ejercicio, no necesariamente se debe a un aumento en la hipoxia
muscular (Gladden, 2004). Segundo, los autores concluyeron que dado que
el volumen sistólico alcanza un
plateau (meseta) a 40-50 % VO
2max,
las intensidades de ejercicio más altas no favorecerían el relleno
ventricular. En la actualidad sabemos que el volumen sistólico continúa
aumentando en las intensidades más altas, quizás incluso hasta VO
2max, en los atletas altamente entrenados (Gledhill et al., 1994; Zhou et al., 2001). Asumiendo un
plateau
en el volumen sistólico en intensidad de ejercicio baja, los autores
concluyeron que el beneficio del ejercicio para el rendimiento cardíaco
provenía de la estimulación de una mayor contractibilidad cardíaca,
que según ellos sería máxima en aproximadamente 75 % VO
2max.
Por lo tanto, el ejercicio continuo de moderada intensidad y mayor
duración, y por consiguiente con una mayor cantidad de latidos, sería
más beneficioso para mejorar el rendimiento cardíaco. Si bien las
nuevas investigaciones no sustentan estas conclusiones específicas, los
autores plantearon un punto importante de que existen características
subyacentes de la respuesta fisiológica de HIT y CT que ayudarían a
explicar cualquier impacto diferencial en las respuestas adaptativas.
Poole y Gaesser (1985) publicaron un trabajo clásico con sujetos
desentrenados en el cual plantearon una comparación de 8 semanas de
entrenamiento con 3 entrenamientos semanales durante 55 min a 50 % VO
2max, 35 min a 75 % VO
2max, o 10×2 min a 105 % VO
2max con 2 min de recuperación. No observaron ninguna diferencia en la magnitud del aumento en VO
2max
ni en la potencia en el umbral del lactato entre los tres grupos. Sus
resultados fueron corroborados por Bhambini y Singh (1985) en un
estudio con un diseño similar publicado el mismo año. Gorostiaga et al.
(1991) informaron resultados que desafiaban las conclusiones de
McDougall y Sale sobre la especificidad adaptativa del entrenamiento
continuo e intervalado. En el estudio, sujetos desentrenados realizaron
ejercicio durante 30 min, tres días por semana en forma de CT al 50 %
de la menor potencia que permitía alcanzar el VO
2max, o en forma de HIT, alternando 30 s al 100% de la potencia en VO
2max
y 30 s de descanso, de manera que el trabajo total fuera equiparable.
Al contrario de lo planteado en las conclusiones de McDougall y Sales,
los autores observaron que el HIT produjo cambios mayores en el VO
2max,
mientras que el CT fue más efectivo para mejorar la capacidad
oxidativa periférica y el perfil del lactato. A comienzos de los
noventa los datos disponibles no permitían contar con un consenso
general con respecto a la eficacia relativa del CT contra el HIT para
inducir cambios centrales o periféricos relacionados al rendimiento de
resistencia.
Veinte años después, se continúa investigando hasta que punto el VO
2max, la utilización fraccionaria de VO
2max
y la eficiencia/economía de trabajo se ven afectados diferencialmente
por CT y HIT en individuos saludables, inicialmente desentrenados. Los
resultados de los estudios siguen siendo mixtos, y algunos estudios no
observan ninguna diferencia en las adaptaciones centrales y periféricas
entre CT y HIT (Berger et al., 2006; Edge et al.2006; Overend et al.,
1992) mientras que otros observan mayores mejoras con HIT (Daussin et
al., 2008a; Daussin et al., 2008b; Helgerud et al., 2007). Cuando se
observan diferencias, estas apuntan en el sentido de que el trabajo
continuo en intensidades submáximas promueve mayores adaptaciones
periféricas y el HIT promueve mayores adaptaciones centrales (Helgerud
et al., 2007).
Hasta hace poco tiempo, los estudios controlados donde se comparara directamente CT y HIT en
sujetos altamente entrenados
estaban esencialmente ausentes en la literatura. Sin embargo, en los
noventa aparecieron algunos estudios de un solo grupo realizados con
atletas de resistencia. Acevedo y Goldfarb (1989) observaron un mejor
rendimiento en 10 km y tiempo hasta el agotamiento en cinta rodante al
mismo ritmo con una pendiente de 2% en corredores altamente entrenados
que aumentaron su intensidad de entrenamiento a 90-95 % de VO
2max en tres de sus entrenamientos diarios por semana. En estos atletas altamente entrenados, el VO
2max
no cambió después de 8 semanas de intensificación del entrenamiento,
pero se observó un desplazamiento hacia la derecha en el perfil del
lactato sanguíneo. En 1996-97, los científicos deportivos sudafricanos
publicaron los resultados de una intervención con un solo grupo que
involucraba a ciclistas competitivos (Lindsay et al., 1996; Weston et
al., 1997). Ellos entrenaron a ciclistas regionales competitivos que
fueron seleccionados específicamente para el estudio, basados en el
criterio de que no habían realizado ningún entrenamiento intervalado en
los 3-4 meses previos al comienzo del estudio. Cuando se remplazó 15%
de su volumen de entrenamiento normal con entrenamiento intervalado 2
días por semana durante 3-4 semanas (seis sesiones de entrenamiento de
seis series de 5-min de alta intensidad), se observaron mejoras
modestas en el rendimiento en pruebas contrarreloj de 40-km, en la
producción de potencia máxima sostenida (PPO), y en el tiempo hasta el
agotamiento al 150% de PPO. No se observaron cambios en las mediciones
fisiológicas tales como VO
2max y el perfil del lactato.
Luego Stepto y colegas abordaron el aspecto de la optimización del
entrenamiento intervalado en una muestra similar de ciclistas
entrenados regionalmente que no habían realizado entrenamiento
intervalado (Stepto et al., 1999). Los autores compararon series de
intervalos que iban de 80 a 175% de la potencia aeróbica máxima (con
una duración de 30 s a 8 min, 6-32 min de trabajo total). Los grupos
eran de tamaño pequeño (n=3-4), pero el grupo que mejoró
consistentemente el rendimiento en el test de resistencia (~3%) había
usado intervalos de 4-min a 85 % de la potencia aeróbica máxima (PPO).
Estos estudios controlados de intensificación de entrenamiento
confirmaron esencialmente lo que atletas y entrenadores conocían hace
décadas: algunos entrenamientos intervalados de alta intensidad deben
integrarse en el programa de entrenamiento para lograr las mejoras en
el rendimiento óptimas. Estos estudios también despertaron mucho
interés sobre el papel del HIT en el desarrollo del rendimiento de los
atletas que, en los últimos años, se ha acrecentado aún más.
Si con algo de HIT (1-2 series por semana) se le da un empujón al
rendimiento, ¿más puede ser mejor?. Billat y colegas exploraron esta
pregunta inicialmente en un grupo de corredores de medio fondo que
realizaron seis sesiones por semana de CT sólo. Observaron que al
aumentar la intensidad del entrenamiento a cuatro sesiones de CT, una
sesión de HIT y una sesión en el umbral del lactato (LT, se producían
mejoras en la velocidad de carrera en el VO
2max (pero no en el propio VO
2max)
y en la economía de carrera. Una intensificación adicional a dos
sesiones de CT, tres sesiones de HIT y una sesión en el LT cada semana
no aportó beneficios adaptativos adicionales, pero aumentó el estrés
subjetivo frente al entrenamiento y los indicadores de inminente sobre
entrenamiento (Billat et al., 1999). De hecho, la intensificación del
entrenamiento durante períodos de 2-8 semanas con series de alta
intensidad frecuentes (3-4 sesiones por semana) es una manera eficaz de
comprometer temporalmente el rendimiento e inducir síntomas de
sobreentrenamiento a corto plazo y posiblemente síntomas de
sobreentrenamiento en atletas (Halson y Jeukendrup, 2004). Existiría un
equilibrio apropiado entre entrenamiento de alta y baja intensidad en
la distribución de intensidad diaria del atleta de resistencia. Estos
resultados nos permiten plantear dos interrogantes relacionados: ¿cómo
entrenan realmente los mejores atletas de resistencia?, y ¿existe una
distribución de intensidad de entrenamiento óptima para desarrollar el
rendimiento a largo plazo?.
Si bien es posible plantear el argumento que la tradición,
resistencia al cambio e incluso la superstición pueden ejercer una
influencia negativa sobre los métodos de entrenamiento de los atletas de
resistencia de élite, la historia deportiva nos dice que los atletas
son innovadores y les gusta experimentar. Observar los métodos de
entrenamiento que tienen los mejores atletas de resistencia del mundo,
nos aportará una visión mas reveladora de la “mejor práctica" que la
que podremos obtener a partir de estudios de laboratorio a corto plazo
con sujetos desentrenados o ligeramente entrenados. En el ambiente del
rendimiento actual dónde los atletas prometedores tienen tiempo
esencialmente ilimitado para entrenar, todos los atletas entrenan mucho y
están muy motivados para optimizar el proceso de entrenamiento. Ideas
de entrenamiento que parecen buenas pero que no funcionan en la
práctica desaparecen. Debido a estas condiciones, nosotros argumentamos
que es probable que cualquier modelo consistente de distribución de
intensidad de entrenamiento que surja en las disciplinas deportivas,
será el resultado de una autoorganización exitosa (evolución) hacia un "
óptimo poblacional." El entrenamiento de alto rendimiento es con
seguridad un proceso individualizado, pero para nosotros el “optimo
poblacional”, representa un enfoque de organización de entrenamiento que
permita a la mayoría de los atletas estar saludable, hacer un buen
progreso y tener un buen rendimiento en sus eventos más importantes.
Zonas de Intensidad de Entrenamiento
Para describir la distribución de intensidad en atletas de
resistencia primero tenemos que acordar una escala de intensidad. Hay
diferentes esquemas de zonas de intensidad para elegir. La mayoría de
los cuerpos de dirigentes de los deportes nacionales emplean una escala
de intensidad basada en los rangos de frecuencia cardíaca relativos a
un intervalo de concentración de lactato sanguíneo máximo asociado. Los
enfoques de las investigaciones varían, pero diferentes estudios de
investigación recientes han identificado zonas de intensidad basadas en
los umbrales ventilatorios. A continuación analizaremos un ejemplo de
cada una de estas escalas.
La Tabla 1 presenta las escalas de intensidad que se utilizan en
todos los deportes de resistencia en Noruega. Una crítica válida a esta
escala es que no explica la variación individual en la relación entre
la frecuencia cardíaca y el lactato sanguíneo, o la variación
específica de la actividad, tal como la tendencia a que las
concentraciones máximas de lactato sanguíneo en estado estable sean mas
altas en actividades que activan menos masa muscular (Beneke y von
Duvillard, 1996;Beneke et al., 2001).
Tabla 1. Escala típica de las cinco zonas para prescribir y supervisar el entrenamiento de atletas de resistencia.
La escala de frecuencia cardíaca ha sido levemente simplificada en
comparación con la escala real utilizada por la Federación Noruega de
los Juegos Olímpicos, que se basa principalmente en décadas de
evaluaciones de esquiadores de fondo, biatletas y remeros.
Figura 1. Tres zonas de intensidad definidas por la
determinación fisiológica del primer y segundo umbral ventilatorio
utilizando los equivalentes ventilatorios para O2 (VT1) y CO2 (VT2).
Diferentes estudios recientes analizaron la distribución de la
intensidad del entrenamiento (Esteve-Lanao et al., 2005; Seiler y
Kjerland, 2006; Zapico et al., 2007) o la distribución de intensidad de
rendimiento en eventos de varios días (Lucía et al., 1999; Lucía et
al., 2003) utilizaron el primer y segundo umbral ventilatorio para
demarcar tres zonas de intensidad (Figura 1). La escala de 5 zonas
presentada en la Tabla 1 y la escala de 3 zonas de la Figura 1 pueden
ser razonablemente superpuestas porque la intensidad de la Zona 3 en el
sistema de 5 zonas coincide bastante con la Zona 2 del modelo de 3
zonas. Aunque la definición de cinco zonas de intensidad "aeróbica" es
probablemente informativo en la práctica del entrenamiento, es
importante destacar que las mismas no se basan en marcadores
fisiológicos claramente definidos. También es importante destacar que
se definen típicamente 2-3 zonas adicionales para acomodar los
entrenamientos de esprint de alta intensidad, de la capacidad aeróbica y
de la fuerza. Estas zonas se definen típicamente como "Zonas
anaeróbicas" o zonas 6, 7 y 8.
Planes de Entrenamiento y Señalización celular
Los atletas no entrenan en la misma intensidad o con la misma
duración todos los días. Estas variables se manejan día a día con metas
implícitas para maximizar la capacidad fisiológica a lo largo del
tiempo y permanecer saludables. De hecho, la primera es bastante
dependiente de la última. La frecuencia de entrenamiento también es una
variable crítica manejada por el atleta. Esto es particularmente
evidente al comparar a los atletas más jóvenes (frecuentemente entrenan
5-8 veces por semana) con los atletas más maduros que tienen un nivel
de rendimiento máximo (frecuentemente entrenan 10-13 sesiones por
semana). El aumento gradual de la frecuencia de entrenamiento (y no
entrenar con sesiones de mayor duración) es el responsable de la mayoría
de los incrementos en la cantidad de horas de entrenamientos anuales
que se observan a medida que los atletas adolescentes maduran. El
ciclismo podría ser una excepción a esta regla general, porque la
tradición de ciclismo establece sesiones diarias únicas que a menudo
tienen una duración de 4-6 h entre los profesionales. Los blancos
finales del proceso de entrenamiento son las células individuales. Los
cambios en las frecuencias de transcripción de ADN, traducción de ARN y
finalmente, la síntesis de proteínas específicas o constelaciones de
proteínas, son producidos a través de una cascada de señalización
intracelular inducida por la sesión de entrenamiento. Los biólogos
moleculares del ejercicio están desentrañando cómo el manejo de la
intensidad y la duración del ejercicio modifica específicamente la
señalización intracelular y las tasas de síntesis de proteínas
resultantes a nivel celular o a nivel muscular/miocardio (Ahmetov y
Rogozkin, 2009; Hoppeler et al., 2007; Joseph et al., 2006; Marcuello
et al., 2005; McPhee et al., 2009; Yan, 2009). Aproximadamente 85% de
todas las publicaciones que involucran expresión génica y ejercicio
tienen menos de 10 años, por lo que todavía no sabemos lo suficiente
para relacionar los resultados obtenidos mediante la técnica de
Western blot con el entrenamiento específico de un atleta.
Es casi seguro que el impacto de la señalización de un determinado
estrés físico (intensidad × duración) disminuye con el entrenamiento
(Hoppeler et al., 2007; Nordsborg et al., 2003). Por ejemplo, en sujetos
desentrenados la actividad de la proteína quinasa α2 (AMPK) activada
por AMP aumenta 9 veces por encima de los niveles de descanso después
de 120 min de ciclismo a 66 % VO
2max. Sin embargo, después
de sólo 10 sesiones de entrenamiento, prácticamente no se observa
ningún aumento en AMPK después de la misma serie de ejercicios
(McConell et al., 2005). El manejo de la intensidad y la duración del
ejercicio también afecta las respuestas sistémicas de estrés asociadas
al entrenamiento. Plantear esta conexión es mas complicado dado que los
recientes resultados sugieren que el agotamiento del glucógeno muscular
puede aumentar las adaptaciones al entrenamiento y la suplementación
con antioxidantes pueden inhibirlas (Brigelius-Flohe, 2009;
Gómez-Cabrera et al., 2008; Hansen et al., 2005; Ristow et al., 2009;
Yeo et al., 2008). Parece justo concluir que aunque nosotros
sospechamos que existen diferencias importantes, todavía no podemos
relacionar con detalle las variables de entrenamiento específicas (por
ejemplo, 60 min contra 120 min a 70 % VO
2max) con las
diferencias en la señalización celular. Nuestra visión sobre el proceso
de adaptación sigue siendo limitada a una escala mayor. Podemos
identificar algunos potenciales factores de señalización que se asocian
con una mayor intensidad del ejercicio durante una determinada
duración (Tabla 2) o con una mayor duración en una determinada
intensidad submáxima (Tabla 3). Algunos son potencialmente adaptativos y
otros desadaptativos. Probablemente se produce un solapamiento
sustancial de efectos entre extender la duración del ejercicio y
aumentar la intensidad del mismo.
Tabla 2. Cambios fisiológicos importantes asociados con un aumento en la intensidad del ejercicio de 70% de VO
2max a ≥ 90% VO
2max
para una determinada duración de ejercicio. a Si el estiramiento del
cardiomiocito induce señales intracelulares que conducen a la
hipertrofia ventricular, entonces, tal vez es importante que el
miocardio se estire mas en los momentos de transición de trabajo a
recuperación cuando la frecuencia cardíaca disminuye y el retorno
venoso se mantiene transitoriamente elevado.
Aunque sea difícil de aceptar para algunos fisiólogos del ejercicio,
los atletas y entrenadores no necesitan saber demasiada fisiología del
ejercicio para entrenar eficazmente. Tienen que ser sensibles a cómo
el manejo del entrenamiento afecta la salud del atleta, la tolerancia
diaria al entrenamiento y al rendimiento, y hacer ajustes efectivos. A
lo largo del tiempo, un atleta exitoso probablemente organizará su
entrenamiento de determinada manera con el fin de maximizar los
beneficios adaptativos para una carga determinada de estrés percibido.
Es decir, nosotros podemos asumir que los atletas altamente exitosos
integran esta experiencia de retroalimentación a lo largo del tiempo
para maximizar los beneficios del entrenamiento y minimizar el riesgo de
obtener resultados negativos tales como enfermedad, lesión,
estancamiento o sobreentrenamiento.
Tabla 3. Cambios fisiológicos importantes asociados con el aumento en la duración del ejercicio de intensidad sub-máxima de 60-70 % VO
2max de 45 min a 120 min.
Intensidad del Entrenamiento de Atletas de Resistencia de Elite
Las descripciones empíricas de la distribución real de la intensidad
del entrenamiento en los atletas altamente entrenados han aparecido
recientemente en la literatura. La primera vez que uno de nosotros
(Seiler) dio una conferencia sobre el tema fue 1999, y había pocos datos
concretos para presentar, pero gran cantidad de anécdotas y de
conjeturas informadas. Carl Foster, Jack Daniels y Seiler publicaron un
capítulo de un libro ese mismo año, "
Perspectives on Correct Approaches to Training
(Perspectivas sobre las metodologías correctas de entrenamiento)" que
sintetizaba lo que nosotros conocíamos en ese momento (es posible leer
el capítulo en Google Books). En ese momento, la mayor parte de la
discusión e investigación relacionada al proceso de entrenamiento de
resistencia se centraba en los factores asociados con el
sobreentrenamiento (un desastre en el control del entrenamiento), con
poco enfoque en lo que caracterizaba al "entrenamiento exitoso". La
base empírica para describir la distribución de intensidad de
entrenamiento exitosa es más fuerte luego de 10 años.
Robinson et al. (1991) publicó lo que según los autores era "el
primer esfuerzo para cuantificar la intensidad de entrenamiento por
medio del uso de "datos de entrenamiento longitudinales objetivos”. Los
autores estudiaron las características de entrenamiento de 13 varones
de clase nacional, corredores de Nueva Zelanda con distancias que iban
desde 1500 m hasta maratón. Los autores usaron datos de frecuencia
cardíaca recolectados durante el entrenamiento y los relacionaron con
los resultados de determinaciones estandarizadas de cinta rodante de
frecuencia cardíaca y velocidad de carrera en una concentración de
lactato sanguíneo de 4-mM (mal llamado umbral anaeróbico en ese
momento). Durante un período de recolección de datos de 6-8 semanas que
correspondía a la fase de preparación, estos atletas informaron que
sólo el 4% de todas las sesiones de entrenamiento fue entrenamientos
intervalado o competencias. Durante las sesiones de entrenamiento
restantes, la frecuencia cardíaca media fue solo 77% de sus frecuencias
cardíacas en la concentración de lactato sanguínea de 4 mM. Esta
frecuencia cardíaca se traduce tal vez en 60-65% de VO
2max.
Los autores concluyeron que mientras que los resultados de sus prueba
fisiológicas eran similares a los obtenidos en estudios anteriores con
corredores altamente entrenados, la intensidad de entrenamiento de estos
corredores era quizás inferior a la óptima, en base a las
recomendaciones predominantes de realizar la mayor parte del
entrenamiento en, o alrededor del umbral del lactato/anaeróbico.
En una de las primeras cuantificaciones rigurosas de distribución de
intensidad de entrenamiento informadas, Mujika et al. (1995)
cuantificaron la distribución de intensidad de entrenamiento de
nadadores de nivel nacional e internacional durante una temporada
completa sobre la base de cinco zonas de concentración de lactato
sanguíneo. A pesar de estar especializados en eventos de 100 m y 200 m
que requieren ~60 a 120 s, estos atletas nadaron 77 % de los 1150 km
recorridos durante una temporada en una intensidad por debajo de 2 mM
de lactato sanguíneo. La distribución de la intensidad de los nadadores
especialistas en 400 y 1500 m no se informó, pero probablemente se
inclinó más hacia el nado de alto volumen y baja intensidad.
Billat et al. (2001) realizaron evaluaciones fisiológicas y
extrajeron datos de los diarios de entrenamiento de maratonistas
franceses y portugueses. Ellos clasificaron la intensidad del
entrenamiento en términos de tres velocidades: maratón, 10 km, y 3 km.
Durante las 12 semanas previas a las competencias de maratón olímpicas,
los atletas de este estudio corrieron 78 % de sus kilómetros de
entrenamiento por debajo de la velocidad de maratón, sólo 4% en
velocidad de carrera de maratón (probablemente cercana al umbral
ventilatorio 1 (VT1)), y 18% en velocidad de 10 km o 3 km
(probablemente ≥ VT2). Esta distribución de intensidad de entrenamiento
fue idéntica en los atletas de alto nivel (<2h 10km="" 11="" 16min="" 32min="" 38min="" alta="" atletas="" cantidad="" clase="" corrieron="" de="" distancia="" ella.="" en="" encima="" h="" kil="" la="" los="" m="" mayor="" metros="" min="" mujeres="" nbsp="" o="" p="" para="" pero="" por="" proporcionalmente="" s="" totales="" una="" varones="" velocidad="" y="">
Hay un mito sobre los corredores de Kenia por la intensidad alta de
su entrenamiento. Es interesante que con los datos de otro estudio
realizado por Billat et al. (2003), nosotros calculamos que corredores
Keniatas de elite de 5km y 10 km tanto varones como mujeres, corrieron
~85% de sus kilómetros de entrenamiento semanales por debajo de la
velocidad del umbral de lactato.
El primer estudio realizado para cuantificar la intensidad del
entrenamiento con corredores donde se utilizaron tres zonas de
intensidad fue el de Esteve-Lanao et al. (2005). Los autores siguieron
el entrenamiento de ocho corredores de distancia españoles de nivel
regional y nacional durante un período de seis meses dividido en ocho
mesociclos de 3 semanas. Se midió la frecuencia cardíaca para cada
sesión de entrenamiento para calcular el tiempo destinado a cada zona
de frecuencia cardíaca definido a través de evaluaciones en cinta
rodante. Afirmaron que habían cuantificado mas de 1000 grabaciones de
frecuencia cardíaca. En promedio estos atletas corrieron 70 km/sem
durante un período de seis meses, con 71 % de tiempo de carrera en la
Zona 1, 21 % en la Zona 2 y 8 % en la Zona 3. La intensidad de
entrenamiento media fue 64 % del VO
2max. Además informaron
que los tiempos de rendimiento tanto en carreras largas como cortas, se
correlacionaron de manera muy negativa con el tiempo total de
entrenamiento en la Zona 1. No observaron ninguna correlación
significativa entre la cantidad de entrenamiento de alta intensidad y
el rendimiento en la carrera.
Los remeros que compiten en la distancia de 2000 m requieren 6-7
min. Steinacker et al. (1998) informaron que el entrenamiento de
resistencia extenso (sesiones de 60 a 120 min a < 2 mM de lactato
sanguíneo) predominaba en el volumen de entrenamiento de remeros de
élite alemanes, dinamarqueses, holandeses, y noruegos. El remo en
intensidades más altas abarcaba ~4-10% del tiempo total de remo. Los
datos también sugirieron que remeros alemanes que se preparaban para
los campeonatos mundiales no realizaban esencialmente nada de remo en
la intensidad del
umbral, pero en cambio o entrenaban por
debajo de concentraciones sanguíneas de 2 mM o en intensidades que se
encontraban entre 6-12 mM.
Seiler colaboró con Åke Fiskerstrand, entrenador y coordinador de
desarrollo de talentos del equipo nacional de remo para analizar los
antecedentes históricos de organización del entrenamiento de los remeros
noruegos ganadores de medallas internacionales (Fiskerstrand y Seiler,
2004). Usando datos de encuestas, registros de entrenamientos de
atletas y registros de estudios fisiológicos, los autores cuantificaron
la distribución de intensidad de entrenamiento de 27 atletas que
habían ganado medallas mundiales u olímpicas entre los años setenta y
noventa. Pudieron comprobar que durante tres décadas: el volumen de
entrenamiento había aumentado 20 % aproximadamente y predominaba el
volumen de baja intensidad; la cantidad de horas mensuales de
entrenamiento de alta intensidad había disminuido un tercio; el
entrenamiento de esprint de intensidad muy alta y gran velocidad había
disminuido dramáticamente a favor del entrenamiento con intervalos mas
largos a 85-95% de VO
2max; y aumentó marcadamente la
cantidad de campamentos de altitud que realizaron los atletas. A lo
largo de esta línea de tiempo de 30 años, el VO
2max y el
rendimiento en ergómetros de remo aumentó ~10% y no se observaron
variaciones en la talla o en la masa corporal. La mayoría de los
cambios se produjeron entre los años setenta y los ochenta, lo que
coincidió con los mayores ajustes en la intensidad del entrenamiento.
Más recientemente, Gullich et al. (2009) describieron el
entrenamiento de remeros junior de clase mundial de Alemania durante un
período de 37 semanas que culminaba en los campeonatos nacionales y en
las carreras de clasificación para los campeonatos mundiales. Eran
remeros junior muy talentosos, y 27 de los 36 atletas obtuvieron
medallas en los campeonatos mundiales para menores que se realizaron
luego del período de estudio. Notablemente, 95% de su entrenamiento de
remo se realizó por debajo de la concentración de lactato sanguíneo de 2
mM, sobre la base del monitoreo diario de la frecuencia cardíaca y de
determinaciones en ergómetros de remo en el umbral, realizadas al
comienzo de la temporada. Esta fuerte predominancia de entrenamiento de
resistencia extenso se mantuvo en los mesociclos. Sin embargo, el
volumen relativamente pequeño de trabajo en zona 2 y zona 3 cambió
hacia intensidades más altas al ir de la fase de preparación básica
hacia la fase de competición. Es decir, la distribución de intensidad
se volvió más
polarizada. Es importante señalar que la
asignación del tiempo en zona en base a los puntos de corte de
frecuencia cardíaca (el tipo de análisis realizado por los fabricantes
del software para relojes de medición de frecuencia cardíaca) subestima
el tiempo destinado a ejercicio de alta intensidad y el impacto de ese
trabajo en la carga de estrés de una sesión de ejercicio (Seiler y
Kjerland, 2006). Aunque los resultados están sesgados por este problema,
aún existe un cambio claro en la distribución de intensidad hacia los
volúmenes grandes de entrenamiento de intensidad baja a moderada.
Nosotros también evaluamos retrospectivamente si existía alguna
diferencia en las características del entrenamiento de los junior en un
subgrupo de remeros donde algunos, luego de tres años, obtendrían
medallas internacionales en la categoría senior (14 de 36 atletas) y
los restantes atletas de la muestra continuaron compitiendo a nivel
nacional. La única característica física o de entrenamiento que
distinguió a los remeros más exitosos de sus pares fue una tendencia a
distribuir su entrenamiento de un modo más polarizado; es decir, ellos
realizaron una cantidad de remo significativamente mayor en
intensidades aeróbicas muy bajas y en las intensidades más altas.
Nosotros concluimos que la gran polarización observada podría deberse
al mejor manejo de la intensidad (manteniendo el entrenamiento duro
como duro y el entrenamiento fácil como fácil) de los atletas más
exitosos. Esta polarización podría ejercer un efecto protector frente al
estrés excesivo.
Se sabe que los ciclistas de ruta profesionales realizan volúmenes
de entrenamiento muy altos, hasta de 35000 km por año. Zapico y colegas
(2007) utilizaron el modelo de 3 zonas de intensidad para realizar un
seguimiento de las características de entrenamiento de noviembre a junio
de un grupo de ciclistas españoles de élite, menores de 23 años.
Además, realizaron una evaluación fisiológica al comienzo de la
temporada y al final de los mesociclos invernal y primaveral. Se
observó un aumento en el volumen de entrenamiento total y un aumento de
cuatro veces en el entrenamiento de la Zona 3 entre el mesociclo
invernal y el primaveral (Figura 2), pero no se observaron aumentos
adicionales en la potencia en VT1, VT2 o en VO
2max entre el
fin de los mesociclos invernal y primaveral (Figura 3), a pesar de la
intensificación del entrenamiento. Anecdóticamente, este hallazgo no es
raro, a pesar de que los atletas se sienten más estrenados. Podría ser
que la determinación de VT2 y de VO
2max por los métodos tradicionales puede pasar por alto un aumento importante en la
duración que se puede mantener en las cargas de trabajo asociadas.
Figura 2. Intensidad y volumen del entrenamiento de
ciclismo de ciclistas españoles de elite menores de 23 años realizado
entre noviembre y junio. Datos obtenidos y vueltos a dibujar de Zapico
et al., 2007).
Figura 3. Respuesta a la periodización de la
intensidad y volumen de entrenamiento de ciclistas españoles de élite
menores de 23 años. Resultados de los tests fisiológicos de pruebas
realizadas antes de comenzar el mesociclo invernal (Test 1), al final
del mesociclo invernal (Test 2), y al final del mesociclo primaveral
(Test 3). Datos vueltos a dibujar de Zapico et al. (2007).
Los ciclistas individuales y de equipos de persecución compiten
durante aprox. 4 min. El evento atrae a científicos del deporte porque
la situación de rendimiento es muy controlada y manejable para plantear
modelos exactos de las variables en ambos lados de la ecuación de
equilibrio de potencia. Schumacher y Mueller (2002) demostraron la
validez de esta metodología para predecir "estándares para medallas de
oro" para realizar evaluaciones fisiológicas y de producción de
potencia en el ciclismo de pista. Sin embargo, menos evdente a partir
del título es la descripción detallada del programa de entrenamiento
que siguieron los ciclistas alemanes supervisados en el estudio, que
finalmente ganaron una medalla de oro en Sydney con record mundial.
Estos atletas entrenaron para mantener 670 W en la posición de frente y
~450 W cuando iban a rueda utilizando un programa de entrenamiento
donde predominaba el ciclismo de ruta continuo de intensidad baja a
moderada (29-35000 km/año). En los 200 días previos a las Olimpíadas,
los atletas realizaron entrenamiento "de gran cantidad de millas y de
baja intensidad”, a 50-60% de VO
2max en ~140 d. Las
competencias de etapas insumieron otros 40 días aprox. El ciclismo de
pista específico en intensidades cercanas a la de las competencias fue
realizado en menos de 20 días entre marzo y septiembre. En los ~110
días previos a la final Olímpica, se realizó entrenamiento de pista de
alta intensidad en sólo 6 días. 2h>
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Cita
Cita en PubliCE Premium
Stephen Seiler y Espen Tønnessen (2015).
Intervalos, Umbrales y Larga Distancia: Rol de la Intensidad y la Duración en el Entrenamiento de Resistencia – Parte 1. PubliCE Premium.
http://g-se.com/es/entrenamiento-en-ciclismo/articulos/intervalos-umbrales-y-larga-distancia-rol-de-la-intensidad-y-la-duracion-en-el-entrenamiento-de-resistencia-parte-1-1908